Если, мечтая об атлетической фигуре, вы станете бездумно накачивать лишь определенные мускулы, например рук, груди, спины, вы только сделаете свое тело бесформенным. Нагрузки нужно распределять равномерно, уделяя внимание каждой группе мышц. Особенно, следует помнить об упражнениях на дельты, ведь рельефные развитые дельтовидные мышцы плечевого пояса, в частности, благодаря тренировке задних дельт, издавна считаются одним из основных критериев мужской красоты.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — передней, средней и задней дельты. Тренировка дельт предусматривает отдельные упражнения на передние дельты, средние и задние, поскольку все они выполняют в нашем организме различные функции и развиваются неравномерно. К примеру, передний пучок, отвечающий за подъем рук вверх и вперед, естественным образом развит лучше среднего, отводящего руку в сторону и заднего, который двигает плечо назад, хотя именно тренировка задних дельт визуально увеличивает объем мышечной массы плечевого пояса.

Главное, о чем следует заботиться, выполняя упражнения на дельты, чтобы вес, который вы используете, не был излишним. Плечевой пояс — один из наиболее уязвимых отделов нашего организма, поэтому его перегрузка может привести не только к перенапряжению мышц, дальнейший рост которых будет вряд ли возможен, но и к серьезным травмам. И дело не только в хрупкости плечевых костей. Наряду с дельтовидными, трапециевидными и прочими мышцами, в работе этого отдела задействованы еще и малые вращатели плечевого пояса. Анатомия этих мышц такова, что для их прямой стимуляции невозможно подобрать ни одного упражнения. Слишком интенсивная тренировка дельт может привести к дисбалансу силового потенциала различных мышц плечевого пояса, и неразвитой вращатель может попросту порваться. Помните, время выполнения упражнений и величину нагрузки нужно наращивать очень постепенно. Лучшими упражнениями для дельт профессионалы называют различные жимы штанги, но неподготовленному человеку сразу же приступать к таким упражнениям на дельты опасно: он рискует перенапрячься и навсегда забыть о каких-либо тренировках вообще. Начинать упражнения следует с гантелей, постепенно, в течение одного занятия увеличивая вес от полутора до двух килограммов, а для каждодневной стимулирующей тренировки дельт лучше всего подходят подтягивания на турнике широким хватом.

Перед тренировкой дельтовидных мышц всегда необходимо делать разминку, так как хорошо «разогретые» мышцы намного устойчивее к травмам. Тренировку обычно начинают с жима гантелей сидя. Это прекрасное упражнение для средней дельты, а также для передней. Примите исходное положение: сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели держите в согнутых руках вплотную к плечам. На счет «раз» поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. На счет «три» верните руки в исходное положение. Это упражнение с гантелями делается в три захода по 20, 15 и 10 жимов в каждом, с гантелями сначала по полтора, а затем по два килограмма в каждой руке. При его выполнении не рекомендуется слишком надолго задерживать руку в верхней точке, так как это повышает травмоопасность. Позднее, когда ваши мышцы достаточно укрепятся, можно попробовать перейти к отработке этого же упражнения со штангой. Но помните: чрезмерный вес при тренировке дельтовидных мышц недопустим. Нагрузка на дельты свыше шести килограммов — это уже тяжелый вес. Выполняйте движения медленно и максимально четко, держа штангу в точности на уровне плеч. Старайтесь выжимать ее вверх до полного распрямления рук и по прямой линии.

Самое распространенное упражнение для средних дельт — разведение гантелей стоя. Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль корпуса. Поднимайте руки параллельно в обе стороны, примерно до уровня ушей, слегка сгибая локти. Движение должно происходить строго в плечевом суставе. Поднимая руки, вы должны следить, чтобы локти шли строго параллельно плоскости тела и угол их не изменялся. Здесь, также как и в предыдущем примере, делается три захода по 20, 15 и 10 движений в каждом. Хорошую косвенную стимуляцию оказывает это упражнение для заднего пучка дельт, но для достижения оптимального результата лучше выполнять упражнения для задних дельт особо.

Разведение гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для задних дельт, аналогичное предыдущему. Разница в том, что оно выполняется сидя, с корпусом, наклоненным вперед примерно под углом в 45°. За счет изменения положения торса, основная нагрузка вместо средних возрастает при выполнении этого упражнения для задних дельт.

Одним из наиболее эффективных упражнений для задних дельт можно назвать жим гантели из упора боком. Сядьте, опершись одной рукой о край скамьи и наклонив к ней корпус под острым углом. Другую руку с гантелью свесьте вниз, к полу; на счет «раз» поднимите ее вертикально вверх до полного выпрямления. После каждого захода по 10-15 раз меняйте руки.

Профессиональные бодибилдеры для развития дельтовидных мышц рекомендуют такие базовые упражнения как жимы штанги от груди и из-за головы. Безусловно, они способны быстро натренировать дельты. При работе над дельтовидными мышцами не переоценивайте своих возможностей, не старайтесь взять вес больше допустимого и увеличивайте его плавно и постепенно.