Опытные борцы с килограммами знают, что избавиться от излишков жира, стать обладателем стройного, подтянутого тела и, что немаловажно, стабилизировать вес на длительный срок можно только благодаря правильному сочетанию питания и физических нагрузок. В данной статье мы поговорим о последнем, поскольку далеко не все желающие привести себя в форму обладают достаточными знаниями, чтобы составить подходящую и способствующую похудению программу домашних тренировок.
Основываясь на системах упражнений, разработанных профессиональными тренерами, мы предлагаем вам использовать их опыт в борьбе с лишним весом.

Для занятий вам понадобятся?

Гантели от 1 кг, в соответствии с уровнем физподготовки. Новичкам не стоит переоценивать собственные силы, полагая, что резкий старт быстрее приведет их в намеченному финишу, а именно красивому телу;
Коврик;
Спортивная форма, включая удобные кроссовки. Обувь — необходимая часть обмундирования в данном случае, даже если вы занимаетесь в собственной комнате. Предлагаемый ниже вариант тренировки включает прыжки и бег на месте. Кроссовки помогут защитить ваши суставы от возможных травм;
Секундомер или часы.
Когда тренироваться?

Немаловажно подобрать правильноe время выполнения упражнений, особенно если учесть, что ваша цель – не просто укрепить мышцы, но еще и сбросить вес. Выделить время на тренировку нужно таким образом, чтобы она не только не пересекалось с ежедневными рабочими и бытовыми делами, но и правильно совмещалась с питанием.

Занятие должно начинаться спустя 2 часа после питания, не раньше. По окончанию тренировки также необходимо выждать пару часов до следующего приема пищи. Кроме того, поздний вечер – не лучшее время, чтобы подкачать мышцы, закончить занятие необходимо хотя бы за пару часов до сна.

В идеале, конечно, и ранним утром не стоит подвергать организм физической нагрузке, однако, на свете не так много людей, которые имеют возможность тренироваться именно в наилучшим образом подходящий момент.

Сама тренировка

Данная программа тренировок для похудения задействует мышцы рук, пресса, ягодиц, ног, укрепляет грудные мышцы и способствует улучшению работы сердца. В общем, помогает подтянуть и подкачать все места, где копится жир, заставляя его растворяться.На выполнение каждого упражнения отводится определенный временной интервал.
Разминка

Ни одна тренировка не обходится без разминки, подвергая резкой нагрузке «холодные», не разогретые мускулы, можно получить ряд травм, которые как минимум выбьют вас из рядов занимающихся и стройнеющих на некоторый период времени.

Все по 30 секунд

Встаньте, стопы расставив немного шире бедер, руки разведите в стороны, энергично перекрестите их перед собой в районе груди и не менее энергично верните в изначальное положение.
Круговые движения прямыми руками. Ноги в том же положении, одна рука поднята. Движение этой руки пойдет вперед, другой назад. Начинайте проделывать движения по кругу, исполняя их с максимальной амплитудой, тело при этом должно оставаться на месте, не шатайтесь.
Прыжки. Встаньте, ноги сомкнуты, руки вытянуты «по швам». Прыжок, ноги в стороны, руки энергично поднимаем, сводим над головой, можно хлопать в ладоши. Прыжок, снова исходное положение.
Вращения бедрами. Встаньте, ноги расставьте шире плеч, поместив руки на бедра, начинайте плавное вращение.
Разминка для коленей. Встаньте, ноги вместе, немного согнуты. Положите ладони на коленные чашечки и начинайте вращение.
Последние два упражнения подготавливают к дальнейшей работе не только мышцы, но и суставы. Это особенно важно для тех, кто только начинает тренироваться.

Снова прыжки! Повторяем пункт 3.
Силовые упражнения

Отжимания. Кто может, выполняет классические отжимания, кому тяжело полноценно выполнять данное упражнение, тот может встать на колени, скрестив икры, и выполнять его в такой позе. В любом случае тело должно быть прямым, не сгибайте спину, не опускайте голову. 30 сек
Жимы + приседания. Очень эффективное упражнение, заставляющее хорошенько поработать большое число мышц. В руки возьмите гантели, встаньте, ног немного шире плеч. Поднимите руки, согнув под прямым углом, вверх ладонями параллельно полу. Приседайте на вдохе, встаете, вытягивая руки вверх на выдохе. Приседая, следите за руками, плечи должны возвращаться в положение «параллельно полу». 1 минута
В зависимости от того, насколько хорошо вы подготовлены физически, приседания могут быть глубокими (когда бедра оказываются в нижней точке в положении параллельно полу) и не очень. О правильной технике приседаний вы можете узнать в статье «Приседания для похудения: совершенствуем ноги и ягодицы» на нашем портале.

Повторяем пункты 1 и 2: отжимания, затем жимы-приседания. Упражнения, тренирующие разные группы мышц, чередуются, а сами временные интервалы выполнения небольшие. Такой подход позволяет максимально нагрузить мускулатуру, не вызывая сверх быстрого утомления.

