, икры ног
Если вы ведете спортивный образ жизни и предпочитаете проводить свои выходные на спортивных площадках, то укрепление мышц ягодиц, бедер и икр вам более чем необходимо.

Люди с хорошо развитыми мышцами этой группы будут успешны почти в любом виде спорта. Так что тренируйте ноги, и вы извлечете для себя из этого немало выгоды.

К сожалению, далеко не все ребята, посещающие тренажерный зал, осознают значение тренинга ног и львиную долю времени на своих тренировках посвящают развитию верхней части тела не обращая внимания на необходимые упражнения для мышц ног.

Запомните: тренингу верхней и нижней частей своего тела необходимо уделять равное количество времени. Одной из причин подобной “дискриминации” со стороны посетителей тренажерных залов является тот факт, что тренинг мышц нижней части тела требует расхода большего количества энергии, что связано с размерами задействованных в процессе выполнения упражнений мышц, но это неверный подход к делу. Свое тело вы должны развивать гармонично, не отдавая предпочтение отдельным его частям. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не забывайте и о программе правильного питания.

Мышцы ягодиц.

Большая ягодичная мышца является наиболее массивной из всех шестисот с лишним мышц человеческого тела. Большая ягодичная мышца располагается непосредственно под кожей в области ягодиц.

мышцы ягодиц

Она разгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивая ее кнаружи. Если же мы зафиксируем ноги, то она осуществит разгибание согнутого вперед туловища.

Большая ягодичная мышца является не единственной ягодичной мышцей. Под ней залегают еще две – средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца в своей задней части прикрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. Сокращаясь, средняя ягодичная мышца отводит бедро. Если сокращаются только ее передние пучки, то происходит вращение бедра внутрь, а при сокращении задних пучков, бедро вращается кнаружи. Малая ягодичная мышца лежит под средней и выполняет схожие с ней функции.

Кроме того, ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия тела. Ягодицы – центр вашего тела и они способствуют поддержанию баланса.

Тренируем ягодицы

На первый взгляд, программа тренинга ягодиц достаточно проста и включает в себя всевозможные приседания и выпады. На самом же деле все эти упражнения потребуют от вас большого мышечного напряжения и немалых знергозатрат. Это объясняется тем, что при выполнении упражнений на ягодицы в работу, помимо ягодичных мышц, которые сами но себе являются массивными мышцами, включаются и мышцы ног, которые тоже образуют достаточно крупный мышечный массив.

Одними из самых результативных упражнений для ягодичных мышц являются приседания, которые также активно нагружают квадрииепсы бедер, бицепсы бедер и даже мышцы голеней.

Вторым, и не менее эффективным упражнением для нижней части тела являются выпады. Существуют несколько разновидностей выпадов, которые вы можете включить в тренировочную программу по своему усмотрению. Но какие бы выпады вы не выполняли, для начала используйте легкие веса или же делайте выпады без отягощения.

Делать выпады можно как угодно — вперед, назад, и даже вбок, используя при этом гантели, штанги или выполняя их на тренажерах. При боковых выпадах вы будете делать шаг в сторону, а при обратных — шаг назад.

Самым традиционным вариантом выпадов являются фронтальные выпады, при которых вы делаете большой шаг вперед и опускаетесь в глубокий присед, сгибая колени обеих ног. При этом в нижней точке выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее — перпендикулярно ему.

Как тренировать мышцы ягодиц

Тренируясь с отягощениями, очень важно точно определить для себя цели и задачи, так как мышцы, с которыми вы работаете на тренировках, в зависимости от выбранной вами тактики тренинга можно либо развить до гипертрофированных размеров, либо сделать более изящными, сделав акцент на их форме. Это в равной степени справедливо и для ягодичных мышц. Для начала определитесь: заинтересованы ли вы в увеличении объема ягодиц. Если нет, то имейте в виду, что уменьшить объемы тела возможно, но это достаточно сложный и длительный процесс. Однако вы можете скорректировать их форму и сохранить возможные для вас минимальные размеры ягодиц.

Если вы являетесь обладателем ягодиц внушительного размера, то вам не следует делать такие упражнения, как приседания со штангой и выпады с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений.

Упражнения с большими весами будут стимулировать рост мышечной массы, что неуклонно приведет к увеличению объема ягодиц.

Эффект похудения в результате спортивных нагрузок объясняется разрушительным действием адреналина на жировую ткань. А этот гормон выделяется в кровь в ответ на физическую нагрузку. Проблема заключается в том, что в области ягодиц чувствительность нервных рецепторов, реагирующих на адреналин, снижена, а значит, и процесс разрушения жировой ткани идет значительно труднее. Эту ситуацию можно исправить, увеличив приток крови (а значит, и приток адреналина) к области ягодиц за счет увеличения количества повторений.

Поэтому, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и придать им идеальную форму, а не добавить массу, то сделайте акцент на большем количестве повторений и используйте либо легкие веса, либо вовсе откажитесь от отягощений. Выпады, например, делайте с легкими гантелями или используйте только вес своего тела. Махи ногами назад являются отличным упражнением для формирования красивых ягодиц. Выполняйте их в положении на четвереньках и повторяйте их как можно больше.

У каждого из нас в жизни свои проблемы. И в то время, как одни неистово борются С большими объемами, другие, испытывая недостаток в них, активно наращивают мышечную массу. Что ж, каждому свое. Но раз существует такая проблема, то ее надо решать.

Единственный способ увеличить объем ягодиц – это тренироваться с отягощением, используя при этом большие веса при малом количестве повторений: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вы вовлекаете в процесс и тем активнее будет расти мышца. В данном случае вам стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как приседания со штангой и выпады с отягощением.

Весьма эффективным способом стимулировать рост мышцы является мысленная концентрация на ее сокращении при выполнении упражнений, а точнее – при выполнении эксцентрической фазы упражнения. Так что вы можете воспользоваться этим секретным приемом.

Мышцы бедер – квадрицепсы (передние мышцы бедра)

Мышцы бедер участвуют в прямохождении, поддержании тела в вертикальном положении и, конечно, приводят в движение ноги. В процессе эволюции человека эти мышцы обрели вытянутую форму и срослись в мощные мышечные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра).

мышцы бедер

Мышцы бедра делятся на три группы: переднюю (мышцы-разгибатели), заднюю (мышцы-сгибатели) и медиальную (или внутреннюю) — приводящие мышцы. И если первые две группы обусловливают движение ноги в коленном суставе, то приводящие мышцы действуют исключительно на тазобедренный сустав.

Самой крупной мышцей бедра является четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех, соединенных между собой мышечных головок. Четырехглавая мышца бедра относится к числу мышц-разгибателей и осуществляет разгибание голени в коленном суставе.

Тренируя квадрицепсы, вы не только делаете мускулатуру рельефной, но и можете защитить себя от всевозможных повреждений и травм в коленных суставах. Это связано с тем, что, укрепляя мышцу, вы одновременно укрепляете соединительную ткань, обеспечивающую целостность коленного сустава.

Квадрицепсы как более крупные и массивные мышцы должны быть более сильными и натренированными, нежели бицепсы бедер, расположенные в задней части бедер.

Если, например, выполняя сгибания ног в тренажере, которые, как известно, направлены на развитие бицепсов бедер, вы используете в качестве отягощения вес в 22,5 кг, то чтобы развить квадрицепсы бедер, вам необходимо при разгибании ног использовать вес не меньше этого и постепенно увеличивать его или количество повторений. Вес же для бицепсов бедер при этом должен оставаться неизменным.