Эта тренировка для идеального пресса, который можно накачать даже в домашних условиях, от мамы двоих детей и профессионального фитнес-тренера. Вот что удобно: с помощью особых упражнений будут одновременно тренироваться ягодицы, ноги и спина!
«Трать не время, а калории!» Когда времени и сил на поддержание себя в форме остается слишком мало, распыляться на отдельные тренировки ног, спины или кора не имеет большого смысла. В идеале занятия должны быть составлены так, чтобы сжигалась масса энергии, все основные мышечные группы получали порцию «интенсива», а кор вкалывал по максимуму при выполнении абсолютно всех упражнений.Постепенно меняй количество повторов и сетов, руководствуясь простой для запоминания схемой:
НЕДЕЛЯ 1: Делай 5 сетов по 12 повторов в каждом упражнении. Отдых между сетами – 60 секунд.
НЕДЕЛЯ 2: Делай 5 сетов по 15 повторов. Отдых – 60 секунд.
НЕДЕЛЯ 3: Делай 6 сетов по 12 повторов. Отдых – 45 секунд.
НЕДЕЛЯ 4: Делай 3 сета до отказа. Отдых – до полного восстановления.
При возникшем желании такой цикл можно повторить заново.
1. Выпад спринтера
Многие женщины пренебрегают тренировкой задней поверхности бедра, а зря. Ведь именно мышцы тылов придают ноге красивые очертания, особенно в профиль. Это упражнение нагрузит все нужные мускулы как нельзя лучше
Делай так: Положи гантель на пол и поставь перед ней правую ступню. Опустись в выпад, сгибая обе ноги. И, наклонившись, возьмись за снаряд. Спину при этом держи ровной. Не меняя положения корпуса, выпрями правую ногу почти до конца, поднимая левую до горизонтального положения позади себя и отрывая гантель от пола (руки остаются прямыми). Вернись в исходное положение. Проделай предписанное количество повторов сначала в одну сторону, потом – с другой ноги.Старайся ощущать работу ягодичных мышц опорной ноги.
7 жесточайших тренировок в неделю не ускорят процесса превращения тебя в богиню. Только дав своему телу возможность восстановиться, ты получишь результат. Железное правило – 1-2 дня полноценного отдыха от нагрузок каждую неделю. Если в свободные сутки ты аж места себе не находишь – что с тобой делать, можешь позволить себе легчайшее занятие: пробежку или прогулку на велосипеде например.
2. Скручивания скалолаза
Некоторые упражнения на пресс в недостаточной степени задействуют косые мышцы живота.
Делай так: Сядь на пол, поместив чуть согнутые ноги перед собой. Немного откинься назад и оторви нижние конечности от пола. Потянись левой рукой вверх (словно берешься за трос при восхождении по скале) и одновременно подними правую ногу выше левой. Поменяй руки местами, синхронно с аналогичным движением ног. Имей в виду, что перемещения должны быть медленными, без потери ощущения работы в мышцах живота.
3. Планка – присед
По сути, это упражнение не что иное, как видоизмененное берпи – один из самых крутых метаболических экзерсисов.
Делай так: Встань в упор лежа, поставив ладони на ширине плеч, ступни вместе, корпус с ногами выведен в одну линию. Не прогибаясь в пояснице, прыжком перемести ступни на пол по бокам от ладоней так, чтобы, выпрямившись, ты оказалась в положении приседа. Отмотай движение назад, дабы вернуться в исходное положение, – это один повтор.
Из всех частей твоего прекрасного тела живот наиболее восприимчив к ежедневным (и нормальным) изменениям веса. Вздутия, задержка воды, дегидратация или просто полный желудок лишь на время меняют внешний вид пресса. Поэтому лучше обращать внимание не на надуманные изъяны, которыми пугает тебя отражение, а на более объективные показатели – еженедельные замеры веса, окружности талии и фотографии. Последние надо делать в одном месте, в той же одежде и при одинаковом освещении.
4. Выпад назад с подъемом гантелей перед собой
Выпады, ты наверняка в курсе, прекрасно укрепляют ягодицы. Подъемы перед собой тренируют кор. В единой связке эти упражнения эффективны вдвойне.
Делай так: Возьми снаряды, опусти их по бокам от корпуса и поставь ступни на ширину таза. Сделай шаг левой ногой назад и опустись в выпад. Одновременно с этим подними гантели на уровень плеч. Руки при этом держи прямыми, ладони смотрят друг на друга. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с другой ноги – это один повтор.
5. Отжимания с дотягиванием
Небольшое изменение механики этого упражнения превращает его в феноменально результативное.
Делай так: Встань в упор лежа, поставив ладони на ширину плеч и вытянув ноги в одну линию с корпусом . Отведи левую руку в сторону примерно на 30 сантиметров, после чего согни обе руки в локтях и опустись. Вернись в исходное положение и проделай то же самое, сместив в сторону уже правую руку, – это один повтор.
Самый верный способ держать жир на расстоянии от талии – знать, как правильно дозировать порции каждого из приемов пищи. В идеале, если ты питаешься достаточно часто, каждая не должна превышать размера твоего кулака. Никогда не клади на тарелку больше и не ешь из контейнера, в котором «упаковано» несколько порций. Только так ты зажуешь необходимое количество калорий, без излишеств.
6. Прыжковые выпады с разворотом
Динамические многоплоскостные упражнения не только развивают ловкость, выносливость и баланс, но и сжигают немало калорий.
Делай так: Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и слегка присев, руки согни в локтях и помести перед собой. Единым усилием подпрыгни, повернись вправо на 90 градусов и приземлись, опускаясь в выпад (сгибая оба колена). Теперь так же прыжком вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону – это один повтор.
Чтобы упражнение получалось правильно, старайся двигаться легко, а приземляться мягко.
7. Диагональные скручивания с мячом
Это один из самых сложных вариантов старого знакомого «велосипеда». Тебе понадобится легкий мяч.
Делай так: Ляг на пол, подними ноги, возьми в руки мяч и зажми его между коленями. Потянись к ним правым плечом и прижми снаряд локтем к левому колену, после чего выпрями правую ногу. Выдержи небольшую паузу, вернись в исходное положение и повтори с другой руки. Это будет один повтор.
Совет: Сосредоточься на том, чтобы локти оставались разведенными в стороны на протяжении всего подхода.
Забудь о сотнях скручиваний каждый день. 3 интенсивных тренинга в неделю, направленных на проработку всех мышц твоего тела, придадут талии нужные очертания куда быстрее. Если уж очень хочется дополнительно помучить пресс, делай это до или после кардиотренировок, да и то, не затягивай более чем на 10–15 минут.