Ни для кого не секрет, что кальций играет важную роль в росте и укреплении костной ткани. Но это не единственное его свойство: кальций участвует в сокращении мышц путём регулирования нервных импульсов, а отсюда вытекает его влияние и на сердечную мышцу. Ввиду важности кальция для костной и мышечной тканей можно сделать вывод о важности этого минерала для организма спортсмена.

К чему же может привести недостаток кальция в организме? Ну, во-первых, люди, которые часто что-либо ломают, как правило, страдают остеопорозом, катализатором которого может быть именно недостаток кальция. Признаками недостатка кальция являются хрупкость костей, ломкость ногтей и волос, разрушение зубов. Поскольку кальций отвечает за чувствительность мышц к нервным импульсам, его нехватка может привести к мышечным спазмам и судорогам. Возможен сбой сердечного ритма, т.к. кальций регулирует передачу нервных импульсов и к сердечной мышце тоже.

Но всего должно быть в меру и, помимо недостатка кальция, возможен также его избыток. Чаще всего причиной этого является не потребление большого количества богатых кальцием продуктов, а некая патология, например: повышенная функция паращитовидных желез (гиперпаратиреоз), наличие злокачественной опухоли. Вследствие избытка этого минерала в организме возможно нарушение работы почек, образование камней. Также кальций вымывает магний, который необходим для расслабления нервных клеток, поэтому избыток кальция приводит к недостатку магния и, следовательно, сильным мышечным спазмам.

Потребность обычного человека в кальции составляет порядка 800мг в сутки. Ввиду ускоренных биохимических процессов в мышцах, спортсменам требуется около 1200мг в сутки. Всасыванию этого минерала очень хорошо способствует витамин D, особенно это касается людей принимающий кальций в виде пищевых добавок и препаратов. В качестве основных источников кальция рекомендуются молочные продукты, рыба. В некоторых растительных продуктах, например, кунжут, содержится очень большое количество этого минерала, но этот кальций содержит примеси солей, что затрудняет усвоение. Поэтому в качестве источника кальция рекомендуется использовать продукты животного происхождения, которые богаты витамином D.

Кальций составляет примерно два процента всех веществ, содержащихся в скелете, жидкостях и тканях человеческого тела. Ионы кальция выполняют важнейшие жизненные функции, участвуя в свертывании крови и регуляции разнообразных внутриклеточных процессов.

Суточная норма

Детям от четырех до восьми лет и взрослым от девятнадцати до пятидесяти нужно примерно равное количество кальция – порядка 1000 мг – столько содержится, например, в ста граммах Российского сыра или в килограмме сушеных фиников. А вот молодежи девяти – восемнадцати лет кальция нужно немного больше: примерно 1300 мг. Это сто грамм пармезана, килограмм урюка или кураги.

Повышенная потребность в кальции объясняется, конечно, интенсивностью роста скелета подростка. Больше кальция нужно и тем, для кого характерна высокая физическая активность: в первую очередь, спортсменам. Дело в том, что во время занятий сердцебиение учащается, и биохимические процессы тоже значительно ускоряются, а значит и кальция требуется больше.

Источники и условия усвоения

Наибольшая доля кальция в детской диете (около 80%) усваивается из молочных продуктов. В самом раннем возрасте основной источник – грудное молоко, потом коровье или козье молоко, творог, твердый сыр. Родителям нужно знать, что в жирных молочных продуктах (масле, сметане, сливках) кальция практически нет, и чем продукт жирнее, тем количество искомого элемента меньше.

Взрослым людям рекомендуют получать кальций также из зерновых (ячневой крупы, овсянки) и бобовых (фасоли, соевых бобов, гороха), орехов и семян (мака, кунжутного семени, миндаля), зелени (крапивы, базилика, петрушки), фруктов и ягод (апельсинов, сухофруктов), богатой кальцием рыбы (сельди, скумбрии), овощей (оливок, чеснока, капусты), белого шоколада, яиц, грибов.

Наилучшее усвоение кальция обеспечивает высокобелковый рацион, а животные жиры, как уже было сказано, препятствуют его усвоению. Кальций не усваивается также при отсутствии в организме витамина Д, фосфора, магния. Качественному усвоению кальция способствует и железо.

Гипо- и гиперкальцемия

Недостаток кальция в раннем возрасте может способствовать развитию рахита, серьезной задержке роста, нарушению формирования зубов и костей, повышенной возбудимости, судорогам, мышечным спазмам. У взрослых гипокальцемия проявляется в повышенной раздражительности, даже галлюцинациях и потере памяти. При таком диагнозе серьезно страдают ногти, волосы, зубы, кожа.

Избыточное содержание кальция встречается реже. Оно опасно тем, что может перекрыть способность почек к выведению ненужных элементов, а это чревато в лучшем случае потерей аппетита и опять же раздражительностью, в худшем – хроническим артритом, мышечной слабостью, деформацией костей и другими, не менее неприятными последствиями.

Значимость для спортсменов

Не секрет, что при регулярных спортивных тренировках опорно-двигательной системе требуется особая поддержка. Если же организму в это время не хватает кальция, могут возникать судороги, спазмы, сбои в функционировании сердечной мышцы. Неприятностей, связанных с недостатком или переизбытком кальция в организме спортсмена можно избежать, тщательно сбалансировав индивидуальную систему питания. Кроме того, существуют, конечно, специальные препараты, предназначенные для нормализации содержания кальция в организме.

На этой неделе, несколько человек попросили меня прокомментировать вышедший недавно анализ (абстракта нет, тока покупать полный текст, западло) одного интересного случая. Речь там шла о 51 летней женщине, которая, начав тренироваться для марафона в условиях чрезвычайно низкокалорийного (по ее словам) питания, не только не сбрасывала вес, но, кажется, набирала его. При этом скорость метаболизма снизилась примерно на 30% по сравнению с прогнозом.
При повышении калорийности ее питания, ее % жира снизился, а скорость метаболизма возросла. Вообще-то, без дальнейших деталей, такой случай непросто прокомментировать. У нас идет речь о женщине пожилого возраста (в период менопаузы или уже после), принимающей некий антидепрессант, о калорийности ее рациона мы знаем лишь с ее слов, и способ измерения процента жира был, в лучшем случае, проблематичный (биоимпедансный анализ). В период менопаузы с метаболизмом происходят странные вещи, некоторые лекарства дают побочные эффекты, самостоятельный подсчет калорий может быть ужасающе неточным и биоимпедансный анализ тоже далекий от совершенства метод. И все равно, измерения изменений скорости обмена веществ довольно любопытны, и говорят о том, что происходит нечто.

В других статьях я уже упоминал одну странность, с которой я имел дело лично и наблюдал за годы работы, это когда комбинация слишком большого недостатка калорий и очень большого объема тренировок (особенно высокоинтенсивной активности) может приводить к тому, что снижение веса либо замедляется, либо вовсе останавливается. Это одна из тех странностей, которая встречается гораздо чаще, чем можно было бы ожидать. Исследований на эту тему не особенно много, но я с удовольствием поделюсь с вами своими спекуляциями по поводу того, что может иметь место в подобных случаях.
Хочу также отметить, что далеко не для каждого комбинация значительного дефицита и большого объема нагрузок приводит к пагубным последствиям. Некоторым подобное сходит с рук, но для многих отдача бывает крайне неприятной.

Во-первых, немного истории

Когда мне было чуть за 20, у меня была очень специфическая клиентка. Она была немного, ну, честно говоря, чокнутая. Я бы сказал, что она была в постклимактерическом возрасте, но не уверен на 100%. В любом случае, она начала со мной работать, рассчитывая похудеть, и очень быстро скатилась к чему-то вроде 2х часов кардио в день и урезала калории до предела. По ее словам, она питалась на 600 ккал в день, и я даже не буду пытаться описать ее диету – она была абсолютно идиотской (завтрак, например, состоял из половины яйца, и я до сих пор не уверен, как можно съесть половину яйца).
В то время у меня уже тогда были смутные подозрения, что слишком большой объем тренировок и слишком низкокалорийная диета – это не очень хорошее сочетание. Неделями я увещевал ее либо сократить нагрузку, либо добавить калорий. Она упорствовала; как это может сработать? Я пытался указать ей, что то, что она делала до сих пор, тоже не работает и если она попытается делать что-то другое, то хуже точно не станет, но логика в этом случае не работала.
В общем, в какой-то момент она уехала то ли в отпуск, то ли в круиз. И что же вы думаете, она сделала? Меньше тренировалась и больше ела, как делает в отпуске каждый. И она вернулась на пару кило легче. «Видите, видите», сказал я ей, «Вы ели больше и тренировались меньше, и случилась хорошая вещь». Но она немедленно вернулась к своему огромному дефициту и чрезмерным тренировкам. Ну, так бывает иногда.

Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Бодиопус (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения). Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.

В добавок к этим случаям, я постоянно сталкиваюсь с этим феноменом везде, например, на своем форуме, когда люди (обычно это женщины, но не всегда) пытаются комбинировать значительный дефицит калорийности с большим тренировочным объемом (к тому же, эти тренировки часто бывают высокоинтенсивными). И ничего не происходит. И если мне удается уломать их снизить активность (или хотя бы интенсивность до какого-то приемлемого уровня), процесс неизбежно начинает идти лучше.

Что же происходит: давайте поговорим о кортизоле

Я полагаю, что каждый из вас слышал о кортизоле – это один из тех гормонов, о которых существует немало ложных представлений. Упрощенно – кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в организме в ответ на практически любой вид стресса. В мире фитнеса/бодибилдинга, у кортизола исключительно негативная репутация (кортизол «плохой», точно также, как гормон щитовидной железы или тестостерон «хорошие»), хотя это чрезмерно упрощенное и неточное представление.
Хорошие или плохие вещи делает кортизол в организме, зависит от того, как он вырабатывается. В принципе, резкие пики кортизола, скорее, полезны, а вот хроническое повышение его уровня может привести к неприятностям.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. По контрасту, хронически повышенный кортизол (особенно на форе повышенного инсулина) способствует накоплению висцерального жира. Момент, не относящийся к фитнесу – резкий подъем кортизола улучшает память (вот почему мы в таких деталях помним стрессовые ситуации), в то время как хронически повышенный уровень (который часто наблюдается во время депрессии) – опускает нашу память ниже плинтуса. Есть еще множество аспектов, когда пики кортизола полезны, а хронически повышенный уровень – вовсе даже наоборот.

