Для того, чтобы стать обладателем красивого, стройного и подтянутого тела, необходимо приложить немало усилий и придерживаться определённых условий, одним из которых являются постоянные физические нагрузки. Решив отправиться в тренажёрный зал или заниматься дома, следует учесть, что внимание нужно уделять абсолютно всем частям тела, а не только прессу, ногам или рукам. Только так вы сможете добиться привлекательных, симметричных пропорций. Именно это нужно брать за основу, составляя программу индивидуальных тренировок.
Плечи – это часть тела, которая больше остальных требует к себе повышенного внимания и особого подхода в процессе тренировки, однако, они, как правило, часто остаются без внимания. Прокачать плечи и придать им нужную форму помогут специальные упражнения, которые, по сути, являются элементарными, но при этом требуют безупречной техники выполнения. Только так вы сможете получить желаемый результат в кротчайшие сроки и не нанести при этом вреда своему организму.
Упражнения на плечи: жимы
Одной из наиболее продуктивных групп упражнений, предназначенных для тренировки плеч, являются жимы. Они могут выполняться из положения стоя или сидя, а также с использованием гантель или штанги. Существует несколько самых распространённых и эффективных жимов, используемых для построения мощных плеч.
Армейский жим
Начнём с армейского жима, который выполняется как из положения стоя, так и из положения сидя. Чтобы выполнить армейский жим необходимо расставить ноги чуть шире ширины плеч, слегка согнув их в коленях. Спину при этом нужно слегка прогнуть и немного наклониться вперёд. После этого возьмите штангу с нужным, подходящим для вашего уровня подготовки весом, прямым хватом, расположив руки немного шире ширины плеч, и приступайте к выполнению жима. Поднимите штангу до уровня груди, согнув руки в локтях, и не спеша выпрямляйте их над головой. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем опустите штангу к груди. Во время разгибания рук не рекомендуется полностью выпрямлять локти, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на них. Учтите, что при опускании, штанга не должна касаться груди или лежать на ней. Опустить руки со штангой вниз можно лишь после окончания сета.
Армейский жим можно выполнять и из положения сидя. Для этого сядьте на скамью, немного раздвинув ноги в стороны, и выполняйте упражнение в том же порядке, который указан выше. Не забывайте при этом прогибать спину и следить за положением штанги и рук.
Если у вас не оказалось штанги, заменить её можно гантелями. Выполняется армейский жим с гантелями следующим образом. Разместитесь на скамье со спинкой, выставив спинку в вертикальное положение, и возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Согните руки в локтях и поднимите гантели над плечами. Разведите руки с гантелями в стороны таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд. Плечи немного отведите назад и хорошо их расправьте, напрягите пресс и поясничные мышцы, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении. Теперь плавно разгибайте локти, поднимая гантели над головой, а в верхней точке постарайтесь свести их максимально близко друг к другу. На выдохе опустите руки в исходную позицию и повторите упражнение ещё несколько раз.
Жим штанги из-за головы
Этот жим, как и предыдущий, можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мышцы ещё не достаточно подготовлены, рекомендуется отдать предпочтение жиму в сидячем положении. Это упражнение задействует не только плечи, но и боковые дельтовидные мышцы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтобы ваша спина была ровной и слегка прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, полностью выпрямив локти. После этого опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при этом голову вперёд. По возвращению в исходное положение, локти должны смотреть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги необходимо расставить на ширину плеч, а корпус слегка наклонить вперёд.
Упражнения на плечи с гантелями
Несмотря на то, что штанга является более эффективным спортивным снарядом для тренировки плеч, упражнения с гантелями тоже приносят отличные результаты. Как правило, они выступают в роли утяжелителей во время выполнения махов, задействующих дельтовидные мышцы.
Махи в стороны
Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели с одинаковым весом. Встаньте ровно или сядьте на скамью, выпрямив и немного прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль туловища так, чтобы ладони были развёрнуты в сторону бедра. Теперь не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и слегка разворачивая запястья ладонями в пол. Старайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки исключительно мышцами и без резких движений. Руки необходимо поднимать немного выше уровня плеч, после чего возвращать их в исходную позицию.
Махи в наклоне
Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, которая редко задействуется при выполнении стандартных базовых упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с одинаковым весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы он был практически параллелен полу. Поясницу немного прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладони смотрят друг на друга. Теперь, не поднимая туловища, разведите руки в стороны, поднимая их до тех пор, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при этом слегка сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели исключительно мышцами.
Упражнение Арнольда
Это упражнение можно отнести к числу самых эффективных и распространённых упражнений для тренировки плеч и рук, прорабатывающих максимальное количество мышц. Для его выполнения необходимо сесть на скамью, взять в обе руки гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне вашего лица, а руки были развёрнуты ладонями к вам. Из этого положения выпрямляйте локти, делая прокручивание в запястьях, разворачивая руки ладонями от себя. Подняв руки над головой, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, после чего обратным прокручиванием верните в исходное положение.
Махи перед собой
Благодаря этому упражнению, вы сможете максимально проработать передние дельтовидные мышцы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки гантели и разверните их ладонями к себе, опустив вдоль корпуса. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте их перед собой до тех пор, пока они не станут параллельными полу, а затем возвращайте в исходную позицию. Не делайте рывковых движений и не помогайте себе корпусом, расшатывая его. Это снизит нагрузку на дельты и перенапряжёт мышцы спины.
Особенности упражнений на плечи
Плечи весьма тяжело прокачать полностью и равномерно из-за сложного строения дельтовидной мышцы, находящейся в плечевом поясе. Именно поэтому тренировка на плечи должна состоять из ряда различных упражнений, задействующих всё плечо. Для того, чтобы не вызвать привыкания, рекомендуется периодически менять упражнения, заменяя их подобными и задействующими необходимые мышцы. Тренировать дельтовидные мышцы достаточно три раза в неделю, давая им возможность отдохнуть и восстановиться. Старайтесь чередовать между собой упражнения со штангой и с гантелями. Что касается веса, то его следует постепенно увеличивать по мере адаптации и укрепления мышц.