Лента
  • Сообщение: #71279
    Лена Калининград » 07 Фев 2017, 23:19
    Участник

    Интервальный бег во время "сушки"

    Очень многие спортсмены, да и не только спортсмены пытаются похудеть. Конечно же главный фактор похудения это бег трусцой. Но так ли эффективен бег трусцой? Ответ нет!
    Обычный человек бегает трусцой примерно 10-30 минут – в это время сжигание жира происходит на очень малом уровне из-за того, что организм получает энергию из гликогена, который находится в клетках нашего организма. Этот гликоген наш организм легко восполняет из простейших сахаров, которых мы так много едим. Чтобы сжечь весь накопленный гликоген нам нужно пробежать примерно 50 минут! Для эффективного жиросжигания нам нужно обманывать организм.
    Итак, как же происходит жиросжигание? При аэробных нагрузках увеличивается приток крови к мышцам, также увеличивается кислородное потребление, а кислород это кислая среда, в которой жир начинает расщепляться. Именно при беге тресцой, пробегая около 50 минут мы сжигаем накопленный гликоген, а потом, если побегать еще минут 10-20 начнет именно та стадия, в которой начинает интенсивное расщепление жиров.

    Но есть одно но! на 60 ой минуте бега организм начинает искать альтернативные источники энергии – а это аминокислоты, которые находятся в наших мышцах. Поэтому бег трусцой не самый лучший вариант для похудения.

    На помощь нам приходит бег трусцой. Рассмотрим работу нашего организма при интервальном беге. Первые 100 метров идет максимальное ускорение. При этом наш организм тратит большое количество энергии – как раз накопленный гликоген. После ускорения идет шаг 100 метров, в этот момент организм должен быстро накопить энергию для следующего рывка, но для этого он уже использует подкожный жир. Происходит это потому что после максимального рывка в мышцы поступает много кислорода.

    Вариант тренировки с интервальным бегом:
    Интервальный бег 30-40 минут: 100 метров пешком, 100 м. бег трусцой, 100 м. максимальное ускорение – далее продолжаем в том же порядке.

    Конечно у интервальной тренировке есть минусы: большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, нагрузка на нервную систему и сложность такой тренировке на физическом уровне.

    Кардио тренировки не ограничиваются бегом. Есть множество высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сочетают в себя множество упражнений. Например тот же кроссфит это высокоинтенсивный взрывной вид тренировок. Существует множество тренировочных программ, которые направлены на жиросжигающий эффект.

  • Сообщение: #58129
    Аннета Эссекс » 17 Янв 2017, 16:05
    Хранитель

    Тактика бега на длинные дистанции

    При беге на длинные и средние дистанции для спортсмена важна не только физическая готовность, но и умение грамотно разложить силы на дистанции. Тактика бега не менее важна, чем сильные ноги или выносливость.

    Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.На практике чаще всего применяется 3 основных вида тактики при беге на длинные и средние дистанции: лидирование, быстрый старт и фартлек или «рваный бег». Рассмотрим каждый вид тактики подробнее