В любом случае, диета – это стресс. И тренировки тоже стресс. И чем более экстремального варианта того и другого вы придерживаетесь, тем больше стресса возникает. И я подозреваю, что многое из того, что происходит, когда народ пытается сочетать большой дефицит калорий с убойными тренировками – это эффекты зашкаливающего уровня кортизола (тут есть еще один аспект, к которму я позже вернусь). В общем, вы получаете тот самый хронически повышенный уровень кортизола.
К слову, это еще одна причина, по которой, как я подозреваю, разные типы циклических диет помогают с некоторыми из этих проблем. Когда уровень калорийности поднимается до поддерживающего уровня или выше, хотя бы на короткий период, тем самым, вы понижаете вызванный диетой и тренировками повышенный уровень кортизола. Это, конечно, если вы не получаете дикий стресс от самого факта повышения калорий, но тут я забегаю вперед. (Кому знакома подчеркнутая фраза, а?)

Так почему это плохо?

Как уже говорилось, хронически повышенный кортизол может привести к большим неприятностям. Одна из них – банальная задержка жидкости, которая может на время замаскировать снижение веса, иногда на очень продолжительный период. Сокращение тренировочного объема, или частоты тренировок, или интенсивности, как и повышение калорийности рациона понижает уровень кортизола и способствует избавлению от этой жидкости.
Но это, пожалуй, еще не все. Другой эффект хронически повышенного уровня кортизола – это резистентность к лептину в мозге. Когда обычный сигнал лептина к мозгу блокируется, то с метаболизмом может много чего пойти не так, и я подозреваю, что это часть проблемы.

На эту же тему (хоть и не относящееся к самому по себе кортизолу), по результатам как минимум одного исследования, дополнительные 6 часов аэробных тренировок на очень низкокалорийной диете (в основном состоящей из минимально необходимого количества белка) привели к гораздо большему снижению скорости метаболизма, чем только диета. Кажется, организм отслеживает доступность калорий (банальное поступление калорий минус расход) и если вы уж слишком уходите в минус, начинаются проблемы.
Именно поэтому я категорически против слишком большого количества кардиотренировок на программе Rapid Fat Loss (очень низкокалорийная диета); от них будет больше вреда, чем пользы. Основным источником неприятностей неизменно становятся кардиотренировки – когда народ игнорирует мои рекомендации, добавляет тонну кардио и сжигание жира останавливается. (У кого-нибудь еще увеличивался вес на таких программах как Insanity, с соблюдением идеальной диеты и графика тренировок?)

В общем, есть несколько довольно правдоподобных вариантов механизма, посредством которого комбинация агрессивного дефицита калорий и большого тренировочного объема создает проблемы. То ли это задержка жидкости, вызванная кортизолом, то ли падение скорости обмена из-за лептин резистентности или что-то еще, но, в любом случае, нечто имеет место быть. С практической точки зрения – для многих это сочетание просто не работает. Но, надо сказать, некоторым это все же сходит с рук. Но не всем.

Дополнительный фактор

Есть еще один фактор, на воздействие которого я обратил внимание за годы изучения этой проблемы. Как бы странно это не звучало, это связано с личностью и характером. Я обратил внимание на то, что люди, у которых возникают наибольшие проблемы с сочетанием большого тренировочного объема и значительного дефицита калорий, они обычно слегка нервные (если говорить вежливо). Если сказать чуть менее вежливо, они ходячий стресс.

Можно почти что «слышать» стресс в их сообщениях. В каждом посте куча восклицательных знаков и ощущение отчаянного «Я ДОЛЖНА ПОХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!!!!!». Если снижение веса хоть на день приостанавливается, у них срывает крышу и они хотят урезать калории и добавить еще час кардио. Можно почти «видеть» их напряжение, когда они сидят и лупят по клавиатуре в поисках решения.
И это проблема, потому что подобные товарищи и так склонны к повышенной секреции кортизола. Есть еще такая действительно странная вещь, как проблема аменореи. Обычно считается, что она связана с низким % жира или с низким поступлением калорий. Но аменорея часто наблюдается у женщин и без воздействия этих факторов. В данном случае, причиной является стресс.

В общем, есть тип людей, чрезвычайно подверженных воздействию стресса. Они склонны рвать жопу, не любят изменений (как та клиентка из времен моей молодости) и их и без того повышенное производство кортизола усугубляется сочетанием большого количества тренировок и слишком маленького количества калорий. Предложение повысить калорийность или сократить активность неизбежно встречает сопротивление (как было с той клиенткой). Что таким людям на самом деле нужно – это расслабиться и слегка сбавить обороты. Или даже не слегка.

И тот подход, к которому они интуитивно склонны, он для них не подходит: для таких товарищей умеренный дефицит и умеренная активность всегда работают лучше. Но вот заставить их делать это – вот что действительно тяжело.

К слову, я подозреваю, что классический хардгейнер – это классический представитель данного типа, но это уже тема для другого раза.
(Вспомнился совет, который афтар дал одному типу с форума, у которого вес никак не уходил,

Кальций необходим для нормального функционирования организма человека. Минерал способствует расщеплению жиров, нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина в сосудах. Нервная система и мышечные ткани также нуждаются в этом элементе. Поэтому стоит знать, чем полезен кальций, как его употреблять и в каких продуктах он содержится.

Полезные свойства кальция

О пользе кальция для костей и зубов знают даже дети. Но ограничивается ли роль этого макроэлемента лишь обеспечением прочности костной ткани? Кальций в организме человека выполняет несколько важных функций.

Кальций влияет на возбудимость нервных окончаний и сокращение мышечных волокон. Если возникают судороги или ощущаются покалывания в конечностях, значит в организме дефицит кальция.

Минерал играет важную роль в функционировании некоторых желез: поджелудочной, гипофиза, надпочечников, щитовидки и половых желез. Недостаток или избыток кальция в организме приводит к сбою в их работе.

Макроэлемент препятствует всасыванию насыщенных жиров в кишечнике, чем способствует снижению уровня холестерина. Кальций участвует в процессе свертываемости крови, при его недостатке она плохо свертывается.

Этот макроэлемент является одним из строительных материалов клеточного ядра и мембран. Кальций помогает нейтрализовать кислоты в организме, благодаря чему восстанавливается кислотно-щелочной баланс.

Как употреблять кальций с наибольшей пользой

Для получения от кальция максимальной пользы недостаточно употреблять в большом количестве продукты, содержащие его. К тому же избыток макроэлемента в организме не приносит ему пользу. При слишком большой концентрации кальция развивается аритмия, полиурия, нефрокальцитоз, появляется сонливость, усталость, пропадает аппетит, снижается вес.

Для того чтобы кальций в полной мере выполнял свои функции, его нужно принимать в комплексе с другими элементами. Для здоровья зубов и костей его следует сочетать с фосфором. Для поддержания в форме сердечнососудистой системы кальцию не обойтись без магния. Для нормального усвоения организмом макроэлемента требуется витамин D.

Но не обязательно мчаться в аптеку и приобретать препараты с кальцием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами, чтобы пополнить ими запасы организма. Все полезные вещества легко и просто можно получить с пищей.

Откуда лучше всего брать кальций

В молоке содержание кальция составляет 100 мг на 100 мл, достаточное количество макроэлемента в твороге, сырах, сливочном масле, сметане. Однако из молочных продуктов кальций усваивается на 20-30%. В овощах и фруктах кальция меньше, но организм способен усвоить 50% макроэлемента из продуктов растительного происхождения.

Чтобы получать достаточное количество минерала с пищей, следует употреблять побольше капусты, моркови, лука-порея, брокколи, петрушки, ежевики, винограда, абрикосов, сельдерея, шпината, клубники.

Когда фруктов и овощей мало, можно брать кальций из сухофруктов, миндаля, печени трески, говяжьей печени, морской капусты, яичных желтков, черного шоколада, риса, чечевицы, фасоли, лосося, креветок.

Как известно, важнейшим минералом, необходимым для укрепления костей, является кальций. Но почему японцы, которые не едят молочных продуктов и сыров, не страдают заболеваниями костной системы? Откуда они получают кальций?

На сегодняшний день, самой распространенной проблемой, связанной с недостатком кальция, является заболевание остеопороз – это состояние, вызванное дефицитом кальция, приводящее к быстрой потере костной массы. Согласно статистике, остеопороз развивается у каждой из четырех женщин, и у каждого из восьми мужчин в возрасте старше 50 лет. Однако первые признаки остеопороза развиваются гораздо в более молодом возрасте.

Конечно, существуют и другие факторы, способствующие развитию остеопороза: курение, чрезмерное употребление алкоголя и прием некоторых лекарственных препаратов тормозящих всасывание кальция. Лучший способ избежать остеопороза – это ранняя профилактика, которая заключается в достаточном потреблении кальция и других минералов.

Роль кальция в нашем организме
Кальций играет важную роль в поддержании рН нашего тела, способствуя большей «щелочности», что благотворно влияет на наше здоровье. Известно, что многие заболевания являются результатом слишком кислой среды организма (которая может негативно повлиять и на иммунную систему, между прочим), что вызвано нашей типичной диетой, богатой сахаром, полуфабрикатами и прочими «вредными» продуктами.

Кальций также обладает антиоксидантными свойствами (борется со свободными радикалами). Ученые считают, что кальций играет не последнюю роль в профилактике рака толстой кишки. Он также необходим для правильного функционирования мышечной, нервной и кроветворной системы.

Однако чтобы кальций усвоился нашим организмом в полной мере, необходимы и другие вещества, к ним относятся магний, бор, витамины Д и К. Степень усвояемости кальция также зависит от вида кальция и состояния пищеварительной системы.
Существует множество мифов, окружающих тему «Польза кальция и что является его источником?», и большинство людей имеют очень слабое представление о реальной ситуации. Самый большой миф заключается в том, что люди считают, что для того, чтобы укрепить костную систему и избежать заболевания костей, следует употреблять молочные продукты, как основной источник кальция.

Источники кальция. Кроме молочных продуктов, источниками кальция являются многие зеленые листовые овощи, морские водоросли, фасоль (в том числе соя), орехи и семена. К примеру, в Японии рыбу обычно едят вместе с костями (еще один источник кальция), особенно рыбу «мелких» сортов, которые едят вместе с головой.

