Женская фигура должна быть стройной и подтянутой, чтобы привлекать к себе мужские взгляды и являться объектом гордости ее хозяйки. Но некоторые части тела представительницы прекрасного пола обязаны при этом иметь приятные округлые формы. Это грудь, бедра и ягодицы. На упругость последних можно повлиять, поскольку их основу составляют мышцы. Воздействие это основано на спортивных тренировках, заставляющих мышечные волокна приходить в тонус и улучшать внешний вид данной зоны организма.

Особенности ягодичных мышц
Ягодичная область в основном образована конкретной группой мышц, а именно парными мышцами. Они в свою очередь подразделяются на малые, большие и средние. У перечисленных ягодичных мышц есть одна общая функция, которая заключается в придании туловищу прямого положения и осуществлении движения нижними конечностями за счет вовлечения в процесс тазобедренных суставов. Кроме того, каждая из упомянутых выше видов мышц имеет индивидуальную, специфическую обязанность. Так, большие ягодичные мышцы обеспечивают при должном воздействии на них выпуклость той части тела, что находится сзади пониже спины. Средние мышцы делают округлыми бедра. Что касается малых ягодичных мышц, благодаря им рельеф ягодиц становится более четким, очерченным, бросающимся в глаза наблюдателю.

Учитывая особенности ягодичных мышц, можно сделать следующий вывод: тренировки нужно осуществлять таким образом, чтобы нагрузкам подвергались все три разновидности мышечных волокон интересующей нас телесной зоны. Ко всему прочему в тщательной проработке нуждается также бицепс бедра, поскольку ягодичные мускулы имеют обусловленную прихотью природы тесную связь с бедрами, точнее – с задней их поверхностью.

Нюансы тренировки ягодичных мышц
Основу нагрузки, осуществляемой в целях накачивания ягодиц, должны составлять силовые занятия. Это упражнения со штангой и гантелями. Они ускорят анаболизм в указанной области тела до максимума, что нам и требуется. Главное здесь – правильно подобрать вес спортивного снаряда. Специфические силовые приемы следует производить в три подхода, в каждом из которых надо выполнять упражнение до 10-ти раз. Темп тренировки рекомендуется соблюдать средний. Когда приметесь за последний подход, в ягодичных мышцах при условии верного осуществления нагрузки появится чувство жжения. Сила его возрастет на предпоследнем повторе, да так, что терпеть невозможно. Вам покажется, будто мышцы отказываются вам подчиняться. Это состояние мышечных волокон носит название блокировки. Очень важно достигнуть его, поскольку именно блокировка мышц дает наилучшие результаты в плане накачивания ягодичной области.

Тренировка, направленная на повышение упругости и тонуса ягодичных мышц, выделения выпуклых форм на общем фоне стройной фигуры, показана для проведения от одного до трех раз в неделю. Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа. В перерывах между тренировками болевые ощущения в мышцах обязаны исчезнуть без следа. Если же дискомфорт все еще дает знать о себе к моменту очередного занятия, знайте: ваши мышцы не успели восстановиться полностью. Если вы решили заниматься трижды в неделю, имейте в виду, что третья тренировка должна сочетать в себе упражнения, задействующие мышцы ягодиц, и таковые, прорабатывающие мышцы ног.

Вес, используемый в упражнениях, нужно постепенно, но неумолимо повышать. Если этого не делать, вы ни за что не продвинетесь в деле накачивания ягодичных мышц, потому что рост волокон в этом случае останавливается.

Перед тренировкой каждый раз обязательно проводите разминку. Ее цель – разогрев мыщц, облегчение их адаптации к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Простой вариант разминки перед иловой тренировкой – обычная ходьба.

Заминка после спортивного занятия также необходима.

Заниматься прокачкой ягодичных мышц нужно регулярно, раз уж вы взялись за это дело. Тогда положительные результаты наступят очень скоро.

По окончании занятия следует принять контрастный душ. Водная процедура не только тонизирует мышцы, но и помогает им быстрее восстановиться.

Упражнения для накачивания мышц ягодиц

Приседания

Приседания. Это самый эффективный вид проработки ягодичных мышц. Существует несколько типов приседаний, мы же с вами рассмотрим два: приседания плие и приседания сумо.

Приседание плие. Ноги поставьте шире, чем расстояние между плечами, носки пусть смотрят в разные стороны. Руки сжимают по гантели. Выпрямите спину, расправьте плечи и приседайте, сделав вдох, до тех пор, пока гантели не коснуться поверхности пола. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на 3 секунды, затем выдохните воздух из легких и вернитесь в исходную позицию.

Приседание сумо. Займите начальное положение, аналогичное таковому в первом упражнении. На плечах должна лежать штанга. Немного прогнитесь в пояснице, спина прямая, плечи расправлены. Шею как можно сильнее расслабьте, а лицо приподнимите вверх. Сделайте вдох и медленно совершите приседание. Опуститься нужно максимально низко, чтобы в работу включились ягодичные мышцы. После также медленно поднимитесь и займите первичное положение, сохраняя прямой угол в коленных суставах во избежание травм конечностей.

Выпады

Вторыми в этом списке стоят выпады. Их тоже разработано несколько типов, поэтому эти упражнения можно успешно комбинировать и чередовать для получения наибольшей эффективности от тренировки ягодичных мышц.

Болгарский выпад. Нужно встать с прямой спиной, в руки взять по гантели. Позади вас должна стоять скамья – на нее запрокиньте одну ногу, зацепившись за доску носком. Другую ногу нужно немного отвести вперед. В итоге во время приседания между голенью и бедром в колене должен образоваться угол 90º. Ноги необходимо поочередно менять в каждом подходе.

Выпад-шаг. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вдохните и широко шагните вперед одной ногой, сгибая ее в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол. Сделайте выдох и совершите такое же движение второй ногой, поднявшись из предыдущей позиции. Руки с гантелями при этом должны свободной висеть вдоль тела.

Становая тяга

В обязательном порядке для накачивания ягодичных мышц требуется включить в программу занятий такое базовое упражнение, как становая тяга. Исходное положение «стоя», в руках штанга. Корпус – в легком наклоне вперед, таз отведен назад, ноги чуть согнуты в коленях. Совершите вдох через нос и опуститесь вниз с ровной спиной. В итоге в области ягодиц и бицепса бедра вы почувствуете сильное растяжение. Выдохните и не спеша вернитесь в начальное положение.

В завершении статьи несколько слов о питании во время выполнения программы по накачиванию мышц ягодичной зоны. Основу вашего ежедневного рациона питания должны составлять медленные углеводы. Это крупяные каши, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Богатая сложными сахарами трапеза показана за два часа до спортивного занятия. После тренировки в течение первых 60 минут вам потребуется скушать лакомства, насыщенные протеинами: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, мясо птицы, рыбу.