    Лидирование
    При этой тактике спортсмен с самого старта или на первых кругах захватывает лидерство в забеге и ведет всю группу до финиша. Эта тактика подходит тем спортсменам, которые не имеют хорошего финишного рывка, но при этом обладают отличной выносливостью.
    Если вы не финишер, но при этом знаете, что по результатам вы равны всем участникам забега или даже превосходите их, то в данном случае лучше не испытывать судьбу и с самого старта брать все в свои руки. Если вы зададите темп, с которым ваши противники не смогут справиться, то сможете обеспечить себе победу заранее, создав весомый отрыв.
    Быстрый финиш
    Для спортсменов, обладающих хорошим финишным ускорением, в забеге стоит только одна задача – не отстать от лидирующей группы. Если идет тактическая борьба, то победу будет праздновать именно лучший финишер.
    Если вы знаете, что в забеге присутствует много спортсменов, которые имеют лучшие результаты на той или иной дистанции, то вам не стоит брать лидерство на себя. Старайтесь просто быть в группе лидеров и ждите своего звездного часа на финише. При этом надо понимать, что финишеров очень много, поэтому такая тактика является скорее лотереей, и не дает гарантии на победу даже явным фаворитам забега.
    «Рваный бег»
    Смысл такого бега заключается в том, чтобы «загнать» соперников. Взяв бремя лидерства на себя, вы диктуете темп бега. Сначала делаете ускорение, которое не многим под силу, потом замедляетесь и отдыхаете какое-то время, затем снова взвинчиваете темп. При таком беге многие соперники «отвалятся» от лидирующей группы, так как частая смена аэробной и анаэробной нагрузки отнимет силы у многих стайеров.
    Главной проблемой такой тактики является то, что вы сами должны быть готовы к «рваному бегу». Для этого проводится специальный комплекс тренировок, который для стайера не совсем типичен. Однако, если вы не обладаете феноменальным финишем, и лидировать в забеге вы тоже не сможете из-за слабых результатов, то грамотное применение тактики рваного бега сможет принести победные результаты при борьбе с любым соперником.

    Бег на средние и длинные дистанции требует от спортсмена не только физических данных, но и грамотной раскладки сил. Поэтому всегда продумывайте заранее, какую тактику бега вы будете избирать, иначе это сделают за вас ваши соперники.

  • Сообщение: #51770
    Лена Калининград » 05 Янв 2017, 22:03
    Участник

    Интервальный бег – важный элемент подготовки марафонцев

    Любой спортсмен стремится к тому, чтобы быть физически выносливым, иметь хорошие скоростные качества. Для того, чтобы развивать выносливость, можно практиковать интервальный бег. То есть, вы преодолеваете определенные отрезки с максимальной скоростью, после чего делаете небольшой перерыв. Но! Это касается подготовленных спортсменов. Если вы только начинаете постигать азы бега, не стоит выкладываться по полной. Достаточно пробегать заданные отрезки с удвоением нагрузки. Интервальный бег выступает в качестве важного элемента подготовки марафонцев и стайеров. Также используются в командных видах спорта, чтобы развить выносливость, повысить взрывную скорость.

    Вот как может выглядеть тренировка с интервальным бегом:

    Вы отмечаете дистанцию в 100 метров. Это легко сделать на легкоатлетическом стадионе. Пробегайте дистанцию с максимальной скоростью. После этого в легком темпе возвращайтесь назад. Повторите так хотя бы три раза. На первых порах будет сложно пробежать даже такое количество раз.

    Однако можно пробегать более длинные дистанции. Например, километр. Потом переходите на бег в легком темпе также на 1 километр. Далее снова ускоряйтесь. Все это поможет грамотно рассчитывать свои силы, укрепить мышцы, повысить выносливость.

    Стоит отметить, что во время отдыха можно практиковать бег трусцой, ходьбу. В некоторых случаях допустим отдых в несколько минут. Тот же бег на 1 километр в сильном темпе можно чередовать с одним кругом пешком по стадиону. В перспективе ходьбу замените на легкий бег.
    Интервальный бег развивает мышцы, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется применять подобные тренировки 1 раз в две недели.

    Так как интервальный бег значительно увеличивает работу сердца, то начинается общее оздоровление организма. Во время тренировки сжигается много энергии, что способствует похудению. Многие используют интервальный бег не только для улучшения физических кондиций, но также для сбрасывания лишних килограммов.

    Прежде, чем приступать к тренировкам, наберите достаточную физическую форму. Начните с бега на длинные дистанции, по нарастающей увеличивая интенсивность занятий. Когда поймете, что без особых проблем преодолеваете большие расстояния в хорошем темпе, переходите к интервальному бегу.

    Лучше всего начинать с прохождения «быстрых» отрезков при скорости, близкой к максимальной. Не стоит сразу же заставлять организм трудиться на все 100 процентов. Привыкните к новым видам тренировок.
    Если хотите похудеть, то периодически меняйте отрезки, которые пробегаете на пределе. Это позволит не дать организму привыкнуть к темпу и нагрузкам в полной мере.