Самый лучший источник кальция
Возможно, вы слышали о том, что, на сегодняшний день, самым лучшим источником кальция является коралловый кальций из воды на японском острове Окинава. Этот древний коралловый риф вырос под водой, но теперь он находится над уровнем моря, образуя часть земли в виде коралловых ископаемых, которые легко собрать, не нанося ущерба окружающей среде.

Ученые полагают, что помимо традиционной японской диеты, долголетию японцев способствует кальцинированная вода, которую они пьют ежедневно.

Кроме того, коралловый кальций содержит и другие важные минералы, такие как магний и калий.

По данным исследований, проведенных в Японии, уровень кальция в крови тех, кто принимает коралловый кальций, в два раза выше, чем у тех, кто принимает обычные таблетированные формы кальция.

99% кальция в организме человека содержится в зубах и скелете. Оставшийся 1% присутствует в мягких тканях и крови. Кальций отвечает за формирование крепких и зоровых костей, трансляцию нервных импульсов, мышечные сокращения, а также за доставку в клетки питательных веществ. Силовой тренинг способствут лучшему усвоению кальция. Однако интенсивные занятия, требующие большой выносливости (триатлон, например), способны запустить процесс избавления организма от кальция.

Молоко и остальные молочные продукты – основные источники этого минерала в нашем ежедневном рационе питания. Несмотря на этот факт подавляющее большинство силовых атлетов и культуристов ограничивают прием молочных продуктов, особенно в предсоревновательный период. Они твердо уверены, что молочные продукты содержат избыточное количество натрия, но это полнейшая чушь. 1 чашка (238 мл) обезжиренного молока содержит 125 мг натрия и 301 мг кальция. В свою очередь 2 яичных белка, пользующиеся популярностью у бодибилдеров — содержат 211 мг натрия и 13 мг кальция. В данной ситуации натрий не сможет вызвать каких либо проблем. И еще один момент, обезжиренное молоко является лучшим источником низкожирного кальция.

Давайте выясним насколько вредно для нас с вами молоко и его продукты? Вреда нет! Как уже было сказано ранее, молоко состоит из двух белков (сыворотки и казеина), которые отвечают за рост мышц, сжигание жира, а также за восстановление организма.

Но не все так просто. Необходимо уделить особое внимание свойствам кальция, который содержится в молоке и его продуктах. Множество исследований говорит о том, что данный минерал может оказать помощь в регуляции веса. Как именно, спросите вы? Кальций усиливает процесс расщепления подкожного жира организмом. Соответственно, чем больше его содержится в жировой клетке, тем больше жира организм сможет сжечь.

В одном широко известном эксперименте 3 десяткам человек, страдающим ожирением был предложен на выбор один из нижеперечисленных вариантов диет, рассчитанных на полгода:
1) обычная диета, с содержанием кальция 400—500 мг/сутки+плацебо;
2) обычная диета, с содержанием кальция 800 мг/сутки
3) диета, состоящая их трех порций молочных продуктов в день, включающих 1300 мг кальция/сутки + плацебо.

Каждая из диет уменьшала общее кол-во калорий в сутки на 500 единиц. К окончанию исследования среднее снижение веса у его участников получилось следующее – 6,5 кг при обычной диете, 8,5 кг при приеме добавки с кальцием и примерно 11 кг при повышении потребления молочных продуктов.

Показатели уменьшения жировой составляющей составили 19 процентов суммарной потери жира при обычной диете, 50% при дополнительном приеме кальция и 66,2% при высокомолочной диете.

В целом прием “молочного” кальция привел к заметному снижению веса за счет потери жира у полных людей, которые соблюдали низкокалорийную диету. Очевидно, что повышение суточной дозировки кальция способствовало увеличению %-та потери жира в области туловища. И в конечном счете, прием “молочного” кальция получился более эффективным способом, по сравнению с приемом кальциевых добавок. Правда есть одно но, хотя это открытие и существенное, но его результаты стоит воспринимать с осторожностью, потому что финанасирование данного исследования проводилось стороной заинтересованной – национальным молочным советом.

Со 100% уверенностью вам никто не скажет, обладает ли кальций, присутствующий в остальных продуктах, например в листьях зеленого салата, таким же эффектом. Для этого необходимо проводить дополнительные научно-исследовательские разработки. Ключевой вывод, который напрашивается из всего вышесказанного, гласит: если вы стараетесь сбросить вес, не следует отказываться от молока + покупайте обезжиренные продукты (низкожирные).

Подводя итоги можно сказать, что кальций, входящий с сотав молочных продуктов, является необходимым компонентом вашего рациона для поддержания вашего физического здоровья. Если вы ежедневно потребляете продукты с повышенным содержанием кальция, его уровень в крови будет на должном уровне. И наоборот, если организм не будет получать кальций из пищи в необходимом количестве, то брать его он будет из костей. Соответственно, со временем кости могут стать более хрупкими и привести к ненужным травмам. Наиболее подверженными таким изменениям частями тела являются в первую очередь, ваш позвоночник, запястья и бедра. Еще более тяжелым последствием недостатка кальция в организме может стать развитие остеопороза (ослабление костной ткани). Женщины-спортсменки, страдающие этим заболеванием, как показывает практика, ограничивают прием кальция, вследствие чего имеют ослабленные кости и нарушение менструального цикла.

Женщины, которые профессионально занимаются теми видами спорта, где требуется регулярное взвешивание, зачастую рискуют лишиться запасов кальция в костях. В 1990 году в NPC (нац. физическом комитете), штат Северная Каролина, было проведено исследование, в котором участниками были женщины-бодибилдерши. Предметом для исследования стало изменение веса участниц и процента подкожного жира. Спортсменки регулярно записывали свой ежедневный рацион, отвечали на вопросы о здоровье, тренинге и питании.

Ни одна из них не принимала молоко и молочные продукты в предсоревновательный период, то есть за 2-3 месяца до начала состязаний, мало того, подавляющее большинство никогда не включало эти продукты в свой рацион питания. А также, никто из спортсменок не принимал добавки с кальцием.

У 81% испытуемых женщин наблюдалась задержка месячных за 2 месяца до соревнований. Низкокалорийная диета и как следствие снижение доли подкожного жира, плюс постоянные стрессы от ожидания соревнований, снижали выработку организмом гормона эстрогена (отвечающего за регулярность менструального цикла). Без необходимого кол-ва этого гормона в организме женщины, как и при менопаузе месячные прекращаются. А при низком уровне эстрогена ослабевают и кости. Практически все участницы были похожи на узников Бухенвальда. Средние показатели подкожного жира равнялись все лишь 9%… А такой низкий уровень — это еще одна причина риска ослабления костей и развития остеопороза.

Если хоть что-то из вышеперечисленного относится к вам, немедлите ни минуты, и сразу же включайте в рацион питания продукты с повышенным содержанием кальция.

Если молоко вам противопоказано или же вы его терпеть не можете, пробуйте низкожирные йогурты. Они богаты кальцием, и не вызывают таких проблем с кишечником вроде вздутия живота или метеоризма, вызываемых приемом молока. Если вы следуете диете, в которую не включен прием молочных продуктов, используйте альтернативные источники кальция.

Многие из нас просто не усваивают молоко и не перерабатывают лактозу. А все дело в том, что нам не хватает энзима “лактазы”, участвующего в усвоении лактозы — молочного сахара, способного поглощать кальций из кишечника. Если вы из тех, кто не переваривает лактозу, потребляйте продукты, замещающие данный энзим, — к примеру лактаид. Такие препараты восполняют запас недостающей лактазы и способствуют лучшему усовению лактозы. Еще одно разумное решение — это прием молока “Лактаид”. В его состав входит лактаза, а сам продукт вы сможете найти в любом супермаркете.

Добавки с кальцием, тоже имеют право на жизнь, так как упрямая статистика говорит нам о том, что 3 из 4 взрослых людей испытывают дефицит кальция. Наиболее доступным источником кальция среди прочих добавок можно назвать цитрат кальция. Добавки с содержанием кальция лучше принимать вместе с магнием, бором и витамином D, которые участвуют в процессе строительства костной ткани.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) приема кальция, который поступает в организм с пищей и добавками, будет такой: женщины возраст которых от 19 до 50 лет — 1000 мг; пожилые женщины старше 50 лет — 1200 мг; беременные женщины — 1000 мг; кормящие мамы — 1000 мг; мужчины возраст которых от 19 до 50 лет — 1000 мг, мужчины старше 50 лет — 1200 мг. Официальные источники рекомендуют принимать добавки с содержанием кальция вместе с витамином D (который способствует его лучшемму усвоению) людям, неполучающим кальций в необходимых количествах, в том числе женщин-культуристок. Если в вашем ежедневном меню присутствует хоть небольшой процент кальция, не следует принимать всю суточную дозировку в виде таблеток. Избыточное количество кальция может спровоцировать образование камней в почках.

Во избежание развития и эффективного лечения остеопороза у женщин, которые достигли периода менопаузы (климакса), рекомендации врачей по дневной дозе кальция следующие – 1500 мг.

Женщины, внимание: если вы столкнулись с нарушением месячного цикла, наблюдается задержка месячных или они прекращаются накануне соревнований, вам необходимо обратиться к практикующему специалисту в области спортивной медицины или к хорошо знакомому с вашим видом спорта гинекологу. Остановка выработки вашим организмом гормона эстрогена в юном возрасте может необратимо воздействовать на здоровье костной системы. В итоге вы рискуете заработать остеопороз и связанные с ним проблемы в раннем возрасте.

Включая небольшое количество молочных продуктов в ваш рацион питания, вы сможете на долгие годы сохранить себе и фигуру и собственное здоровье.

Кальций – важнейший макроэлемент для организма, не зря целью множества современных исследований, посвященных влиянию минералов на функционирование человеческого тела, является именно он. Выполняя несколько жизненно важных функций, кальций быстро расходуется организмом, легко выводится из него вместе с мочой и потом. Важность кальция для организма Важность кальция для нормального функционирования человеческого организма трудно переоценить. В нашем теле основная масса кальция сосредоточена в его костных тканях и отвечает за их прочность. Клетки костей и хрящей постоянно обновляются. Для строительства новых прочных тканей требуется огромное количество кальция, в случае его нехватки клетки растут ослабленными, с непрочными ядрами и мембранами.