Тренируем сердце

И снова попрыгаем! В течение 30 секунд повторяем прыжки из п. 3 разминки. Это не просто прыжки – это одно из лучших упражнений, укрепляющих сердечную мышцу.
Прыжки со скакалкой. Если таковая имеется и пространство дома позволяет, попрыгайте полминуты через скакалку. В том случае, если данного тренажера у вас нет, просто выполняйте прыжки, прыгайте через воображаемую скакалку, не забывая крутить ее руками.
Повторите 3 и 4 пункты, все по полминуты.
Качаем пресс
Лягте на коврик и приступайте к выполнению упражнений на верхние мышцы брюшного пресса. Согните ноги в коленях, слегка раздвинув, стопы на полу, руги за головой. Поднимайте голову и плечи, возвращаясь в исходное положение. Помните, что тянуть себя руками за голову, сводить локти перед лицом, сгибать шею категорически нельзя. 1 минута.
Положение – на спине лежа, руки параллельны тела. Поднимите ноги, после чего согните их под прямым углом в коленях. На выдохе немного перекатитесь назад, оторвите ягодицы от пола и немного разогните ноги, как будто толкаете ими вверх что-то очень тяжелое. 30 секунд.
Теперь нужно вернуться к силовым упражнениям. Встаньте, возьмите в руки гантели.

Для укрепления мускулатуры спины выполните упражнение, которое считается одной из разновидностей гребли. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями подняты параллельно бедрам. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к себе. При выполнении данного упражнения гантели не должны оказываться за спиной. 30 сек. Обязательно следите за осанкой.
Жимы + приседания: вариант второй. Выставите одну ноги вперед. Руки с гантелями вдоль расположены вдоль тела. На выдохе приседаем, сгибая параллельно с этим руки в локтях. Следите, чтобы локти не двигались относительно тела.
Повторяем упражнение «гребля».
Выполняем жимы + приседания, выставив вперед другую ногу.
Кардио-упражнения

Бег на месте с захлестом голени. Руки держите согнутыми на уровне талии. При всякой пробежке, поднимая руки выше уровня сердца, вы создаете ему дополнительную нагрузку и быстрее утомляетесь. 30 сек.
Ноги расставьте шире, чуть-чуть присядьте. Пальцы сожмите в кулаки и начните выполнять упражнение «бокс», согнув в локте руки. Поочередно выпрямляйте вперед правую и левую руки. 30 сек.
Повторите пункты два предыдущих пункта.
Пресс

Примите лежачее положение на спине, согнув в коленях ноги. Стопу одной ноги положит на бедро другой. Руки за головой. Начинайте подтягивать локоть к колену противоположной (поднятой) ноги. Проделайте упражнение в обратную сторону. В каждом направлении используйте по полминуты.

Силовые упражнения

Возьмите гантели. Лягте на спину, ноги согните в коленях и чуть расставьте, стопы на полу. Поднимите гантели на полностью выпрямленных руках над грудной клеткой. На вдохе разведите немного согнутые в локтях руки в сторону практически до пола, на выдохе сведите обратно. Данное упражнение замечательно тренирует мышцы грудной клетки и рук. 30-40 сек
Встаньте, возьмите гантели. Расставьте ноги достаточно широко. Начинайте выполнять боковые приседания, вместе с этим поднимая прямые руки с гантелями до уровня груди. Не забывайте о правильной технике приседаний! 30-40 сек
Повторите предыдущие 2 пункта.
Кардио

По 30 секунд делаем прыжки «ноги в стороны, руки вверх» (п. 3 разминки), бег на месте с захлестом голени, «бокс», прыжки через скакалку.

И снова пресс

Следующее упражнение задействует все мышцы пресса: лягте на спину, руки за голову, поднимите согнутые в коленях ноги. Оторвите плечи от пола и начинайте в невысоком темпе подтягивать локоть одной руки и колено противоположной ноги друг к другу. Вторую ногу выпрямляйте. Скручивайтесь по очереди в одну и другую сторону. Не забывайте о дыхании, выдох в точке максимального напряжения. Выполнять упражнение нужно в течение минуты.

Заминка
Финальной частью каждой тренировки должна быть заминка. В данном случае это растяжка. Программа тренировок для похудения женщин всегда включает ее, чтобы в результате тело имело подтянутый вид, а не обрастало мышечными буграми.

Сядьте на коврик, разведите ноги на максимально комфортную вам ширину, начинайте плавно на выдохе тянуться к носку сначала одной ноги, потом переместите руки в центр, потянитесь вперед. Затем стараемся достать до мыска другой ноги. Ни в коем случае не делайте резких, рывковых движений, колени не сгибайте.
Исходная поза та же. Распрямите плечи, заведите руки за спину и сцепите их в «замок». Плавным движением поднимите их как можно выше.
Расцепите «замок». Возьмите одну руку другой в районе локтя и постарайтесь дотянуться подбородком до плеча удерживаемой конечности. Повторите упражнение с другой рукой.
Встаньте на ноги. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене (как при захлесте), возьмите за спиной стопу противоположной рукой и немного потяните. Не забывайте о плавности движений и дыхании. Повторите растяжку с другой ногой.
Возможно, после прочтения статьи тренировка покажется вам длительной, но на самом деле, если вы не будете делать перерывов на отдых, а если вы задались целью сбросить вес, их быть не должно, то уложитесь в полчаса.

Также хотелось бы пояснить, почему упражнения выполняются не определенное количество раз, а в течение ограниченного временного интервала. Каждый человек индивидуален, кто подготовлен физически лучше, кто-то хуже. Любое упражнение нужно выполнять в комфортном именно для вас темпе. Лучше медленно, но основательно поработать 30 секунд, чем надрываться в погоне за количеством и скоростью. Ни одно насилие над организмом не приведет к здоровью и успеху.

Кроме того, с каждой тренировкой вам будет все легче выполнять упражнения, а это значит, что и количество, например, приседаний за 30 секунд будет расти.

В идеале, выполнять данный комплекс нужно ежедневно, тогда результат станет заметен уже через месяц, но можно заниматься и через день.