Спорт и здоровый образ жизни с каждым днём становятся всё более популярными, и ежедневно находятся люди, которые решают посвятить этим полезным занятиям своё свободное время. Такие полезные привычки, как регулярные физические нагрузки и правильное питание помогут не только наладить работу организма и избавиться от нежелательных заболеваний, но и преобразить тело, сделав его подтянутым, стройным и привлекательным.
Для того, чтобы получить желаемый результат, следует выполнять ряд определённых правил и регулярно заниматься спортом, уделяя должное внимание каждой группе мышц. Первое, что обычно привлекает внимание, это руки, поэтому тренировкой рук, а именно бицепса нужно заняться в первую очередь. Чтобы занятия проходили более продуктивно, необходимо ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для бицепса и составить для себя индивидуальную программу тренировки, выбрав наиболее подходящие именно для вас.
Особенности тренировки бицепса
Первое, что нужно учитывать, приступая к тренировкам, это уровень своей начальной подготовки. Если вы новичок в спорте, и физические нагрузки не входят в ваш привычный распорядок дня, не рекомендуется начинать с интенсивных и тяжёлых тренировок. Часто можно столкнуться с негативными отзывами о спорте, которые возникают в результате сильного перенапряжения и болевых ощущений, возникающих после первого занятия, и становятся поводом отказаться от последующих тренировок. Чтобы этого избежать, необходимо составить чёткий график тренировок, которые должны чередоваться с отдыхом. На начальном этапе не следует тренироваться каждый день, постепенно подготавливая мышцы к предстоящим нагрузкам.
Что касается интенсивности тренировок, то бицепсы – это те мышцы, которые достаточно тренировать один раз в неделю, делая упор именно на эту группу мышц. Если делать это чаще или давать нагрузку на бицепс ежедневно, то мышцы не будут успевать восстанавливаться, а именно восстановление способствует увеличению объёма бицепсов и улучшению их формы и рельефности.
Оптимальная тренировка для бицепса состоит из 2-3 сетов, которые включают в себя 8-12 повторений каждого упражнения. Кроме того, рекомендуется постоянно менять последовательность и вид упражнений. Благодаря этому, можно проработать все участки бицепса, не перенапрягая при этом мышцы. По мере привыкания мышц, следует увеличивать нагрузку, но делать это нужно постепенно, добавляя по одному новому упражнению к комплексу. Кроме того, большинство упражнений на бицепс устроены так, что вместе с основной мышцей тренируются также трицепсы, предплечья, плечи, спина и грудь, что делает занятие более эффективным.
Упражнения для бицепса
Упражнения для бицепса с гантелями
Гантели, как и любой другой спортивный инвентарь, предназначенный для наращивания мышц, бывают разного веса, подбирать который нужно в соответствии с вашим уровнем подготовки. Если вы выбрали для себя тренировки с гантелями, то начать рекомендуется с базовых упражнений. Одно из наиболее распространённых классических упражнений на бицепс с гантелями – это их подъём посредством сгибания и разгибания рук в локте. Возьмите в каждую руку по гантеле одинакового веса, локтями упритесь в корпус в области талии и попеременно сгибайте руки, поднимая гантели до уровня плеча. Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно и аккуратно, чтобы не повредить мышцы рывками. Корпус при этом не должен расшатываться, так как это существенно снижает нагрузку на мышцы бицепса. Выполнять данное упражнение можно в положении стоя и сидя на скамье.
Если вы выполняете упражнение в положении стоя, то в процессе подъёма гантелей необходимо будет выполнить поворот кисти, что задействует дополнительные мышцы рук. Итак, встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль корпуса, развернув их ладонями к себе. Теперь начинайте постепенно поднимать гантели, а когда они окажутся параллельными полу, выполните нерезкий разворот кисти наружу, чтобы в итоге гантели оказались развёрнутыми к вашему лицу. Опуская руки, выполняйте действия в обратном порядке, также плавно и постепенно, пока гантели не окажутся в исходном положении.
Когда подъём гантелей выполняется в положении сидя, рекомендуется делать это одной рукой, а после окончания сета поменять руку. Сядьте на скамью, раздвиньте ноги шире ширины плеч, выпрямите спину и возьмите в руку гантель нужного веса. Вторая, свободная рука при этом упирается ладонью в колено, а локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра соответствующей ноги. Развернув руку ладонью вверх, постепенно поднимайте её, сгибая в локте. Запястье при этом должно быть прямым, а корпус слегка наклонённым вперёд. Когда гантель сравняется с вашим лицом, медленно верните руку в исходное положение. Локоть при выполнении этого упражнения до конца не разгибается.
Упражнения для бицепса со штангой
Подъём штанги является не менее эффективным для тренировки мышц бицепса, чем упражнения с гантелями. Однако, для работы со штангой необходимо иметь определённую базу спортивных знаний, которые помогут избежать нежелательных травм. Как правило, все упражнения со штангой задействуют не только руки, но и мышцы предплечья.
Перед началом подъёма штанги, примите необходимое положение тела. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, ступни поставьте параллельно друг другу, а подбородок слегка приподнимите. Возьмите штангу обеими руками на равном расстоянии от её краёв, развернув при этом ладони вверх. Поднимая штангу, аккуратно сгибайте руки в локтях, пока она не достигнет уровня груди. В процессе выполнения упражнения не двигайте локтями, сделав ими упор в корпус или просто держа по бокам туловища. Руки в запястьях, как и в предыдущем упражнении, должны быть неподвижными. Поднимайте штангу исключительно мышцами, не расшатывая при этом корпус. Если сделать это не получается, то уменьшите вес штанги.
Упражнения со штангой, как и упражнения с гантелями, можно выполнять не только стоя, но и в положении сидя. Разместитесь на специальной скамье, которая в спортивных кругах носит название «скамья для молитвы». Дело в том, что она оборудована специальными подставками для рук, позволяющими сконцентрировать нагрузку на руках и ослабить напряжение в спине во время выполнения упражнения. Итак, приняв правильное положение, возьмите штангу нужного веса широким хватом, развернув руки ладонями вверх и опустив их вниз. Поднимайте штангу до уровня лица и медленно опускайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения нагрузка на бицепс может меняться в зависимости от угла наклона скамьи, амплитуды движения и ширины хвата.
Упражнения для бицепса в домашних условиях
К сожалению, не всегда есть возможность посещать спортзал, а необходимое снаряжение в виде гантелей и штанги есть далеко не у каждого. Если вы входите в число людей, не имеющих в домашнем арсенале необходимого спортивного инвентаря, не стоит отчаиваться, ведь бицепс можно накачать и без помощи гантель, штанги и специальной спортивной скамьи. Одно из наиболее простых, но при этом достаточно эффективных упражнений для бицепса – это подтягивания. Для этого вам понадобится турник и желание усовершенствовать своё тело. Максимальная нагрузка на бицепс выполняется при подъёме корпуса на турнике обратным хватом. Начните с минимального количества подъёмов, число которых следует постепенно увеличивать по мере привыкания мышц к нагрузке. Результат от подобных упражнений будет не таким стремительным, как после тренировки в спортзале, но для поддержания тонуса мышц вряд ли можно придумать что-то более эффективное.