Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом возрасте.Тебе осталось только следовать инструкциям,чтобы отправиться на пляж с новеньким прессом.
1.Обратная планка с поднятием ноги
Встань в обратную планку: лицо вверх, опирайся на ладони вытянутых рук, пальцы направлены вперед.
Перенеси вес на руки, подними правую ногу, не опуская бедер. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в планку.Сделай по 10 раз на каждую сторону.
2.Круги ногами
Сядь на пол, вытяни ноги, приляг, опираясь на локти. Пальцы поставь на бедра, как на картинке.
Напряги мышцы кора и подними прямые ноги так, чтобы они образовали с полом угол 45 градусов. Выполни 12 больших кругов по часовой стрелке, при этом тяни носок и сжимай пальцами бедра. Затем сделай столько же в другую сторону.Держи бедра и ступни крепко сжатыми, когда выполняешь ногами круги.
Держи бедра и ступни крепко сжатыми, когда выполняешь ногами круги.
3.Рок-н-ролл для кора
Встань в планку, опираясь на предплечья, лицо вниз.
Не отрывая рук от пола и используя ноги как центр вращения, разверни тело налево: настолько далеко, насколько это возможно, чтобы не потерять равновесие. Повтори то же самое в другую сторону – это один повтор. Всего тебе предстоит сделать три сета по восемь-десять повторов. Отдых между кругами – 30 секунд.
Подтяни кор. Твое тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до лодыжек. Не меняй позиции поясницы, когда делаешь разворот
4.Поднятие ног на боку
Ляг на левый бок, колени выпрямлены, правая рука упирается в пол, голова покоится на прямой левой. Подними правую ногу до 45 градусов. Задержись на пару секунд и прими исходное положение.
Теперь, крепко сжимая ноги, подними их обе. Снова задержись и опусти на пол. Выполни 8–10 повторов, затем повернись на другой бок и сделай все то же самое еще разок.Боковые пружины
5.Боковые пружины
Встань прямо, расправь плечи. Подними правую руку, как на картинке. Перенеси вес тела на левую ногу, разверни в сторону правую и подними ее до уровня бедра, согнув колено.
Соедини правые локоть и колено вместе, сгибаясь в талии. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Всего тебе нужно сделать по десять на каждую сторону.
6.Каноэ
Встань, широко расставив ноги. Колени слегка развернуты. Возьми в руки гантель весом 1–3 кг и поставь перед грудью.
Не меняя положения бедер, помести гантель вниз, к правому из них, как бы оборачиваясь. Вернись в исходное положение, затем повернись уже к левому бедру. И продолжай в том же духе, пока не сделаешь 20 раз.
СОВЕТ: Носки смотрят наружу. Это движение задействует мышцы спины и косые.
7.Чоппер
Ляг на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяни за головой, скрестив ладони.
Поднимай корпус, напрягая мышцы пресса, и одновременно тянись ладонями за левое бедро. Вернись в исходное положение, затем сделай то же самое в другую сторону. Это один повтор, а всего тебя ожидает 15. Если чувствуешь, что нагрузка так себе, возьми в руки гантель 1,5–2 кг и остановись на 10 повторах.
8.Захват лодыжек
Ляг на живот, ноги прямые, носки касаются пола. Положи руки на предплечья, перед собой .
Потянись обеими руками назад и вверх, согни правую ногу и тянись пяткой к ягодицам до тех пор, пока не сможешь коснуться лодыжки. Медленно вернись в исходную позицию, сделай то же самое с другой ногой, чтобы закончить повтор. Всего тебе нужно выполнить таких 10–20.