Чуть больше 1% от суточной дозы кальция находится в крови и выполняет следующие функции: регулирует нормальную свертываемость крови; катализирует образование многих ферментов и гормонов, в т. ч. тех, которые отвечают за синтез белка в организме; обеспечивает передачу нервных импульсов; отвечает за сокращение мышц; вместе с магнием обеспечивает слаженную работу сердца и сосудов.

Людям, которые занимаются спортом необходимо уделять тщательное внимание насыщенности своего рациона продуктами и добавками, содержащими кальций. Для них особенно важен баланс этого микроэлемента, т. к. он: Отвечает за здоровье костей, снижает риск травмы. При недостатке кальция в первую очередь страдает позвоночник, запястья и кости нижних конечностей. Выводится из организма при повышенном потоотделении. Расходуется быстрее при любых видах эмоциональных нагрузок, в т. ч. при тренировочном стрессе и во время соревнований. Обязателен для обеспечения правильной работы сердца, сосудов и мышц.

Кальций в бодибилдинге Кальций бодибилдерам особенно нужен, ведь в дополнение ко всем важным для спортсмена функциям этого минерала, он обеспечивает: наращивание мышечной массы; баланс c фосфором, которым обычно насыщена белковая пища, являющаяся приоритетной для бодибилдера, особенно в период «сушки». Наилучшее время приема кальция Минералы активно расходуются организмом ночью, поэтому запас большинства элементов, в т. ч. и кальция, рекомендуется пополнять вечером. Кальций лучше всасывается кишечником и быстрее усваивается из небольших порций пищи или минеральных добавок. Поэтому суточную дозу кальция целесообразно разбить на несколько приёмов и употребить их вечером. Норма потребления кальция Специалисты рекомендуют ежедневное поступление кальция в организм взрослого человека в количестве около 800 мг. Для беременных женщин дозировку следует увеличить до 1000 мг, для людей, ведущих активный образ жизни и/или подверженных постоянным эмоциональным нагрузкам – до 1200 мг. Дозировка кальция для спортсменов, особенно бодибилдеров, варьируется от 1500 до 2000 мг.

Опасность дефицита кальция Самой серьезной опасностью, которой грозит нехватка кальция, является истончение костной ткани (остеопороз). Это происходит по двум причинам: Костям не хватает минерала для строительства новых клеток. Из крови кальций быстро расходуется, организм направляет вновь поступивший минерал, прежде всего в кровь для регуляции тех процессов, за которые он отвечает. В случае нехватки кальция извне организм «забирает» его у костей. Кроме того, нехватка кальция может привести к: ухудшению состояния зубов, ногтевых пластин, волос; судорогам в мышцах; аритмии; гипертонии; нарушению свёртываемости крови; быстрой утомляемости; нарушению концентрации внимания; ухудшению памяти; раздражительности. Избыток кальция Избыток кальция в организме человека ведёт к другим не менее неприятным последствиям, чем недостаток: Кровь начинается сворачиваться внутри сосудов, становится густой, что приводит к ухудшению работы сердца, образованию тромбов, возникновению риска инфаркта. Перенасыщенные кальцием костные ткани из излишне твердых становятся хрупкими, начинают легко крошиться. Избыток кальция с трудом покидает организм, накапливается в нем в виде отложений солей под кожей, в почках и сосудах. Нарушается нормальная работа почек и желудочно-кишечного тракта.

Кальций в продуктах питания Кальций трудно усваивается организмом. Желательно употреблять те продукты питания, которые помимо кальция содержат лактозу (молочный сахар) – она помогает усвоению кальция. Кроме того, в организме должно быть достаточно витамина D. Поэтому распространенным способом пополнения кальция является употребление в пищу молока и молочных продуктов – в них содержатся все три составляющие. Богаты кальцием орехи (особенно мак и кунжут), молодая крапива, зелень, водоросли, сардины, лосось, хлеб из цельнозерновой муки.Некоторые продукты специально обогащают кальцием – желательно и их включать в ежедневный рацион.

В случае нехватки кальция, поступающего вместе с пищей и невозможностью существенно изменить рацион, специалисты рекомендуют приём витаминно-минеральных комплексов. Подбирая подходящую добавку, отдайте предпочтение той, которая содержит цитрат кальция – из такой своей формы, минерал легко усваивается организмом. Содержание кальция легко определяется лабораторным анализом крови. Количественный показатель поможет специалисту скорректировать ваше питание, правильно назначить БАД и обеспечить организм достаточной суточной дозировкой минерала. Будьте внимательны к своему здоровью!

Хорошие зубы, крепкие ногти и блестящие волосы — для этого всего нужен кальций. Получить его из еды — полдела, главное — помочь ему усвоиться и заставить работать.
Совет 1. Следите за балансом.

В одиночку кальций усваивается плохо. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
Ваши действия:

Как можно чаще ешьте творог. В нем содержится кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу — яйца, свежая зелень, некоторые сорта рыбы( например, ставрида). Еще один вариант — бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

Совет 2. Минимизируйте потери.

Усвоению кальция могут помешать некоторые продукты. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешают кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот. Эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле. Не стоит от них отказываться совсем, но лучше есть понемногу.

Ваши действия:
2-3 чашки кофе в день не повредят, но если вы пьете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

Совет 3. Принимайте БАДы.

Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным кормящим и женщинам старше 50 лет — 1200 — 1500 мг. Плюс к этому медики советуют принимать 100 мг витамина В6 ежедневно, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

Ваши действия:

Лучше выбрать кальций в хелатной форме (внутрикомлексной). В ней минерал защищен от взаимодействия в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды. Я для себя выбрала кальций из морских водорослей с обогащенным витамином D.

Совет 4. Снимайте стресс.

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один их его побочных эффектов — ухудшение всасывания кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция мы теряем и тем более хрупкими становимся — в самом прямом смысле.

Ваши действия:
Учитесь расслабляться. Уделяйте особенное внимание своему полноценному питанию, чтобы компенсировать потерю минералов. При стрессе полезно съесть немного горького шоколада. В нем много антиоксидантов — витамина А, С, Е, а также селена, магния, железа и калия.

Совет 5. Больше двигайтесь.

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже происходит усвоение кальция. Наш организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости — излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения с гантелями. Главное — без фанатизма.

Ваши действия:

Вполне достаточно за тренировку расходовать 400 — 450 кккал. Это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и при частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля — отличный перекус после спортзала.

Совет 6. Выбирайте продукты.

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70-80%) усваивается кальций из брокколи, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 граммах — суточная норма взрослых. О полезных свойствах кунжута и весенних рецептах приглашаю почитать статью Кунжут .

Ваши действия:

Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно выпивать каждое утро по 1 ст.л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый» обед — салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт — богатые кальцием миндаль и инжир.

Совет 7. Дружите с проводниками.

Дополняйте свой рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. Усвоение кальция в этом случае будет оптимальным. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, в прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Ваши действия:

Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты — креветки, крабы, сельдь, сардины, лосось, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце хотя бы полчаса в день.

Тема кальция горячо обсуждается в контексте растительного питания. Главным предметом спора является то, можем ли мы получать достаточное количество кальция, придерживаясь растительной диеты на основе цельных продуктов и исключая молочные продукты.

Чтобы разобраться в этой важной теме, давайте ответим на ключевые вопросы.

Сколько кальция необходимо человеку?

Рекомендуемая ежедневная норма потребления кальция для большинства взрослых людей составляет от 1000 до 1200 миллиграммов. Тем не менее эксперты в области здоровья, являющиеся приверженцами растительного рациона, полагают, что эти нормы завышены по одной простой причине: для диеты с большим содержанием животного белка характерна высокая скорость экскреции, то есть вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы компенсировать его неминуемые потери. Когда вы придерживаетесь растительной диеты на основе цельных продуктов и уменьшаете потребление соли и кофеина, показатели выделения кальция значительно ниже, поэтому логично, что веганам/вегетарианцам нужно меньше кальция.

Насколько меньше? В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, было установлено, что «людям с низким, но адекватным с точки зрения питательной ценности потреблением натрия и белка нужно примерно 500―741 миллиграмм кальция в день».

Можно ли получить достаточно кальция из растительной пищи?

Подобно железу, магнию и меди, кальций является минералом. Он содержится в почве, из которой поглощается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя богатые этим минералом растения. Поэтому хотя мы все приучены верить, что кальций поступает в организм из молока и молочных продуктов, реальным его источником является земля. Не удивительно, что растительная диета на основе цельных продуктов обеспечивает нам необходимое количество кальция.

Разнообразный растительный рацион, включающий овощи, зелень, бобовые и фрукты и исключающий молочные продукты, предусматривает достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности.

Обратите внимание: ваше тело будет приспосабливаться к тому количеству кальция, которое вы получаете. Исследования показывают, что в условиях рациона с относительно низким потреблением кальция (415 миллиграммов в день) кишечник более эффективно усваивает кальций, а почки лучше его сохраняют. В случае избытка кальция (1740 миллиграммов в день) кишечник блокирует его поглощение, а почки выводят его более интенсивно. Это пример того, как наше тело защищает нас. Неустранённый избыток кальция откладывается на хранение в мягких тканях (сердце, почках, мышцах и кожных покровах), что делает нас уязвимыми к болезням.

Так что ваши потребности в кальции удовлетворяются. Всегда. «Болезни» дефицита кальция при достаточно калорийной и разнообразной растительной диете на основе цельных продуктов не существует.

Какое количество потребляемого кальция на самом деле усваивается?

Важно не то, сколько кальция мы получили, а то, какое его количество усвоил наш организм. Например, 1 чашка молока содержит около 300 миллиграммов кальция, но только 30% (90 миллиграммов) на самом деле усваивается. Это называется биодоступностью — доступностью кальция для организма. Богатые кальцием овощи, позволяют организму усваивать этот минерал на уровне около 40%.

Кальций, содержащийся в тофу, имеет примерно такую же степень усвоения, как и в молочных продуктах, — около 31%. Однако всего 150 грамм твердого тофу содержит столько же кальция, сколько 1 стакан молока (300 миллиграммов), при этом в тофу больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и около одной десятой доли соли.

Какие факторы приводят к потере кальция?

Многие факторы способствуют потере кальция — от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до уровня потребления витамина D (люди, которые испытывают дефицит витамина D3, как правило, теряют больше кальция).

Натрий, белок и кофеин играют главную роль при потере кальция.