  • Сообщение: #51107
    Лена Калининград » 03 Янв 2017, 16:00
    Участник

    Особенности марафона и его влияние на организм

    Марафонский бег является наиболее сложной беговой дисциплиной в легкой атлетике. Это бег на самую длинную дистанцию, которая составляет 42 километра 195 метров. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по марафонскому бегу, должны обладать не только силовой и специальной выносливостью, но и демонстрировать высочайшие волевые качества.Бег на такую длинную дистанцию является достаточно сложным испытанием для организма. Он не только требует отличной тренированности опорно-двигательного аппарата, но и утомляет психику. Но именно в этом заключаются основные плюсы тренировки марафонца. Бег на длинную дистанцию дает спортсмену уверенность в своих силах, учит полному самоконтролю, умению расслабляться в процессе бега, развивает скоростные способности.

    Наиболее сильную нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Если заниматься этим видом легкой атлетики после специальной подготовки, можно добиться значительного улучшения в работе сердца, предупредить развитие различных его заболеваний. Но такой эффект возможен только для подготовленного спортсмена.

    Если начать занятия марафонским бегом без соответствующих навыков, можно перегрузить сердце, нанести ему существенный вред. Все дело в том, что сердечная мышца в процессе марафонского бега полностью перестраивает свою деятельность для того, чтобы успешно справиться с огромными нагрузкам, граничащими с мощным стрессом. Выдержать такую перестройку может лишь тот, кто постепенно, на протяжении долгого времени, готовил себя к подобным нагрузкам.

    Подготовка к преодолению марафонской дистанции также может отрицательно повлиять на организм неподготовленного бегуна. Основой такой подготовки является бег на расстояние 12 километров ежедневно, в течение 12 недель. Такие тренировки приводят к перенапряжению сердца и нервной системы. Поэтому без наличия специальных навыков можно нанести здоровью только вред.

    Кроме того, во время марафона спортсмен теряет много жидкости с потом. Это приводит к ощутимому повышению температуры, усиливает риск тепловых ударов, что может привести даже к летальному исходу.

    Именно поэтому, для того чтобы успешно пробежать марафонскую дистанцию, необходимо долго и упорно тренироваться. Кроссы по пересеченной местности, бег по самому разнообразному рельефу с подъемами в гору, преодоление длинных дистанций с постепенным их увеличением – все это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем, подготавливает организм все к большим и большим нагрузкам.

    Успех в марафоне могут гарантировать только систематические занятия. Кроме постоянного увеличения физических нагрузок, необходимо освоить различные техники психорегуляции, дыхания и закаливания организма. Тогда вы сможете контролировать себя, почувствуете уверенность, обретете повышенную мотивацию.

  • Сообщение: #49775
    Лена Калининград » 29 Дек 2016, 00:39
    Участник

    Последствия после марафона

    Совершенно нормально испытывать боль в мышцах после марафона. Эта боль обычно объясняется микроразрывами в мышцах. В результате у бегуна на время вырабатывается специфическая походка, легко опознаваемая другими бегунами. Мышечные боли обычно проходят в течение нескольких дней, но для неподготовленых бегунов полное восстановление состояния мышц может занимать до трех недель.На время подавляется и иммунная система. Медицинские исследования указывают на то, что увеличение потребления витамина C в диете после пробега приводит к уменьшению синуситов и иных инфекционных заболеваний носоглотки, довольно распространенных, особенно среди сверхмарафонцев. Изменения в биохимии крови сразу после пробега настолько велики, что могут повлечь ошибочный диагноз нарушения сердечной деятельности.
    Из-за стресса, испытываемого организмом, во время марафона могут отказать почки, что ведет к накоплению токсинов в крови. Это особенно опасно при употреблении таких обезболивающих лекарств как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол). Если бегун не испытывает позывов к мочеиспусканию в течение 4-6 часов после марафона, несмотря на потребление достаточного количества воды, необходимо обращаться к врачу.

