Тема кальция горячо обсуждается в контексте растительного питания. Главным предметом спора является то, можем ли мы получать достаточное количество кальция, придерживаясь растительной диеты на основе цельных продуктов и исключая молочные продукты.

Чтобы разобраться в этой важной теме, давайте ответим на ключевые вопросы.

Сколько кальция необходимо человеку?

Рекомендуемая ежедневная норма потребления кальция для большинства взрослых людей составляет от 1000 до 1200 миллиграммов. Тем не менее эксперты в области здоровья, являющиеся приверженцами растительного рациона, полагают, что эти нормы завышены по одной простой причине: для диеты с большим содержанием животного белка характерна высокая скорость экскреции, то есть вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы компенсировать его неминуемые потери. Когда вы придерживаетесь растительной диеты на основе цельных продуктов и уменьшаете потребление соли и кофеина, показатели выделения кальция значительно ниже, поэтому логично, что веганам/вегетарианцам нужно меньше кальция.

Насколько меньше? В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, было установлено, что «людям с низким, но адекватным с точки зрения питательной ценности потреблением натрия и белка нужно примерно 500―741 миллиграмм кальция в день».

Можно ли получить достаточно кальция из растительной пищи?

Подобно железу, магнию и меди, кальций является минералом. Он содержится в почве, из которой поглощается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя богатые этим минералом растения. Поэтому хотя мы все приучены верить, что кальций поступает в организм из молока и молочных продуктов, реальным его источником является земля. Не удивительно, что растительная диета на основе цельных продуктов обеспечивает нам необходимое количество кальция.

Разнообразный растительный рацион, включающий овощи, зелень, бобовые и фрукты и исключающий молочные продукты, предусматривает достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности.

Обратите внимание: ваше тело будет приспосабливаться к тому количеству кальция, которое вы получаете. Исследования показывают, что в условиях рациона с относительно низким потреблением кальция (415 миллиграммов в день) кишечник более эффективно усваивает кальций, а почки лучше его сохраняют. В случае избытка кальция (1740 миллиграммов в день) кишечник блокирует его поглощение, а почки выводят его более интенсивно. Это пример того, как наше тело защищает нас. Неустранённый избыток кальция откладывается на хранение в мягких тканях (сердце, почках, мышцах и кожных покровах), что делает нас уязвимыми к болезням.

Так что ваши потребности в кальции удовлетворяются. Всегда. «Болезни» дефицита кальция при достаточно калорийной и разнообразной растительной диете на основе цельных продуктов не существует.

Какое количество потребляемого кальция на самом деле усваивается?

Важно не то, сколько кальция мы получили, а то, какое его количество усвоил наш организм. Например, 1 чашка молока содержит около 300 миллиграммов кальция, но только 30% (90 миллиграммов) на самом деле усваивается. Это называется биодоступностью — доступностью кальция для организма. Богатые кальцием овощи, позволяют организму усваивать этот минерал на уровне около 40%.

Кальций, содержащийся в тофу, имеет примерно такую же степень усвоения, как и в молочных продуктах, — около 31%. Однако всего 150 грамм твердого тофу содержит столько же кальция, сколько 1 стакан молока (300 миллиграммов), при этом в тофу больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и около одной десятой доли соли.

Какие факторы приводят к потере кальция?

Многие факторы способствуют потере кальция — от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до уровня потребления витамина D (люди, которые испытывают дефицит витамина D3, как правило, теряют больше кальция).

Натрий, белок и кофеин играют главную роль при потере кальция.

Натрий. Это наш самый страшный враг, когда речь идет о потере кальция. С каждой тысячью миллиграммов натрия (а это 2,5 грамма поваренной соли) почки выводят примерно 40―60 миллиграммов кальция.

Белок. Когда потребление белков увеличивается, одновременно усиливается и выведение кальция с мочой. Если вы удвоите содержание белка в рационе, то потеря кальция через мочеиспускание увеличится на 50%.

Особенность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция. Вы теряете треть кальция, который получаете из молока, и более двух третей кальция, получаемого из сыров.

Кофеин. Он действует как мочегонное средство и буквально вытягивает кальций из вашего тела.

В противоположность этому многие зеленые листовые овощи обеспечивают большое количество легко усваиваемого кальция, не вызывая при этом его потерю!

Можно ли решить проблему, принимая добавки кальция?

Результаты исследований показывают, что добавки с кальцием помогают снизить риск переломов на 10% (переломы бедра при этом не рассматриваются). Однако одновременно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, образования камней в почках, желудочно-кишечных расстройств.

По результатам недавнего исследования, проводимого в отношении более 36 тысяч женщин в постменопаузе, «пищевые добавки с кальцием с витамином D или без него были связаны с повышенным риском инфаркта миокарда и инсульта, и эти риски возникали в различных подгруппах, определенных по важным исходным характеристикам. Эти данные свидетельствуют о том, что целенаправленное назначение добавок кальция конкретным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция из рациона, недопустимо».

Но если мы не пьем молоко и не принимаем добавки с кальцием, что происходит с нашими костями?

В недавнем исследовании, посвященном этому очень важному вопросу, сравнивалась минеральная плотность костной ткани у заядлых веганов и приверженцев традиционной диеты. Результаты были поразительны: несмотря на то что веганы получают значительно меньше кальция и белка из пищи, плотность костной ткани у таких людей не меньше, чем у их всеядных оппонентов.