Натрий. Это наш самый страшный враг, когда речь идет о потере кальция. С каждой тысячью миллиграммов натрия (а это 2,5 грамма поваренной соли) почки выводят примерно 40―60 миллиграммов кальция.

Белок. Когда потребление белков увеличивается, одновременно усиливается и выведение кальция с мочой. Если вы удвоите содержание белка в рационе, то потеря кальция через мочеиспускание увеличится на 50%.

Особенность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция. Вы теряете треть кальция, который получаете из молока, и более двух третей кальция, получаемого из сыров.

Кофеин. Он действует как мочегонное средство и буквально вытягивает кальций из вашего тела.

В противоположность этому многие зеленые листовые овощи обеспечивают большое количество легко усваиваемого кальция, не вызывая при этом его потерю!

Можно ли решить проблему, принимая добавки кальция?

Результаты исследований показывают, что добавки с кальцием помогают снизить риск переломов на 10% (переломы бедра при этом не рассматриваются). Однако одновременно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, образования камней в почках, желудочно-кишечных расстройств.

По результатам недавнего исследования, проводимого в отношении более 36 тысяч женщин в постменопаузе, «пищевые добавки с кальцием с витамином D или без него были связаны с повышенным риском инфаркта миокарда и инсульта, и эти риски возникали в различных подгруппах, определенных по важным исходным характеристикам. Эти данные свидетельствуют о том, что целенаправленное назначение добавок кальция конкретным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция из рациона, недопустимо».

Но если мы не пьем молоко и не принимаем добавки с кальцием, что происходит с нашими костями?

В недавнем исследовании, посвященном этому очень важному вопросу, сравнивалась минеральная плотность костной ткани у заядлых веганов и приверженцев традиционной диеты. Результаты были поразительны: несмотря на то что веганы получают значительно меньше кальция и белка из пищи, плотность костной ткани у таких людей не меньше, чем у их всеядных оппонентов.

Прежде, чем разобрать причины “исчезновения” кальция в костной ткани, в этой главе мы выясним какова биологическая роль кальция в обмене веществ, а также рассмотрим нормы его потребления для разных возрастных групп людей.

Во-первых, надо отметить, что 99% кальция находится в костях и зубах, где он является не только их главной составной частью, но и запасается для нужд всего организма. Во-вторых, количество кальция в костях может меняться, зато содержание его в сыворотке крови СТРОГО ПОСТОЯННО – 1% от общего состава крови. Именно важность сохранения этого показателя – 1% , может привести к вымыванию кальция из костей. Почему? Читаем дальше. Недостаток кальция приводит к сотням болезней так как:

1. Ионы кальция участвуют в процессах кроветворения. Только эта нарушенная функция вызовет лавину негативных последствий для здоровья.

2. Кальций регулирует рост и деятельность клеток всех видов тканей. А для соединительной ткани, к которой относятся кости, зубы, хрящи и связки, кальций является основным опорным элементом.

3. Создает устойчивость к инфекциям, обладая противовоспалительными свойствами, являясь составной частью соответствующих гормонов и ферментов.

4. Уменьшает метеозависимость, ибо так называемая “игра сосудов” при изменении атмосферного давления причиняет массу неприятностей ее обладателю.

5. Способствует снижению проницаемости сосудов, образуя связи между жирами и белками – структурными элементами оболочек всех клеток, в том числе и сосудистых. Если кровоточат десны, то такой же симптом появляется и в недрах нашего организма. Просто мы его не видим, а вот слабость, усталость и др. четко ощущаем.

6. Ионы СА необходимы для передачи нервных импульсов. У детей нарушение этого процесса проявляется в повышенной нервной возбудимости, капризах, вспышках раздражения, склонности грызть ногти, часто двигать ногами и руками. У взрослых людей встречаются судороги икроножных мышц, повышается артериальное давление.
7. Кальций препятствует накоплению в организме стронция-90 и свинца, так как является их антагонистом. Названных элементов достаточно в окружающей среде, чтобы при отсутствии кальция занять его место в кристаллической решетке той же костной или зубной ткани. В таблице Менделеева эти металлы стоят рядом, следовательно, имеют схожие с кальцием параметры. Но в живом организме они не могут выполнять его биологические обязанности.

8. Кальций ощелачивает внутреннюю среду организма. Далее мы подробно остановимся именно на этой важной обязанности кальция.

Каковы же нормы поступления кальция?

Мы увидели насколько разнообразна биологическая роль кальция в нашем организме. Это понятно, если вспомнить насколько широко он представлен в природе. А “мы есть то, что едим” – согласитесь, что с этим высказыванием, пришедшим к нам от целителей из глубины веков, трудно не согласиться.

Итак, детям до 3-х лет в сутки требуется 600 мг кальция, подросткам от 1000 до 1200 мг, взрослым людям – 800 – 1200, а при беременности и кормлении грудью до 2000 мг кальция. Причем молоко и молочные продукты, вопреки устоявшемуся мнению, не служат основными источниками кальция. Напомним, что биологическая роль кальция значительно снижается при термической обработке пищи. Горожанин вообще не представляет вкуса молока «из под коровы». И еще пример. Японцы практически не используют молока в питании, тем не менее, частота переломов или болезней суставов у них встречается даже реже, чем у среднего европейца или американца.

В науке минимальные суточные нормы определяют в соответствии с количеством выведения из организма того или иного вещества. Так, кальций ежедневно выводится с мочой в количестве 150-200 мг, с калом 100-150 мг. Немного выводится с потом. Таким образом, ежедневные физиологические потери кальция составляют не более 300 мг.

Кальций – самый распространенный микроэлемент в человеческом организме. Это говорит о том, что он очень и очень важен для обеспечения процессов жизнедеятельности.

СЕРДЦЕ, КОСТИ, МЫШЦЫ НУЖДАЮТСЯ В КАЛЬЦИИ

Во-первых, кальций постоянно требуется для формирования структуры костной ткани. Не секрет, что ежесекундно в организме человека проходят тысячи биохимических реакций, старые клетки погибают, новые образуются. Костная ткань не является исключением. Ее клетки и образованные ими структуры постоянно обновляются и, само собой, требуют кальция. Если его не хватает, возникает угроза развития болезней позвоночника и суставов: остеопороз, остеохондроз, артрит, артроз, а также повышается риск переломов.
Большую роль кальций играет и в работе сердца. Под его воздействием происходит угасание нервного импульса, благодаря чему сердечная мышца расслабляется. Так как сердце работает всю жизнь без остановок, фаза отдыха является для него очень важной.
Кальций также обеспечивает расслабление скелетных мышц, блокируя возможность перераздражения нервных окончаний. Именно поэтому соли кальция применяют для снятия судорог.
Одной из важнейших функций кальция в организме является свертывание крови. Если кальция в организме слишком мало, то требуется гораздо больше времени для того, чтобы ранка или царапина закрылась тромбом. За это время можно не только потерять больше крови, но и инфицировать рану, что замедлит ее заживление.
Кальций активирует ряд ферментев и гормонов, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием.

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА КАЛЬЦИЯ

– Повышенная нервная возбудимость, бессонница, раздражительность.
– Судороги икроножных мышц, покалывание в руках и ногах, нервные тики.
– Боли в суставах, болезненность десен, ухудшение переносимости боли.
– Обильные менструации.
– Учащенное сердцебиение и повышенное давление.
– Хрупкость ногтей, выпадение волос, проблемы с зубами.

ГЛАВНЫЙ ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ

Исходя из вышесказанного, излишне говорить о важности употребления продуктов с высоким содержанием кальция. Но при составлении своего ежедневного меню нужно знать некоторые очень важные нюансы, а именно: какие продукты действительно богаты кальцием. Дело в том, что в медицинской литературе почему-то популяризируются далеко не самые богатые кальцием продукты — молочные. А о тех, которые на самом деле содержат огромное количество кальция, почему-то умалчивают.
На первом месте по вместимости кальция стоитя мак. Недаром наши предки употребляли его со множеством блюд. Моя мама рассказывала, что в ее детстве готовили очень вкусное блюдо — отварной картофель с маком. Я с детства помню любимое мной и моими сестрами блюдо, которое готовила нам бабушка — коржи с маком. В украинской национальной кухне существует много других «шедевров кулинарии»: вареники с маком, пирожки с маком и с фасолью с маком.

Предлагаем вашему вниманию перечень богатых кальцием продуктов и трав: мак- 460 мг/100 г, кунжут 670-975 мг/100 г, крапива – 713 мг/100 г, подорожник большой – 412 мг/100 г, семена подсолнечника – 367 мг/100 г, шиповник – 257 мг/100 г, миндаль 252 – 273 мг/100 г, петрушка – 245 мг/100 г, лесной орех – 226 мг/100 г, амарант, семена – 214 мг/100 г, кресс-салат – 214 мг/100 г, твердый сыр – 600 мг/100 г, коровье молоко – 120 мг/100 г, творог – 80 мг/100 г.

Рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления кальция:

Дети до 3 лет — 600 мг, от 4 до 10 лет — 800 мг, от 10 до 13 лет — 1000 мг; подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг, молодежь от 16 и старше — 1000 мг, взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг, женщины старше 50 лет — 1000 мг, мужчины старше 50 лет — 1200 мг.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД, БОГАТЫХ КАЛЬЦИЕМ

Сырник с маком. Творог — 1 кг, мука — 3 стакана, сахар — 500 г, сливочное масло — 250 г, яйца — 5 шт, яблоки — 4-5 шт, мак — 1 стакан, черный шоколад — 100 г, какао — 3 ст. л., сметана — 2-3 ст. л., крахмал — 2 ст. л., сода — 0,5 ст. л., ванильный сахар – по вкусу, лимоный сок, растительное масло.
3 яйца разделить на желтки и белки. Поместить белки в холодильник, а желтки сбить со 100 г сахара, пока не побелеют. Добавить мягкое сливочное масло и хорошо сбить миксером. Соду погасить лимонным соком. Добавить к масляной смеси соду и 1 ст. л. какао. Частями всыпать просеянную муку и замесить мягкое тесто. Разделить его на 2 части и завернуть каждую в пищевую пленку. Поместить в холодильник.
Пропустить творог дважды через мясорубку. Добавить 2 яйца, крахмал и ванильный сахар. Тщательно все перемешать. 3 белка сбить миксером до образования стойкой пены. Продолжая сбивать, понемножку всыпать 300 г сахара. Добавить белковую массу к сырной и аккуратно все перемешать ложкой.
Мак промыть, запарить кипятком и перемолоть в кофемолке. Яблоки помыть и почистить, натереть на терке. Смешать мак с яблоками, ванильным сахаром и 100 г сахара. Если маковая начинка получилась слишком жидкой, то в нее можно добавить 1 ст. л. крахмала.
Застелить форму для запекания пергаментом, смазать растительным маслом. Равномерно натереть на крупной терке одну часть теста. Сверху положить сырную массу. Разровнять и выложить сверху маковую начинку. Натереть сверху на терке вторую часть теста. Поместить в разогретую до 180 С духовку и выпекать сырник до готовности приблизительно 45-50 минут.
Шоколад поломать на кусочки. Добавить сметану и растопить все до однородной массы на маленьком огне, постоянно помешивая. Немного охладить и полить готовый сырник шоколадной глазурью. Поместить в холодильник до полного охлаждения.
Коржи с маком. Рецепт теста № 1: 3,5 стакана муки, 1 стакан минеральной воды, 1 ч. л. соли, 1 ст. л. сахара, 0,5 ч. л. соды. Рецепт теста № 2: 3,5 стакана муки, 1 стакан кефира, 1 яйцо, 2 ст. л. сахара, 0,5 ч. л. соли, 0,5 ч. л. соды. Заправка: 200 г мака, 1 стакан сахара. 0,5 л кипяченой воды.
Замесить тесто,разделить на 4 части, раскатать круги толщиною в палец, проткнуть вилкой в нескольких местах, жарить коржи на сухой сковородке с обеих сторон. Дать остыть. Или можно запечь в духовке, кому как нравится.
Мак перетереть на кофемолке и залить кипятком, добавить сахар. Еще лучше перетирать мак с сахаром в глиняной ступке макогоном, так вкусней, почти, как у бабушки.
Коржи поломать на маленькие кусочки, можно нарезать ромбиками или квадратиками 2 на 2 см. Залить коржи сиропом, перемешать и дать настояться хотя бы полчаса.
Картофель с маком. 1 кг картофеля, 3 ст. л. мака, 1 ст. л. сливочного масла, треть стакана молока, сметана. Очистить и сварить в подсоленной воде картофель, размять его до однородной массы. Мак залить кипятком, дать ему набухнуть, отжать через двойной слой марли и тщательно растереть скалкой или макогоном (или пропустить через мясорубку). Добавить в мак сливочное масло, залить горячее молоко, смешать с картофельным пюре. Сверху посыпать петрушкой. Перед подачей можно полить сметаной.

Роль кальция для профилактики и лечения болезней опорно-двигательного аппарата крайне важна, если не сказать первостепенна. Вообще, кальций – это один из важнейших макроэлементов нашего организма, его роль не сводится лишь к построению костной ткани, как думают многие. Кальций – элемент, без которого невозможна жизнь человека. Он играет важнейшую роль во множестве метаболических процессах, многие ферменты работают только в его присутствии, он является катализатором большинства биохимических реакций. Вот лишь небольшой список функций, который выполняет кальций в организме: Участвует в формировании костной, хрящевой и других видов соединительной ткани; Переносит внутриклеточную информацию; Играет первостепенную роль в процессе сокращения мышц; Действует как катализатор в химических реакциях; Регулирует процесс свертывания крови; Входит в химический состав многих белков и других биологически важных веществ. Кальций обязательно должен поступать с пищей и, довольно-таки, в больших количествах. Особенно важен он в ранний детский период, в период беременности и после наступления менопаузы у женщин. В период активного роста скелета, а именно до 24 лет, просто необходимо потреблять достаточное количество кальция. По данным Goulding A., недостаток кальция в период активного роста скелета в детском возрасте, ведет к увеличению риска переломов в дельнейшем, даже у молодых людей. И, конечно, же, очень важно следить за его поступлением при различных заболеваниях связочной ткани и опорно-двигательного аппарата в целом. Также очевидно положительное влияние кальция для профилактики болезней ОДА, а также при совокупной терапии с другими лекарственными средствами. Кальций – является ключевым компонентом в профилактике и лечении остеопороза. Вот лишь некоторые примеры позитивного эффекта, который дает употребление кальция. Данные метанализов рандомизированных клинических исследований показывают высокую эффективность употребления кальция. В исследовании участвовали около 370 тысяч человек и у 100% исследованных установлено отсутствие потери костной массы по сравнению с испытуемыми, принимавшими плацебо (National Institute for Health and Clinical Excellence/ 2008). Кальций успешно применяются для быстрого роста костной ткани при переломах. Большое исследование, проводившееся еще в 1992 году Chapuy М.С. с соавторами, изучило около 3000 больных с переломами шейки бедра в возрасте от 69 лет и выше. Клиническое исследование показало успешное срастание кости у 100% испытуемых по сравнению с участниками, получавшими плацебо. Сейчас ни одна лечебная терапевтическая программа заболеваний ОДА, в частности остеопорозом, артрозом, не обходится без включения препаратов кальция (или же усиленного получения кальция из пищи). Это связано с несколькими факторами. Во-первых, большинство медикаментов, назначаемых для лечения болезней (кальцитонины, биофосфонаты) имеют ярко выраженный гипокальциемический эффект (вымывают кальций из организма). Во-вторых, после прекращения курса препаратов происходит резкое усиление костной резорбции. И вообще, 99% кальция содержится в костной ткани, и естественно, что при нарушении работы опорно-двигательной системы, при каких-либо проблемах соединительной ткани, просто необходимо включать дополнительный кальций в свой рацион. Поэтому прием продуктов богатых кальцием необходим при диет-терапии заболеваний костей и суставов. Исследование, проводившиеся в 2003 году в Шотландии (SIGN national clinical guideline Management of osteoporosis) доказали способность кальция замедлять возрастную потерю костной ткани и снижать риск переломов, связанных с остеопорозом. Просто необходим кальций в борьбе с возрастными изменениями в костной ткани у женщин в период пост-менопаузы. Из-за недостаточной выработки определенных гормонов – эстрогенов, у женщин происходит размягчение костной ткани, а также активное вымывание кальция. Как-раз-таки в период менопаузы, увеличивается риск развития артрита, остеопороза, перелома шейки бедра и других заболеваний. Поэтому специалисты рекомендуют включать в рацион женщин после 45 лет большое количество богатых кальцием продуктов. Согласно метанализу (Торопцова Н.В и соавторы) адекватное потребление кальция в группе риска женщин после 45 лет на 100% снижает риск переломов костей, связанных с остеопорозом. Кальций в рационе человека с заболеваниями ОДА Проблема адекватного потребления кальция с пищей очень остро стоит во всем мире. Согласно статистике(NAS, Optimal Calcium Intake. Osteoporosis Clinical Updates, 2008) в США И Европе лишь около 20% получают достаточное количество кальция из пищи. Люди, находящиеся в группе риска (женщины после 45 лет и мужчины после 50) – также не получают достаточно кальция. Так, например, исследование, проведенное, в 9 странах Европы показало, что женщины в пост-менопаузный период употребляют 500-700 мг кальция в день, что не соответствует норме для этой группы населения. Только около 6% женщин потребляло достаточно кальция для предотвращения остеопороза (около 1300 мг) (Bruyere O, Malaise O,. Calcium daily food intake in European postmenopausal women. 2006). Конечно, при уже выявленных проблемах с опорно-двигательным аппаратом, когда уже обнаружены признаки деградации соединительной ткани (остеопороз, артроз, рахит, сколиоз), специалисты назначают дополнительное введение с пищей кальция и препараты на его основе. Но, как показывают исследования, приведенные выше, достаточно включать адекватное количество кальция в питание, чтобы предупредить эти заболевания и переломы. Это важно не только для людей находящихся в группе риска, но и вообще для всех групп населения. Корректируя рацион и составляя диету для профилактики болезней ОДА, а также используя диет-терапию при различных заболеваниях соединительной ткани, нужно знать в каких продуктах содержится достаточное количество кальция, как и с чем их употреблять. Усвоение кальция связано с его всасыванием в толстом и тонком кишечнике. Усвоению его способствует гормоноподобное вещество – холекальциферол (витамин Д3). Этот витамин обычно синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения. Однако в зимнее время солнца недостаточно, и в рацион необходимо добавлять также продукты, содержащие витамин Д3. Стоит учитывать, что лишь 50% употребленного кальция усваивается организмом и встраивается в костную ткань. Норма потребления кальция для человека среднего возраста – около 1000 мг Для беременных женщин и женщин после 18 лет – эти 1000 – 1200 мг Для мужчин среднего возраста – 1000 мг Для профилактики заболеваний костной ткани, а также в период пост-менапаузы – 1500 мг Для мужчин после 50 лет – 1200 – 1500 мг При различных дегенеративных заболеваниях ОДА – 2000 мг Важно знать, что есть ряд факторов, мешающих усвоению кальция или способствующих его вымыванию. Так, кофе, чай, сахар, переизбыток белка – ухудшают усвояемость кальция. Соль, также влияет на усвоение – чрезмерное употребление натрия в пищу увеличивает выведения кальция с мочой (Лесняк О. М.). Для усвоения кальция необходимо присутствие в пище небольшого количества жирны кислот. С другой стороны, наличие большого количество жира в диете уменьшает доступность кальция, так как кальций образует с определенными жирами нерастворимые соединения. Факторы, влияющие на усвоение кальция Состояние желудочно-кишечного тракта Прием других лекарственных препаратов В каком виде кальций употребляется (в каких продуктах) Концентрация витамина Д в организме Жирность пищи Так какие же продукты нужно включать в диет-терапию, для предупреждения кальциевого дефицита? В первую очередь, это молочные продукты. Молоко, йогурт, кефир – содержат достаточно высокое количество кальция. Но рекордсменами являются – творог, мягкий и твердый сыр. Творог и сыр – это изолированный молочный белок. А, как известно, молочный кальций находится в связанном состоянии с белками молока (альбумин, казеин-кальциевые комплексы), вот почему именно белковые молочные продукты содержат самое большое количество кальция. Кроме того, кальций молока – достаточно биодоступный, это также связано с тем, что молочный белок легко входит в метаболический процесс и кальций прекрасно всасывается в кишечнике. В молоке практически нет антагонистов кальция. Чего не скажешь о зелени. Известный факт – зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат) содержат достаточно много кальция. Но дело в том, что в зелени много антагонистов этого иона – фитины и щавелевая кислота связывают кальций и препятствуют его всасыванию в кишечнике. Однако в зелени содержится витамин Д, поэтому ей пренебрегать не стоит. Бобы и многие овощи (брокколи, репа) также содержат много кальция, но усваивается он не весь, из-за присутствующих в них ингибиторов. Хороший источник кальция соевые продукты (соевое молоко, соевая пенка, тофу) и, несмотря на содержащиеся в них ингибиторы, кальция в них все равно достаточное количество. Отличный источник кальция – орехи. Лесной орех, миндаль, грецкий орех – содержат высокий процент кальция, а также много других полезных макроэлементов, необходимых организму. Хорошим источником кальция является рыба, особенно морская. Кроме того, рыба содержит витамин Д – необходимый для встраивания кальция в метаболизм. Удивительно, но отличным и полноценным источником кальция являются кунжут и мак. Кальция в 100 г кунжута больше, чем в твороге, ингибиторов, мешающих всасыванию иона в семенах нет. Поэтому, стоит рекомендовать включать размолотый кунжут и мак (в виде кунжутной муки, например) в рацион во время диет-терапии при заболеваниях ОДА. Помимо большого содержания кальция, в этих семенах содержатся необходимые жирные кислоты, аминокислоты, микроэлементы.