    Относительно распространенным является то, что бегуны замечают свои трамвы ступней и коленей, только после окончания дистанции. Мозоли на ступнях и пальцах ног зачастую начинают болеть только после окончания дистанции. У некоторых бегунов после марафона чернеют и даже отваливаются ногти на ногах. Это не должно беспокоить, потому что сошедшие ногти постепенно отрастают снова.

    Большинство спортивных врачей рекомендуют легкие спортивные упражнения в течение недели после окончания марафона для скорейшего восстановления мышц. Размер и вид физической нагрузки на этом этапе зависит как от бегуна, так и от его физического состояния после пробега. Некоторые бегуны дают хорошие отзывы о массаже, полученном в интервале 24-48 часов после окончания марафона. Массаж, полученный сразу после бега, по отзывам марафонцев, существенно менее эффективен. Подготовленные спортсмены совершают первую легкую пробежку, направленную на восстановление функций организма, на следующий день после старта или даже вечером того же дня.

  • Сообщение: #49773
    Лена Калининград » 29 Дек 2016, 00:34
    Участник

    Углеводы – топливо для марафонцев

    Непосредственно перед пробегом многие бегуны воздерживаются от потребления твердой пищи, а также пищи богатой пищевым волокном, для того чтобы избежать проблем с пищеварением во время марафона. Некоторые бегуны также стараются набрать достаточный запас воды в организме, выпивая минимум 8 стаканов воды в день перед марафоном и стакан воды за 30-45 минут перед забегом. Для той же цели рекомендуется исключить из меню продукты и напитки богатые кофеином и алкоголь. Легкая разминка с элементами растяжек перед забегом также считается полезной для поддержания эластичности мышц. Даже во время 1 2-часового бега, углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту. Это относится как к самому быстрому райдеру, так и к самому медленному. У большинства марафонцев на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене – животном крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах.В отличие от автомобиля, который едет с одинаковой скоростью независимо от того, наполнен бак на 100%, на 50% или на 20%, производительность твоих мышц прогрессивно падает вместе с истощением резерва гликогена. Поэтому поддерживать высокую скорость в конце гонки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген в больших количествах во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно. Тем не менее, в течение последних дней перед гонкой необходимо сосредоточиться на главной задаче: – максимально увеличить резерв углеводов непосредственно к старту. Если ты с этой задачей справишься успешно, то и выступление в марафоне будет соответствующим.

    Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется в большей или меньшей мере, зависит прежде всего от скорости. И это миф, будто можно натренировать свое тело так, что при интенсивной нагрузке оно в основном будет использовать жиры. Таким образом, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не можешь ехать быстро, т. к. организм автоматически начинает переключаться на “медленный” источник энергии – жиры.Как правило, для накопления максимальных запасов углеводов в организме в виде гликогена мало одного последнего дня перед соревнованиями. Оптимальные срок – 3-4 дня до начала марафона. В это время необходимо значительно уменьшить объем тренировок, и контролировать диету, чтобы она содержала наибольшее количество углеводов. Цель – добиться того, чтобы поступление углеводов превосходило их расход. В эти дни в качестве тренировок рекомендуется использовать только разминки и короткие ускорения.

    Что касается режима питания, есть рекомендуется часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиров, так и белков, которые понижают всасывание углеводов.
    А из углеводов основной упор должен быть сделан на углевод с “длинной” молекулой – крахмал, который будет всасываться более плавно по сравнению с короткими молекулами сахаров. Лучше всего использовать различные продукты из злаков: мюсли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Нельзя забывать и о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды.
    Старайся избегать алкоголя и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь требует большого количества воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.
    В день соревнований в последние два часа перед гонкой не стоит употреблять большие количества грубой пищи, т. к. желудок не должен быть переполненным. За 15 мин до гонки лучше всего выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги) и съесть энергетический батончик Energy Bar. Эти продукты всасываются очень быстро и к началу гонки поднимут уровень глюкозы крови до оптимального значения.

