Стройная фигура и в частности накачанные ягодицы – прекрасная мотивация к тому, чтобы поскорее запланировать летний отпуск. А там, на пляже с белым песочком, под освежающий морской или океанский бриз, вы будете подставлять свое прекрасное тело ласковому южному солнцу и позволять окружающим любоваться вами. Однако многие дамы знают, что накачать попу не так уж просто. Эту уверенность пошатнул звездный фитнес-тренер Кай Эванс, создавший специальную систему упражнений для ягодиц, названную кайлатесом. Он утверждает, что при правильном подходе результат будет уже через 2 недели.

Кайлатес: красивые ягодицы за 2 недели

Красивые ягодицы, несомненно, украшают женскую фигуру. Хотите иметь стройные бедра и упругий «тыл»? Займитесь кайлатесом – новым модным фитнесом, который направлен на укрепление ягодичных мышц за самые короткие сроки.

Систему упражнений для ягодиц кайлатес специально для голливудских звезд, желающих быстрых и явных результатов, разработал американский фитнес-тренер Кай Эванс. Для своих нетерпеливых клиенток он сформировал комплекс наиболее эффективных упражнений, которые, при выполнении в определенной последовательности и с оптимальной интенсивностью, лучше всего воздействуют именно на мышцы ягодиц. Комплекс оказался настолько результативным, что приобрел большую популярность и стал отдельным направлением в фитнесе.

Упражнения кайлатеса достаточно просты и подходят для женщин любого возраста, чтобы накачать попу, однако необходимо неукоснительно выполнять все установки, предписанные программой, так как от этого зависит эффективность. При этом комплекс можно выполнять и в домашних условиях, уделяя ему всего 14 минут в день.

Основные принципы кайлатеса:
• все упражнения выполняются медленно;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
• упражнения делаются без остановок.

Эффект накачанных ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

Комплекс состоит всего из 4 упражнений: приседания; боковые удары; выпады; планка.

Однако очень важно выполнять эти упражнения определенным образом и в строгой последовательности, поэтому рассмотрим рекомендации по выполнению каждого из них.

1. Приседания

Укрепляют мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, необходимо разводить колени в стороны во избежание травм коленного сустава и сохранять упор на всю стопу. Приседания должны быть глубокими, и выполнять их нужно размеренно: считая до 4-х, медленно опускайтесь вниз, и на тот же счет плавно поднимайтесь вверх. В таком ритме выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановок. После чего, в очередной раз опустившись, на 30 секунд задержитесь в этом положении. Затем выполняйте плавные приседания еще на протяжении 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. По возможности повторите это несколько раз – на пределе своих возможностей, с каждым разом все шире разводя колени. На это упражнение нужно потратить около 3 минут.

2. Боковые удары

Это упражнение как на силу, так и на баланс. Оно укрепляет не только ягодицы, но и мышцы туловища, в том числе пресс.

Исходная позиция: встать на колени и опереться на руки. При этом руки должны находиться на уровне плеч и строго под ними. Затем, перемещая вес на одно колено, нужно выпрямить противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Из такого положения нужно сначала медленно подтягивать выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10-ти, а потом на тот же счет отвести ногу максимально назад. Упражнение выполняется непрерывно в течение 2 минут на каждую ногу.

3. Выпады

Прорабатывают ягодицы и сухожилия.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад одной ноги вперед, под углом 90 градусов, вес на пятке. Считая до 4-х, плавно опускаем противоположное колено на пол, и на тот же счет возвращаемся в исходное положение. При этом стараемся не отрывать опорную ногу от пола. Непрерывно выполняем упражнение на протяжении 2 минут.

Еще минуту нужно потратить так: опуская левое колено, задержитесь на половине пути вниз на 30 секунд. А следующие 30 секунд выполняйте серию плавных выпадов. То же самое необходимо сделать и для другой ноги. Всего для обеих ног на упражнение потребуется 6 минут.

4. Планка

Работают не только ягодицы, но и мышцы плечевого пояса, пресса, спины.

Лежа на полу животом вниз необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело в одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту. Комплекс прост, но требует целеустремленности и упорства. Однако если вы будете старательно заниматься кайлатесом, то результаты увидите уже через 2 недели!