Кальций в нашем организме играет очень важную роль, это основной строительный элемент нашего скелета, кроме того кальций заставляет сокращаться мышцы жизненно важных органов. Кальций помогает нам двигать руками и ногами, думать, запоминать, анализировать, считать, но самая важная роль — приносить клеткам питательные вещества и выводить из них шлаки. Еще одна важная роль кальция в организме женщины. За неделю до менструации уровень кальция в крови женщин падает очень низко, что приводит к нервному напряжению, раздражительности. С наступлением менструации уровень кальция падает еще ниже, вызывая спазмы стенок матки, что и приводит к болям. По результатам медицинских исследований, у женщин, страдавших во время месячных кровотечений спазмами, сильным голодом и колебаниями настроения, перечисленные симптомы уменьшились на 50% после курса лечения кальцием. Пациентки в течение трех месяцев получали по 1200 мг кальция ежедневно.
Также исследование менструального синдрома показало, что магний (500 мг) в комбинации с витамином В6 (200 мг) также значительно уменьшает страхи и дурное настроение, которые испытывает каждая вторая женщина во время «критических» дней. Рекомендуется начать принимать таблетки кальция хотя бы за неделю до менструации и во время нее. Принимают по 2-3 таблетки после каждого приема пищи и перед сном, лучше кальций в сочетании с магнием. Для лучшей усвояемости кальция рекомендуется принимать и витамин D.
Как видите, от кальция зависит работа всего организма. Поэтому нам нужно питаться продуктами, которые содержат этот востребованный элемент периодической системы. Какими?
Основной источник кальция — это, конечно, молочные продукты, а также холодец, мясные и костные бульоны. Один литр молока содержит 1500 миллиграммов кальция, именно такая суточная доза необходима беременным женщинам и кормящим матерям. Но после пастеризации в литре молока остается лишь 140 миллиграммов нужного элемента. Творог, сыр, капуста, свекла, ржаной хлеб тоже содержат кальций. Но дело в том, что растительный кальций не усваивается организмом. Только органический кальций животного происхождения способен беспрепятственно попадать в наш организм. Как было сказано выше, лучше употреблять полезный элемент вместе с витамином D, который находится в рыбьем жире, сливочном масле, скумбрии, лососе, сардине, яйцах, грибах.
Больше всего кальция содержится:
– в 100 г вяленой рыбы (вместе с костями) – 3000 мг кальция,
– в 100 г сыра твердых сортов – около 1000 мг,
– в 100 г свежей крапивы – 713 мг,
– в 100 г сардин в масле или шпрот – 330 мг,
– в 100 г лесного ореха или миндаля – 250 – 260 мг,
– в 100 г сельдерея – 240 мг,
– в 100 г морской капусты -170 мг,
– в 100 г фасоли -150 мг,
– в 100 г яичного желтка – 135 мг,
– в 100 г жирного творога -150 мг,
– в 100 г молока – 120 – 130 мг,
– в 100 г обезжиренного творога – 120 мг,
– в 100 г цветной капусты -125 мг,
– в 100 г салата – 80 мг,
– в 100 г белокочанной капусты – 50 мг.

Нет на свете человека, который не хотел бы жить долго и не болея. Правда редко кто делает эту мечту целью. Одним кажется, что это невозможно, потому что нет средств: денег на лекарства, дорогие клиники, санатории, курорты, фитнес-клубы… Те же, кто имеет средства на все перечисленное, убеждают себя, что для того, чтобы заниматься здоровьем, у них нет времени.

НА САМОМ же деле для того, чтобы поддерживать здоровье, гораздо важнее знания. Знания о том, как устроен человеческий организм, что ему необходимо в первую очередь, что является причиной болезни и как заставить работать на собственное здоровье самые элементарные вещи из тех, что нас окружают, лежат, можно сказать, под ногами и практически ничего не стоят.

Сегодня мы расскажем вам о кальции — удивительном микроэлементе, от которого ваше здоровье зависит напрямую.

Кальций является строительным материалом для костей и зубов человека. Еще в утробе матери крошечный зародыш вовсю тянет из окружающей его среды кальций для того, чтобы сформировать собственный «каркас» — скелет. Но и родившись, человек всю жизнь продолжает нуждаться в этом важном для здоровья микроэлементе.

Кальций отвечает в организме за многое. Он обеспечивает свертываемость крови, регулирует деятельность всех органов, мышц, нервов, помогает сердцу работать без устали, быть сосудам гибкими и прочными. Кальций, как пылесос, чистит организм от вредных веществ, выводя стронций и радионуклиды — спутники отравленной экологии больших городов.
Кальция в организме человека, весящего приблизительно 70 килограммов, содержится около килограмма. Но этого организму мало! Кальция ежедневно требуется около 1000 мг. Без этой порции невозможна нормальная работа организма.

Потребность в кальции варьируется в различные периоды жизни человека. В детстве, когда ребенок активно растет (от года до 6 лет) его надо до 1500 мг в сутки. Второй период кальциевого голода наступает в подростковом периоде и длится до 20 лет. Много кальция «расходуют» беременные и кормящие грудью женщины.

С наступлением климакса у женщин, а также у мужчин в возрасте «за 50…» начинается естественное вымывание кальция из костей. Потери эти могут составлять от 1 до 5% костной массы в год. Если этот процесс пустить на самотек, то можно очень быстро заполучить такое заболевание, как остеопороз. Болезнь эта характеризуется хрупкостью костей. Всемирная организация здравоохранения считает его четвертым по распространенности заболеванием на земле.

Большинство болезней зарождается из-за нарушения кислотно-щелочного баланса в нашем организме. Закисление опасно, потому что кислая среда является наиболее благоприятной для развития сердечно-сосудистых, иммунных, желудочно-кишечных заболеваний. Переизбыток кислоты приводит к образованию камней в почках, отложению солей в суставах, зашлакованности крови, сосудов. Закисляется же организм быстро и практически ежедневно. От чего? От того, что мы едим гораздо больше белковой пищи, чем нужно, пренебрегая растительной. Колбаса, мясо, деликатесы, копчености — все это кислотообразующие продукты. Но, к счастью, есть его величество кальций. Это единственный элемент в природе, который ощелачивает организм, то есть нейтрализует кислоты. Раз нет кислой среды, нет и почвы для развития болезней. Врачи подсчитали, что нехватка кальция в организме является причиной возникновения более 150 различных заболеваний.

Люди, принимающие кальций дополнительно или в профилактических целях, заранее подстилают ту самую соломку, без которой можно упасть так, что уже и встать не получится…

В природе кальций встречается в виде меловых отложений в толще земли, раковин морских моллюсков, коралловых рифов. Но самый доступный содержится в яичной скорлупе.

Полезные свойства яичной скорлупы использовал еще великий врач Авиценна. В его многотомном научном труде «Каноны врачебной науки» можно найти десятки рецептов на основе яичной скорлупы. Авиценна еще не знал, что скорлупа по своей структуре очень близка к кальцию, из которого состоят зубы и кости человека, но как практик он видел результаты этого воздействия. Авиценна лечил своих пациентов скорлупой яиц более тысячи лет назад, но практическая ценность его рецептов совершенно не устарела.

Самый простой из них таков: растереть в порошок в ступке чистую скорлупу (без пленок, выстилающих ее изнутри) и принимать ежедневно по щепотке с едой или питьем. Скорлупу можно давать даже младенцам. Она избавляет от диатеза, сопровождающегося мучительным зудом. Чтобы кальций легче усваивался, педиатры рекомендуют добавлять к порции порошка несколько капель лимонного сока.

Влияние кальция на организм человека учеными исследуется до сих пор. Есть сведения, что даже раковые клетки сдаются под его напором. Исследования еще не закончены, но ведь ничто не мешает нам обогатить рацион кальцием во имя здоровья. Тем более что ни особых затрат, ни времени это не требует.

*Кальций – это элемент, без которого не могут протекать нормально основные жизненные процессы. Почти все растения и животные нуждаются в кальции, для того, чтобы жить: он есть во всех органах и тканях живых организмов. Жить без кальция могут очень немногие существа; растениям, как и животным, он нужен в строгих соотношениях. Соединения кальция очень широко применяются в медицине, для лечения и профилактики многих заболеваний.

Есть живые организмы, состоящие из кальция на 38% — это очень много. У человека в организме содержится до 2% кальция, но это больше, чем доля какого-либо другого элемента, и он нам действительно необходим.

Продукты содержащие кальций, источники кальция

Этот элемент содержится в зелёных листовых овощах – например, шпинате, других овощах и фруктах, но больше всего его в кунжутном семени. Поскольку семена кунжута не присутствуют постоянно в рационе большинства жителей нашей страны, нам вряд ли удастся быстро решать проблему восполнения кальция. Однако овощи, фрукты, молочные продукты, орехи – если есть их постоянно, не позволят дефициту кальция развиться в нашем организме.

Любые орехи и семечки, сухофрукты и зелень, морская капуста тоже содержат кальций; есть он и в сыре, соевых бобах, сардинах и розовом лососе.

