Марафонская дистанция в 42 км 195 м, бесспорно, стоит особой сияющей вершиной. На которую хотя бы раз в жизни стоить взобраться! Если вы подошли к этому вопросу серьезно и хорошо подготовились, то вы останетесь в восторге от покорения марафонской вершины. Для того, чтобы успешно преодолеть марафонскую дистанцию, необходимо тренироваться! В зависимости от вашей текущей физической формы, продолжительность тренировок к первому марафону может варьироваться. Моя рекомендация начать целенаправленную тренировку как минимум за 3 месяца. Если вы поставите амбициозную цель пробежать 42 км 195 м за 3 часа, то вам необходимо набегать минимум 500 км за последний месяц подготовки. Это примерно 120-130 км в неделю. Не все дни одинаковые — в выходные нагрузка может доходить до 30-35 км, еще один “тяжелый день” в 25 км лучше сделать среди недели. Остальные дни — от 10 до 20 км. Для вхождения в форму я советую использовать формулу 3+1: 3 дня бега — 1 день отдыха. Когда вы почувствуете, что набрали определенную форму, можно тренироваться по формуле 4+1, 5+1 и даже 7+0 :) Обязательно нужно будет заняться специальными тренировками на развитие скорости. Важную роль в развитии силовой выносливости играет фартлек. Примером дистанций для тренировок с переменной скоростью может быть 1 км — 3 км в быстром темпе, затем восстановление длинной в половину дистанции: 500м – 1,5 км.Поставьте цель. Просто прикиньте, с какой средней скоростью вам надо бежать, чтобы уложиться в намеченное время. А потом попробуйте выдержать такой темп на тренировках. Например, если вы хотите уложиться в 3 часа, то каждый километр вам надо преодолевать в среднем за 4 минуты 15 секунд. Вам сразу станет понятно, является ли такой темп вам под силу все 3 часа бега :)

Типичная ошибка новичка — быстрый старт. И во второй половине марафона — отсутствие сил для бега. Опять же, вы можете разделить дистанцию на контрольные точки, чтобы лучше ориентироваться. 10 км, 21 км, 30 км. Вам также станет ясно, бежите вы быстрее или медленнее вашей цели. Например, если вы стартовали и на общем подъеме бежите со всеми за 3:30 один км (а нацеливались пробежать марафон за 3 часа), то вам явно надо сбавить темп. Признаком мастерства и опыта является преодеоление второго полумарафона быстрее, чем первого. Лучше прибавить во второй половине и поймать особое ощущение полета- преодоления на финише, чем быстро стартовать и быстро сгореть.

Если вы бежите свой первый марафон, то цель – добежать до финиша – очень достойная цель и в первый раз лучше не форсировать, а бежать в том темпе, в котором вы уверены, что добежите.

У такого серьезного экзамена как марафон, есть свои секреты. Поставить себе реальную цель, исходя из вашей способности на тренировках, и соревноваться только с этой целью. Не цепляйтесь и не соревнуйтесь с бегунами — очень большая вероятность, что вы выдохнетесь раньше, чем нужно. Это — трудный урок, но очень эффективный, если вы его пройдете. И к тому же, если вы достигните своего намеченного времени — вы будете залиты радостью, даже если другие бегуны обгонят вас.

Чем длиннее дистанция, тем большие внутренние резервы требуются для ее преодоления. Для вдохновения и полезных советов вы можете почитать более глубокую литературу, чем просто правильная техника бега или расписание тренировок. Вам понадобиться развивать дисциплину, силу воли, умение не сдаваться в трудные моменты.