На самом марафоне обязательно пить, обычно пункты напитков через каждые 5 км. Организаторы часто предлагают энергетики и электролитические напитки. При экстремальных нагрузках вам следует изучить реакцию своего организма на подобные вещи. Можно ограничиться простой водой. Хотя если погода жаркая (с 30 градусов) и вы бежите долго, то возможно вам они и помогут. Но пить обязательно нужно и до марафона и во время, особенно в жаркую погоду. Сейчас существует большое количество питательных гелей, которые помогают пополнять ваш организм минералами, электролитами, энергетическими и другими веществами. Их применение помогает избежать забитости мышц во время дистанции и поддерживает ваши силы.

В принципе, яблоки, бананы, цитрусовые, изюм, чернослив, курага, орехи помогут вам восполнить силы. Это все индивидуально. Если вы настроены пробежать 42 км 195 метров в районе 3 часов, то из-за интенсивных нагрузок пищеварение практически работать не будет.
Однако сейчас даже на длительных тренировках я использую натуральные энергетики и батончики. Вам стоит подобрать что вам подходит, и тогда вы — в большом плюсе. При подготовке к марафону желательно дополнительно к питанию принимать следующие витамины: С, мультивитамины, кальций-магний, комплекс витаминов В. Это когда у вас километраж возрос, скажем, до 80 км в неделю.
Есть известная «белковая» диета, которую вы можете попробовать до марафона. За 6 дней до старта вы перестаете есть все продукты, содержащие углеводы. В рационе только белковые продукты. За 3 дня до старта вы все меняете — исключаете из рациона белок и кушаете только углеводосодержащие продукты. Обычно последние 3 дня перед стартом спортсмены уже не трениируются (полный отдых) и таким образом печень может накопить гликоген, столь нужный при интенсивной нагрузке на марафонской дистанции. Эта диета работает только для дистанций до марафона. На многодневных забегах углеводы (гликоген) перестают быть ведущим топливом — там картина меняется. Полезно пить – воду или минералку с небольшим кол-вом сахара 2-4 г / 100 г. Т.е. сок разводить 1:3 или 1:2.

– Слишком много сахара – затормозит усвоение и оставит организм без подпитки углеводами. Без подпитки углеводами не пойдет разложение жира.”
Жиры, мясо в желудке затормозят усвоение всего, и конкретно углеводов и воды, что важно. Т.е. сникерсы, шоколад, сало – в результате энергия будет только “завтра”, а нужно “сейчас”. Считайте, что едете без еды, хотя везете вес в желудке. Кроме того, и вода перестанет заходить.

– Во время марафона – любой белый хлеб или несладкое нежирное печенье.Понемножку. Разведенный сок.