Для выполнения данного комплекса упражнений нам понадобятся: две небольшие гантели, коврик или полотенце. Все упражнения делаем по 24 повтора. Для достижения максимально быстрого эффекта, повторяйте этот комплекс 3 раза в неделю. Если после выполнения всех упражнений чувствуете что осталось много сил, можете дополнить этот комплекс несколькими аэробными упражнениями.

Упражнение 1

Возьмите гантель в обе руки и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правую ногу в колене, бедро параллельно полу. Одновременно со сгибанием ноги, поднимите руки в правую сторону. Теперь опустите правую ногу и руки. Повторите упражнение с левой ногой и поднимайте руки в левую сторону.

Выполните: 12 повторов с каждой стороны.

Работают: руки, ноги, пресс.

Упражнение 2

Возьмите гантели в каждую руку и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед и отведите попу назад. Теперь подтяните колено левой ноги к груди, а руки к шее. Опустите руки и ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Выполните: 24 раза с попеременными ногами.

Работают: ягодицы, спина.

Упражнение 3

Примите позу планки с выпрямленными руками. Выполняйте махи левой ногой вверх 12 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.

Выполните: махи каждой ногой по 12 раз.

Работают: плечи, пресс, бедра, руки.

Упражнение 4

Примите позу перевернутой планки. Упритесь ладонями в пол и согните ноги в коленях. Сделайте попеременное выпрямление ног вверх, при этом руки сгибаем в локте, а попу направляем к полу.

Выполните: 24 повтора попеременно.

Работают: пресс, трицепсы, бедра, ягодицы.

Упражнение 5

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. Поднимаем одну ногу вверх и выполняем подъемы нижней части туловища одновременно со сведением рук.

Выполните: 12 повторов с каждой ноги.

Работают: спина, грудь, ягодицы, бедра.

Упражнение 6

Возьмите в руки гантели и сядьте на коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки в локтях. Выпрямите ноги и руки параллельно друг другу.

Выполните: 12 повторов.

Работают: грудь, пресс, бедра, ноги.

Упражнение 7

Лягте на спину и положите руки вдоль корпуса. Вытяните ноги наверх – приняв позу “березки”, отклоняясь назад. Теперь попеременно выполняйте махи ногами назад.

Выполните: 24 маха.

Работают: трицепсы, спина, пресс, бедра.

Упражнение 8

Примите позицию боковой планки: опора на локоть и бедро, нижняя нога согнута в колене. Другая рука выпрямлена над головой с гантелью. Выполняем подъемы прямой ноги, подводя к ней согнутую в локте руку с гантелью.

Выполните: 12 повторов с каждой стороны.

Работают: все мышцы.