В современном мире существует огромное количество технологических новинок, которые существенно облегчают жизнь человека, делая её более комфортной и удобной. Однако, не все из них приносят пользу, лишая нас необходимости в движении и прикладывании определённых усилий для выполнения того или иного действия. Это приводит к понижению мышечного тонуса, ухудшению кровообращения, образованию жировых отложений и негативно сказывается на иммунитете и состоянии здоровья. В сочетании с плохой экологией, которая так же нередко попадает под влияние производственных новинок, и неправильным питанием подобный образ жизни становится причиной развития хронических заболеваний.
Избежать этого помогут регулярные занятия спортом в сочетании со здоровым питанием. Для того, чтобы занятия приносили максимальный результат и исключительно пользу, нужно позаботиться о составлении программы тренировок. Только так вы сможете правильно использовать ресурсы и возможности своего тела, а так же избежать разочарования, которое возникает после отсутствия желаемых результатов. Для составления программы тренировок необходимо познакомиться с её основными принципами и правилами, которые помогут в процессе занятий.
Что такое программа тренировок
Наверняка, многие из нас сталкивались с проблемой неэффективности спортивных занятий, когда даже после изнурительных и сложных тренировок желаемого эффекта не наблюдалось и все ваши усилия казались напрасными. Всё дело в неправильно составленной программе тренировок, которая предполагала ненужную нагрузку или воздействие не на те участки тела. Чтобы получать от спорта только удовольствие и правильно совершенствовать своё тело, нужно ставить перед собой правильные цели и двигаться к ним, придерживаясь чётко составленного плана. Оптимальным вариантом будет обратиться за помощью при составлении программы тренировок к опытному тренеру, который, учитывая все особенности вашего организма и ваши пожелания, подберёт для вас соответствующие упражнения. Если у вас нет возможности получить помощь тренера, посмотрите обучающие видеокурсы, в которых можно найти много полезных советов по составлению программы тренировок в домашних условиях.
Виды тренировочных программ
Программы тренировок можно разделить на несколько основных видов, среди которых каждый сможет подобраться для себя наиболее оптимальную и подходящую именно для его организма. Начнём с самых простых тренировок, которые предназначены для новичков в спорте. Такие программы, как правило, включают в себя элементарные упражнения, позволяющие поддерживать общий тонус мышц и подготавливать их к дальнейшим, более сложным нагрузкам. Подобный вид тренировок рекомендован так же для тех, кто занимается спортом в оздоровительных целях и не желает наращивать мышечную массу или корректировать своё тело.
Мышечная масса
Следующий вид тренировок основан на наращивании мышечной массы. Желающие набрать мышечную массу прибегают к определённым видам силовых нагрузок, которые, зачастую, основаны на упражнениях, предполагающих большую нагрузку. Именно такие тренировки максимально повреждают мышцы, делая в них разрывы, на месте которых образуются новые мышечные ткани, что, собственно, и является причиной наращивания мышечной массы. Чтобы получить максимальные результат от таких тренировок, выполняйте упражнения на разные группы мышц, тренируясь не менее трёх – четырёх раз в неделю. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы ваши мышцы не успевали к ней привыкать. Это обеспечит их систематическое увеличение, и в самые кротчайшие сроки вы сможете стать обладателем нового и сильного тела.
Рельеф
Помимо тренировок для увеличения мышечной массы, особой популярностью среди представителей мужской половины населения пользуются программы тренировок на рельеф. При некоторых корректировках подобные тренировки могут вполне подойти и для женщин, так как в основе их лежит полное избавление от подкожного жира, под которым, как правило, и прячутся имеющиеся мышцы. В основе тренировок на рельеф лежит комбинирование упражнений на набор мышечной массы, а так же кардиоупражнения, сжигающие жиры.
Похудение
Ещё один вид программы тренировок, которые не менее популярны, чем предыдущие, это тренировки для похудения. Чаще всего они интересуют представительниц прекрасной половины человечества, которые обеспокоены объёмами и размерами своего тела и хотят казаться как можно стройнее и изящнее. Основная особенность этого вида тренировок – это тренировка выносливости. Перерыв между упражнениями будет минимальным или вовсе отсутствовать, кроме того, увеличится количество подходов. Это и станет причиной сжигания подкожного жира, который станет использоваться в качестве дополнительного источника энергии при интенсивных нагрузках.
Как составить программу тренировок
Самодеятельность в спортивном или тренажёрном зале – это далеко не редкость. Некоторые пытаются испытать свои силы и проверить знания в спорте, кто-то не имеет возможности обратиться за услугами к тренеру, который составит программу тренировок, а в некоторых залах он и вовсе отсутствует. Именно поэтому и появляется необходимость в самостоятельном составлении программы тренировок. У каждого, кто решил заняться своим телом и здоровьем, должен быть персональный план, который будет ему под силу и поможет получить желаемые результаты в кротчайшие сроки.
Цель тренировок
Первое, что вам нужно выяснить перед тем, как приступить к составлению программы тренировок, это цель, с которой вы приобщаетесь к спорту. Наиболее распространённые из них – это увеличение силы и мышечной массы, похудение, увеличение выносливости, которое не сопровождается изменениями массы тела, получение красивого рельефа мышц, похудение и поддержание уже достигнутой формы, которая вас удовлетворяет и не нуждается в дальнейших корректировках. Каждая цель предполагает отдельную программу тренировок с акцентом на различные части тела. Как правило, перед началом занятий выбирается только одна, конкретная цель, но возможно и их комбинирование. Так же нередко в процессе занятий и достижения результатов, цели сменяют друг друга.
Особенность проведения тренировок
Образ жизни каждого из нас имеет существенные отличия, поэтому, составляя программу тренировок, необходимо, прежде всего, учитывать, на сколько вар распорядок дня позволяет включить в него регулярные тренировки, и сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажёрный зал. Чем чаще вы будете тренироваться, тем меньшая нагрузка будет предусмотрена в одной тренировке. Так вы избежите перетренированности и будете постепенно совершенствовать своё тело без особых усилий. Если тренировки предполагаются всего несколько раз в неделю, то нагрузка на организм в это время должна быть максимальной. Соответственно, от количества посещений спортзала, будет меняться и программа тренировок.
Комбинирование упражнений
При самостоятельном составлении программы тренировок рекомендуется сначала выписать все упражнения, которые вам удастся найти, предполагающие нагрузку на нужные участки тела и задействующие различные группы мышц. После этого, комбинируйте их таким образом, чтобы за одну тренировку ваше тело было полностью проработано. Не стоит делать нагрузку исключительно на руки, ноги или пресс, даже, если ваша цель – это похудение. Запомните, что жировые отложения не устраняются локально, они используются организмом равномерно, исчезая в разных участках тела, поэтому подобный метод будет максимально эффективным и безопасным, особенно для новичков и людей с недостаточной спортивной подготовкой.