Из фруктов и ягод особенно богаты кальцием смородина, абрикосы, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, вишня, клубника, ананасы, персики и апельсины; из овощей – морковь, свекла, огурцы, лук, петрушка, молодая репа с ботвой, зелёная фасоль, укроп и сельдерей. Много кальция в отрубях, мёде и кисломолочных продуктах.

Однако это не всё — следует знать, из каких продуктов предпочтительнее получать кальций, чтобы он мог лучше усвоиться в организме. В противном случае кальций выводится, не принося особой пользы, или накапливается в организме в виде нежелательных отложений, вызывая хронические заболевания.

Продукты, в которых есть не только кальций, но и другие микроэлементы – например, фосфор, а также витамины – С, D, B9 и т.д., можно считать основными источниками этого элемента для человека. Когда эти продукты попадают в организм, вещества, содержащиеся в них, включаются в обмен веществ и начинают взаимодействовать, усваиваясь гораздо лучше, чем поодиночке.

Соединения кальция и фосфора вместе с витамином D содержатся в основном в говяжьей печени и печени рыб. Затем идут рыба – скумбрия, сельдь, и морепродукты – крабы, креветки, лангусты, морская капуста. Есть эти соединения также в сыром желтке и сливочном масле.

Кальций и фосфор в больших количествах есть в зелёном горошке, яблоках, свежих огурцах, бобах, пшеничных зёрнах, любой капусте, редисе и его ботве, салате, сельдерее, твороге и белом сыре.

Большое количество фосфора содержится во всех орехах, грушах, сое и чечевице, ячмене, ржи, пророщенной пшенице, грибах, рыбе, яйцах и мясе.

Сочетая продукты с большим содержанием этих двух элементов, можно также добиться их лучшего усвоения.

Достаточно при приготовлении блюд выбирать те продукты, в которых есть элементы, помогающие усвоению кальция, который, в свою очередь, помогает усваиваться им. При желании это сможет делать любая хозяйка, и тогда наше питание станет гораздо полезнее, а здоровье будет в порядке.

Функции, значение и роль кальция в организме

О действии кальция на организм можно сказать очень многое, и прежде всего то, что он нам необходим. Он незаменим в клеточных структурах, нервных процессах, при сокращении мышц и выработке необходимых гормонов. Нервные импульсы могут нормально передаваться именно благодаря кальцию – он необходим для равновесия процессов возбуждения и торможения в головном мозге.

Основным элементом костной ткани является тоже кальций – поэтому при его нехватке в пожилом и старческом возрасте может развиваться остеопороз. Когда кальция достаточно, костный каркас правильно формируется и развивается – это предотвращает ломкость костей. Беременным и кормящим женщинам, а также детям в период активного роста кальция требуется больше.

От кальция зависит стабильная деятельность сердца, работа нервной системы и нормальное свёртывание крови. Эмаль зубов будет в порядке, если сразу после их прорезывания в организме ребёнка достаточно кальция.

Кальций обладает противоаллергическими свойствами. В его присутствии уменьшается проявление аллергических реакций, облегчаются такие заболевания, как поллиноз, крапивница, бронхиальная астма, отёк Квинке и т.д.

Нормальная проницаемость сосудов и клеточных мембран, а значит, и обмен веществ, становятся возможными только при достаточном поступлении кальция в организм. Кальций стимулирует активность гормонов и ферментов, обеспечивает нормальный сон, снижает давление, помогает организму избавляться от радионуклидов и солей тяжёлых металлов.

Суточная потребность в кальции

Суточные нормы потребления кальция отличаются для детей, подростков и взрослых. Больше всего кальция необходимо беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки. Особенно важно получать достаточно кальция в первые и последние недели беременности.

До 3-х лет ребёнку достаточно 600 мг кальция в сутки, до 10-ти – 800 мг. Подросткам требуется от 1000 до 1200 мг – в это время активно формируются и растут многие органы и системы нашего организма, а их правильное развитие возможно только при оптимальном балансе всех необходимых веществ.

Потом потребность в кальции несколько уменьшается: после 16 лет его требуется около 1000 мг, а взрослым – 800-1200 мг, в зависимости от особенностей организма. К сожалению, сегодня в нашей стране суточное потребление кальция составляет в среднем всего около 400 мг в сутки на человека – это очень мало.

Недостаток кальция в организме

Недостаток кальция в организме может проявляться уже после 30 лет – организм его просто теряет. Если не замечать эту проблему, то дело не ограничится потерей красоты и плохим настроением: могут развиться очень серьёзные заболевания, а продолжительность жизни — существенно сократиться.

Необходимо помнить, что витамин D, необходимый для усвоения кальция, активно вырабатывается в нашем организме под действием солнца. Поэтому люди, постоянно работающие в закрытых помещениях, практически не получают этого витамина и не могут нормально усваивать кальций, что означает серьёзный риск для здоровья.

Дефицит кальция приводит к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках. Люди, страдающие хронической нехваткой кальция, плохо переносят умственные и физические нагрузки, становятся восприимчивы к инфекциям; у них непроизвольно сокращаются мышцы, возникают судороги, кровоточат дёсны и разрушаются зубы.

Наиболее тяжёлые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме – это остеопороз и остеомаляция – размягчение костей, которое медики называют «взрослым рахитом». Это заболевание может стать неизлечимым, если своевременно не восполнить нехватку кальция и витамина D.

Недостаток кальция также может привести к рассеянному склерозу – неизлечимому неврологическому заболеванию. Если не позаботиться о достаточном поступлении кальция в организм ещё до 15 лет, то это приведёт к ослаблению нервной ткани – риск развития рассеянного склероза в этом случае значительно повышается. Данное заболевание возникает обычно после 40 лет, но при острой нехватке кальция может развиться и до 30. Помочь больным рассеянным склерозом очень сложно, а часто вообще невозможно.

Избыток кальция

Избыток кальция возникает только в случае его приёма в форме препаратов – токсичной может быть доза более 2000 мг.

При необходимости лучше всего принимать таблетки хелатного кальция. Такой препарат, как доломит, усваивающийся даже без витамина D, является натуральной формой кальция и магния, и помогает избавиться от болей в спине, а у женщин облегчает периодические боли при менструации.

Кальций гораздо лучше усваивается из растительных продуктов, чем из молочных, хотя в молоке его много. Молоко, напротив, может выводить кальций из организма, так как богато ещё и натрием. Поэтому родители, считающие, что их ребёнок получает кальций из молока, заблуждаются.

Нужно ввести в рацион ребёнка горох, фасоль, чечевицу – из них кальций усваивается более чем на 50%. Животные жиры, сахар, сладости и копчёности, зелёный чай, кофе и газированные напитки активно выводят кальций из организма. Мешают его усвоению также картофель, овсянка, какао и шоколад.

Тем не менее, если питание в целом здоровое и сбалансированное, небольшое количество этих продуктов вряд ли сможет вызвать дефицит кальция в организме.

Основными источниками кальция классически считаются молоко, йогурт и сыр, но молочные продукты не должны быть единственным представителем вашего рациона. Зелень, морепродукты, бобовые и фрукты также содержат кальций и многие другие витамины и минералы. Только не забудьте попробовать и пару немолочных источников кальция с витамином D – организму необходим витамин D, чтобы помочь усваивать кальций! Вам нужен кальций? Каков план действий? Вот список продуктов питания и напитков, которые содержат натуральный кальций (здесь обойдемся без коров!), а также рецепты, которые помогут сделать их обычным явлением в различных блюдах. Натуральный кальций – природные источники и его содержание. Пройдемся по этому списку (все, естественно, должно быть натуральным!): 1. Белая фасоль: 191мг кальция в 1 стакане консервы (19% дневной нормы). Эти бобовые являются отличным источником кальция и железа. Добавьте их в овощные блюда.
2. Сардины: 321мг кальция примерно в 7 филе сардин (32% дневной нормы). Тут нет ничего подозрительного – сардины являются одними из самых здоровых рыб! Наряду с кальцием, они также обеспечивают значительную дозу омега-3 и витамина D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки. 3. Сушеный инжир: 107мг в 8 целых плодах сушеного инжира (10% дневной нормы). Эти сладкие сухофрукты обеспечат вас антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Ешьте их в качестве обеденной закуски, или добавьте эти вкусные сухофрукты к варенью. 4. Миндаль: 72мг в ¼ чашки жареного миндаля (около 20 орехов) – (7% дневной нормы). Вам срочно нужно его отведать! Он наиболее плотно «упакован» питательными веществами в соотношении калории/грамм. Кроме кальция, миндаль также содержит калий, витамин Е и железо. Посыпьте им салат или сделайте свое собственное миндальное масло. Только следите за размером порций!
5. Апельсины: 65мг (6% дневной нормы) в 1 среднем фрукте. Вы обрадовались, что мы включили апельсины в данный список? Они полны витамина С и кальция, и их можно сьесть достаточно много, особенно на праздники! 6. Репа: 197мг кальция (20% дневной нормы) в 1 чашке приготовленной репы. Она полна кальцием, антиоксидантами и фолиевой кислоты, которая может помочь улучшить настроение. До XVIII века репа была главным овощем на Руси (пока ее не потеснил картофель). 7. Семена кунжута: 88мг кальция (9% дневной нормы) в 1 столовой ложке. Эти семена являются не только украшением булочек в фастфудах. Семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, и даже могут бороться против некоторых видов рака! Используйте их ореховый хруст в салатах. Обогащенные кальцием продукты и напитки Обогащение пищевых продуктов кальцием – достаточно популярный способ помочь людям употреблять сбалансированную диету. 8. Моментальная овсяная каша: 187мг (19% дневной нормы) в 1 стакане сухих хлопьев. Это быстрый вариант завтрака, который полон клетчатки и кальция. Только выбирайте овсянку без добавления сахара! 9. Апельсиновый сок: 500мг кальция (50% дневной нормы) в 1 стакане! Фруктовый сок является идеальным для утреннего завтрака и содержит много кальция и витамина С! 10. Твердый тофу: 861мг (86% дневной нормы) в ½ стакана. Мы знаем, что вы подумали: что такое тофу? Тофу – это сваренные соевые бобы, своего рода «соевый творог». Это отличный способ добавить много белка, мало жира, и (конечно), кальция к любому блюду! Что у вас на столе сегодня вечером? Попробуйте это карамелизированное тофу.