Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта ленивая часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее то, которое лучше других позволит прочувствовать тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру.

В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция — стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается нужно просто расставить ноги пошире.

При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол.

Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Рекомендуемое количество повторов начиная от 2 подходов, каждый минимум по 20 раз с последующим увеличением.

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.Внутренняя поверхность бедра – достаточно проблемная зона тела. Кожа здесь тоньше, чем на остальных участках бедер, и это делает ее менее упругой. Именно на внутренней стороне бедер в первую очередь теряется мышечный тонус, появляется вялость и дряблость. Мышцы внутренней стороны бедра относятся к приводящим, т.е. их основная функция – приводить бедро, иначе – сводить ноги.

Эти мышцы практически не используются при обычной ходьбе, поэтому им следует уделять отдельное внимание. В то время как мышцы пресса можно прорабатывать 2-3 раза в неделю и будет результат, формирование красивых ног – более трудоемкий процесс. Это следует делать хотя бы через день.

Прежде чем переходить к основной части комплекса, обязательно нужно сделать разминку. Это может быть энергичная ходьба, прыжки, различные махи ногами. Конкретно для внутренней поверхности бедер выполняются скрещенные махи, т.е. в положении стоя на левой ноге правой ногой в левую сторону, перед левой ногой, носок правой ноги также смотрит влево; затем поменять ноги. Главное условие здесь – жестко зафиксировать таз, он не должен поворачиваться из стороны в сторону, иначе эффект от этого упражнения будет равен нулю.

Приседания выполняются только строго в выворотной позиции, т.е. носки широко расставленных ног максимально разведены в стороны, колени во время приседания двигаются строго в направлении носков, над ними. Выполнять приседания нужно медленно, плавно, с прямой спиной, до того момента, как бедро станет параллельно полу. Также можно включить в разминку выпады в сторону, с переносом веса тела с одной ноги на другую.

Махи нужно выполнять плавно, с усилием. Исходное положение (И. П.) для всех упражнений – лежа на боку, стопа рабочей ноги сокращена, т.е. носок тянем на себя – это обязательное условие для всех упражнений комплекса. Нельзя класть или бросать ногу на пол в процессе выполнения упражнения

Затем весь комплекс упражнений повторяется для левой ноги. Количество повторов зависит от степени вашей подготовленности, можно начинать с 8-10 и доводить до 16-20 повторов. Существует множество вариаций этих упражнений, но вышеперечисленные – самые эффективные. Стопа рабочей ноги всегда сокращена и напряжена, частично расслабить ее можно только в упражнениях 5 и 8.

При достаточном уровне подготовленности можно выполнять всю серию упражнений подряд, не расслабляя рабочую ногу и не кладя ее на пол.

1 упражнение – переводим левую ногу вперед

2 упражнение – кладем левую ногу на пол

3 упражнение – возвращаем левую ногу за правую

4 упражнение – правая нога остается в положении перед собой

6 упражнение – правая нога остается в выпрямленном положении

7 упражнение – левая нога выпрямляется вверх

После выполнения упражнений обязательно должно быть чувство жжения в мышцах, иначе, еще раз, эффекта от них не будет. В дальнейшем, если нагрузки окажется уже недостаточно, можно надевать на ноги специальные утяжелители.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку и расслабить мышцы. Есть такой вариант всем известного упражнения «ножницы»:

Исходное положение – сидя на полу, упор сзади на локти, слегка согнутые в коленях ноги подняты вверх, стопы расслаблены. Разворачиваем ноги носками внутрь и разводим в стороны, затем разворачиваем ноги носками наружу и сводим. Повторяем несколько раз. Потом разводим ноги в стороны на максимальную ширину и небольшими рывками подтягиваем их к полу.

Хорошее упражнение для растяжки – это так называемая «бабочка»: сесть на пол, колени согнутых ног развести в стороны, стопы соединить и взяться за них руками, и также небольшими рывками подтягивать колени к полу. Как вариант, можно перекатываться из стороны в стороны, кладя на пол то одно, то другое колено.

Еще одно упражнение – из положения стоя наклониться вперед и упереться руками в пол. Перенести вес тела на руки и скользящим движением раздвинуть ноги как можно шире (поперечный шпагат ).