    Во время забега

    тренеры рекомендуют придерживаться настолько постоянной скорости во время забега, насколько это возможно. Обычная ошибка новичков -попытка “сэкономить” время на ранних этапах забега, пробегая их на скорости значительно выше чем та, на которой они надеются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия неизбежно приводит к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.Богатые углеводом питательные гели, такие как PowerGel, Gu, Accel, и Clif Shot – являются хорошим способом пополнить запас энергии во время пробега. При их употреблении нужно, однако, соблюдать осторожность и запивать их достаточным количеством воды, чтобы избежать головокружения и рвоты. Большинство экспертов рекомендуют потреблять ~ 100 кКал в виде геля каждые 45-60 минут во время забега.Гели обычно содержат соли натрия и калия для пополнения солевого баланса. Некоторые гели также содержат кофеин, который способствует улучшению результатов, но иногда плохо переносится бегунами. Мёд является природным, экономичным заменителем для гелей. В качестве других заменителей может выступать кусочек сахара, сосательная конфета, фиги или кисель.

    Обычно марафонская дистанция открыта для участников не более 6 часов, но некоторые марафоны открыты значительно дольше (8 часов и более). Те бегуны, которые к моменту закрытия трассы ещё не закончили дистанцию, собираются с трассы организаторами и отвозятся на финиш. Завершение марафона само по себе значительный успех, но для тех, кто бегает в качестве хобби, время менее 4 часов (несколько быстрее 6 минут на километр) является выдающимся достижением. Тренеры рекомендуют постоянно иметь в виду ориентир времени на всю дистанцию, это делает поддержание постоянного темпа психологически более легким. В российской спортивной разрядной сетке преодоление марафона с любым временем квалифицируется как 3 спортивный разряд.Углеводы при переваривании преобразуются и запасаются печенью и мышцами в виде гликогена. Гликоген способен быстро преобразововаться в энергию. Бегуны способны сохранять в форме гликогена запас энергии около 2000 килокалорий, чего достаточно для того, чтобы пробежать первые 30 км дистанции. Многие бегуны сталкивались с тем, что в этот момент бежать становится значительно труднее.

    Когда запасы гликогена исчерпываются, организм должен использовать иные формы “топлива”, в основном, жир, который высвобождает значительную энергию, но далеко не так эффективно. Когда это происходит, бегун испытывает состояние чрезвычайного физического утомления. Это состояние также описывается как “марафонская стена” или “переход в жировую зону”. Одна из целей тренировки к марафону, согласно многим тренерам, это максимально увеличить запас гликогена, чтобы сделать утомление и “стену” не столь резко выраженными, а также вырабатать навык использования более высокого процента энергии из жиров на ранней стадии бега, что приводит к более экономному расходу гликогена.
    Другой способ сделать преодоление “стены” менее затруднительным – пополнять запас сахаров в процессе бега.

  • Сообщение: #49771
    Лена Калининград » 29 Дек 2016, 00:00
    Участник

    Кроссовки идеальная обувь для марафона

    В идеале вам надо подобрать модель под постановку вашей стопы. У ведущих брендов типа Asics, Nike, Adidas, Mezuno есть модели для различной пронации стопы (разворот стопы внутрь/наружу). Также от ваших природных данных зависит, необходимо ли вам дополнительные «навороты» для устойчивости, поддержки свода стопы и т.д. Нечасто можно встретить человека с идеальной постановкой стопы. Лучше один раз не пожалеть времени и денег и в хорошем магазине пробежаться по беговой дорожке — сразу станет все ясно. Дело в том, что в марафоне вы совершаете очень много одинаковых шагов, и зачастую начинают играть роль мелочи, на которые раньше вы не обращали внимание. Например, если у вас слегка расплющена стопа, то вам надо обратить на обувь с большей шириной (есть и такой параметр в беговых кроссовках!), иначе вы быстро натрете мозоли на пальцах. Для марафонов ведущие производители кроссовок выпускают специальные модели, так называемые «марафонки» — облегченные в сравнении тренировочными кроссовки. В выборе модели важно, чтобы вы чувствовали себя действительно комфортно, перед соревнованием обязательно проведите несколько тренировок в этих кроссовках, чтобы они притёрлись к вашей стопе и вы были полностью уверены в удобности модели. Кстати, очень рекомендуется смазать все поверхности, испытывающие трение, маслом Johnson Baby или простым вазелином. И взять его на сам марафон. Некоторые спортсмены для смазывания стоп используют также кокосовое масло, либо другие специальные мази. Носки лучше выбирать не х/б — они быстро намокнут и перестанут дышать. Майку, трусы и носки ищите из синтетических материалов. Если марафон проходит по солнцу — также необходима кепка. При тепловых ударах силы уходят очень быстро… Вам также может понадобиться солнцезащитный крем, чтобы организм не направлял силы на борьбу с перегревом/ожогами кожи.

  • Сообщение: #49757
    Лена Калининград » 28 Дек 2016, 23:43
    Участник

    Питание и питье на марафоне

    На самом марафоне обязательно пить, обычно пункты напитков через каждые 5 км. Организаторы часто предлагают энергетики и электролитические напитки. При экстремальных нагрузках вам следует изучить реакцию своего организма на подобные вещи. Можно ограничиться простой водой. Хотя если погода жаркая (с 30 градусов) и вы бежите долго, то возможно вам они и помогут. Но пить обязательно нужно и до марафона и во время, особенно в жаркую погоду. Сейчас существует большое количество питательных гелей, которые помогают пополнять ваш организм минералами, электролитами, энергетическими и другими веществами. Их применение помогает избежать забитости мышц во время дистанции и поддерживает ваши силы.

    В принципе, яблоки, бананы, цитрусовые, изюм, чернослив, курага, орехи помогут вам восполнить силы. Это все индивидуально. Если вы настроены пробежать 42 км 195 метров в районе 3 часов, то из-за интенсивных нагрузок пищеварение практически работать не будет.
    Однако сейчас даже на длительных тренировках я использую натуральные энергетики и батончики. Вам стоит подобрать что вам подходит, и тогда вы — в большом плюсе. При подготовке к марафону желательно дополнительно к питанию принимать следующие витамины: С, мультивитамины, кальций-магний, комплекс витаминов В. Это когда у вас километраж возрос, скажем, до 80 км в неделю.
    Есть известная «белковая» диета, которую вы можете попробовать до марафона. За 6 дней до старта вы перестаете есть все продукты, содержащие углеводы. В рационе только белковые продукты. За 3 дня до старта вы все меняете — исключаете из рациона белок и кушаете только углеводосодержащие продукты. Обычно последние 3 дня перед стартом спортсмены уже не трениируются (полный отдых) и таким образом печень может накопить гликоген, столь нужный при интенсивной нагрузке на марафонской дистанции. Эта диета работает только для дистанций до марафона. На многодневных забегах углеводы (гликоген) перестают быть ведущим топливом — там картина меняется. Полезно пить – воду или минералку с небольшим кол-вом сахара 2-4 г / 100 г. Т.е. сок разводить 1:3 или 1:2.

    – Слишком много сахара – затормозит усвоение и оставит организм без подпитки углеводами. Без подпитки углеводами не пойдет разложение жира.”
    Жиры, мясо в желудке затормозят усвоение всего, и конкретно углеводов и воды, что важно. Т.е. сникерсы, шоколад, сало – в результате энергия будет только “завтра”, а нужно “сейчас”. Считайте, что едете без еды, хотя везете вес в желудке. Кроме того, и вода перестанет заходить.

    – Во время марафона – любой белый хлеб или несладкое нежирное печенье.Понемножку. Разведенный сок.

  • Сообщение: #49755
    Лена Калининград » 28 Дек 2016, 23:37
    Участник

    Марафон для новичков

    Марафонская дистанция в 42 км 195 м, бесспорно, стоит особой сияющей вершиной. На которую хотя бы раз в жизни стоить взобраться! Если вы подошли к этому вопросу серьезно и хорошо подготовились, то вы останетесь в восторге от покорения марафонской вершины. Для того, чтобы успешно преодолеть марафонскую дистанцию, необходимо тренироваться! В зависимости от вашей текущей физической формы, продолжительность тренировок к первому марафону может варьироваться. Моя рекомендация начать целенаправленную тренировку как минимум за 3 месяца. Если вы поставите амбициозную цель пробежать 42 км 195 м за 3 часа, то вам необходимо набегать минимум 500 км за последний месяц подготовки. Это примерно 120-130 км в неделю. Не все дни одинаковые — в выходные нагрузка может доходить до 30-35 км, еще один “тяжелый день” в 25 км лучше сделать среди недели. Остальные дни — от 10 до 20 км. Для вхождения в форму я советую использовать формулу 3+1: 3 дня бега — 1 день отдыха. Когда вы почувствуете, что набрали определенную форму, можно тренироваться по формуле 4+1, 5+1 и даже 7+0 :) Обязательно нужно будет заняться специальными тренировками на развитие скорости. Важную роль в развитии силовой выносливости играет фартлек. Примером дистанций для тренировок с переменной скоростью может быть 1 км — 3 км в быстром темпе, затем восстановление длинной в половину дистанции: 500м – 1,5 км.Поставьте цель. Просто прикиньте, с какой средней скоростью вам надо бежать, чтобы уложиться в намеченное время. А потом попробуйте выдержать такой темп на тренировках. Например, если вы хотите уложиться в 3 часа, то каждый километр вам надо преодолевать в среднем за 4 минуты 15 секунд. Вам сразу станет понятно, является ли такой темп вам под силу все 3 часа бега :)

    Типичная ошибка новичка — быстрый старт. И во второй половине марафона — отсутствие сил для бега. Опять же, вы можете разделить дистанцию на контрольные точки, чтобы лучше ориентироваться. 10 км, 21 км, 30 км. Вам также станет ясно, бежите вы быстрее или медленнее вашей цели. Например, если вы стартовали и на общем подъеме бежите со всеми за 3:30 один км (а нацеливались пробежать марафон за 3 часа), то вам явно надо сбавить темп. Признаком мастерства и опыта является преодеоление второго полумарафона быстрее, чем первого. Лучше прибавить во второй половине и поймать особое ощущение полета- преодоления на финише, чем быстро стартовать и быстро сгореть.

    Если вы бежите свой первый марафон, то цель – добежать до финиша – очень достойная цель и в первый раз лучше не форсировать, а бежать в том темпе, в котором вы уверены, что добежите.

    У такого серьезного экзамена как марафон, есть свои секреты. Поставить себе реальную цель, исходя из вашей способности на тренировках, и соревноваться только с этой целью. Не цепляйтесь и не соревнуйтесь с бегунами — очень большая вероятность, что вы выдохнетесь раньше, чем нужно. Это — трудный урок, но очень эффективный, если вы его пройдете. И к тому же, если вы достигните своего намеченного времени — вы будете залиты радостью, даже если другие бегуны обгонят вас.

    Чем длиннее дистанция, тем большие внутренние резервы требуются для ее преодоления. Для вдохновения и полезных советов вы можете почитать более глубокую литературу, чем просто правильная техника бега или расписание тренировок. Вам понадобиться развивать дисциплину, силу воли, умение не сдаваться в трудные моменты.

  • Сообщение: #49735
    Лена Калининград » 28 Дек 2016, 22:37
    Участник

    Основные правила для ультрамарафона

    Ультрамарафон – это любой забег на дистанцию не ниже, чем 42 километра 195 метров, то есть превышающий дистанцию марафона, также такой ультрамарафон называют забегом на сверхмарафонские дистанции.Основными дистанциями ультрамарафона являются забеги на 50, 100 километров, есть и выше конечно, например, 1000 километров, сутки и даже больше!

    Ультрамарафон подразделяется на два вида сверхмарафонских соревнований:

    1.на дистанцию;
    2.на время. Участие в ультрамарафонах интересно еще и тем, что многие из них проходят по пересеченным местностям, неровностям, равнинам, в различные погодные условия, дожди, ненастье, солнце, холод и так далее. Представляешь, как Ты себя можешь проверить на выносливость, силу, характер! Марафон уже кажется просто игрушкой, которой Ты увлекался еще, когда Тебе было 5 лет! Но Ты подрос, возмужал, окреп и хочешь большего, хочешь себя испытать, и такой шанс есть! Это «ультрамарафон»! Как правило, в таких организационных ультрамарафонах есть специальные пункты, которые обеспечат бегуна питьевой водой, питанием и предоставят при необходимости медицинскую помощь или в некоторых ультрамарафонах предъявляются обязательные требования, как сопровождающая машина для каждого бегуна с необходимым запасом питьевой воды, еды и медикаментов.

    Чтобы пробежать ультрамарафон нужно иметь хорошую подготовку, поэтому к некоторым видам забегов применяются обязательные правила, например:

    *участие в двух забегах на 50 миль (80км);
    *участие в одном забеге на 100 миль (160км);
    *сопровождающий автомобиль для бегуна.

  • Сообщение: #49729
    Лена Калининград » 28 Дек 2016, 22:14
    Участник

    Как подготовиться к марафону

    Марафон это олимпийская беговая дисциплина. Представляет собой забег по шоссе на дистанцию 42 км 195 метров. Марафоны, на дистанции которых фиксируются мировые рекорды, не должны иметь перепад высот больше, чем 1 метр на один километр дистанции. Однако марафоны проводятся в совершенно разных условиях. Жизнь на период подготовки к марафону изменится. И это нужно понимать. Готовиться, как и бежать сам марафон, нужно, прочитав несколько хороших книжек. Наиболее важны три раздела: план тренировок, питание и мотивация. Думаю, для достижения приличного любительского результата достаточно пробегать в неделю 10, 17 и 21 км (иногда заменяя 21 на 30). Это если готовиться 3–5 месяцев. Чтобы уверенно выбегать марафон из 3 часов, такой темп тренировок не годится — там придется бегать в 1,5–2 раза больше.Смешная поначалу тема о том, что за неделю до старта надо довести себя до максимального тонуса тяжелыми тренировками на фоне диеты, а затем начать ходить, как беременная на сносях, аккуратно, уточкой, и есть одни макароны и крупы с пирожными, то есть пропитывать свои клетки углеводами, — работает. Следует почувствовать себя к старту таким углеводным увлажненным мячиком, который прыгает, поправившись на пару кило. За гонку все равно уйдет не меньше 4 кг.Меньше мяса, больше овощей и рыбы. Так проще. 90% значимых марафонцев — вегетарианцы. Главный акцент в питании — на углеводы, это наиболее быстрая энергия.Во время подготовки одинаково неправильно а) лениться и б) насиловать себя. Бег должен доставлять удовольствие. Всегда. Потеря мотивации к тренировкам ничем не лучше растренированности. Надо слушать себя. Увеличение нагрузок должно базироваться на знании, что организм справляется с предложенным вами стрессом и адаптируется к нему, прибавляя в выносливости. Очень полезно поучаствовать в реальных массовых соревнованиях на более коротких дистанциях.Сутки перед стартом лучше всего провести примерно так: а) выспаться, б) наесться круассанов с соками, в) почитать что-то героическое про марафонцев или триатлонцев, г) пробежать легонечко и плавно 4-5 км, д) сделать зарядку и растяжку, е) сходить на массаж, ж) посмотреть кино про что-то героическое, з) съесть двойную пасту, и) напиться до одури соков и воды, к) уснуть. На потреблении героических художественных произведений настаивают в своих рекомендациях все чемпионы. Логика тут простая: когда в организме закончатся углеводы и вода, а они закончатся, головной мозг начнет уговаривать тебя прекратить это самоистязание. И ты должен быть к этой борьбе готов.

  • Загрузить еще