Для многих женщин одной из самых проблемных зон на теле считается внутренняя поверхность бедра. Во время ходьбы эти мышцы практически не задействованы, и без целенаправленных тренировок они становятся дряблыми и ослабленными. К тому же целлюлит часто образуется как раз на внутренней поверхности бедра. И чтобы ножки были подтянутыми и стройными, выполняйте несложный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1. Лежа на правом боку, обопритесь на ладонь и локоть правой руки. Правая нога в прямом положении на полу. Левую ногу согните в коленном суставе, а ступню на полу держите рядом с внутренней поверхностью бедра другой ноги. Напрягая мышцы внутренней стороны бедра, медленно поднимите правую ногу вверх на 45 градусов. Упражнение следует повторить 15-20 раз.

Упражнение 2. Исходное положение тоже. Правая нога прямая на полу. Левую ногу согните и положите на колено, голень расположите на полу перед правой ногой. Подъемы правой ногой выполняются так же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение как в 1 упражнении. Поднимите правую ногу под углом в 45 градусов. Проделайте серию из 15 пружинистых сокращений, при этом носок тяните на себя. Поменяйте положение, не опуская ноги, вытягивайте носок от себя. Эффективно проделать по 2 подхода с каждой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение, лежа на левом боку, упор на ладонь и локоть левой руки, правой ладонью упор в пол, примерно на уровне живота. Держите ноги вместе и резко поднимите их вверх, зафиксируйте такое положение на 10 секунд. И возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение, лежа на спине, руки ладонями в пол сложены вдоль тела. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно своему телу. Прямые ноги разводите в стороны как можно дальше и задержитесь в таком положении, слегка пружиня. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.

Упражнение 6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, прямые, перпендикулярно к телу. Разведите ноги на небольшое расстояние друг от друга, не сгибая колени, и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение очень эффективно, повторяйте его минимум 50 раз. Чтобы достигнуть максимального результата необходимо выполнять данное упражнение в очень высоком темпе.

Внутренняя часть бедра – весьма проблемная область. Даже стройные девушки часто отмечают предательскую дряблость в верхней части ног. Проблема усугубляется с наступлением лета – бикини и мини-шорты красиво смотрятся только на безупречных бедрах. Не откладывая, начинайте борьбу за красивые ноги.

Специалисты по фитнесу предупреждают – процесс укрепления внутренних мышц бедра и сжигания лишнего жира может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что мышцы стали крепче, а бедра – стройнее и рельефнее.
Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное – не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями – быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача – ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки – прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны упражнения со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя – вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение – махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра – плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы бедер и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень эффективное упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно – вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль – это означает, что тренировка прошла успешно.

Красивые и стройные ноги – стремление многих женщин на пути к совершенству. К сожалению, не всех природа наградила хорошими данными. Жир на внутренней части бедра – наиболее распространенная проблема, так как именно мышцы на данном участке менее активно задействованы. Существует целый комплекс процедур, которые способны вам помочь.

Физические упражнения для бедер, направленные на укрепление внутренней части бедра, способствуют устранению излишек жира. При этом не стоит забывать и про правильное сбалансированное питание. Постарайтесь исключить из своего меню жирные, жаренные и сладкие блюда. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, злаковым культурам и нежирным сортам рыбы и мяса.
Упражнение 1

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Слегка приподнимите ноги на 15-20 см, не сгибая их в коленях. Постепенно разводите их в стороны на максимально возможную ширину. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд. Теперь также медленно сведите ноги вместе. Упражнение следует повторять 10-15 раз по 3-4 подхода.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Живот постарайтесь втянуть. Спину держите ровно. Руки расположите на талии. Аккуратно отводите левую ногу в сторону на максимально возможную высоту, удерживая равновесие. При этом правая нога должна выпрямляться в колене. Постепенно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите, поднимая правую ногу. Следите за плечами, не поднимая и не сгибая их. Упражнение рекомендовано повторять 10-12 раз, по 4-5 подходов.

Профилактические мероприятия

Отличным упражнением для устранения жира на внутренней части бедра являются лыжные прогулки. Достаточно 15-20 минут спокойной ходьбы в день на свежем воздухе для достижения видимого результата. Не менее эффективно на красоту ног воздействует и плавание. Приобретите абонемент на 5-6 занятий в месяц, и они не пройдут для вас бесследно.

Массаж

Массаж на внутреннюю часть бедер следует проводить с использованием специальных средств, способствующих расщеплению жира. Приобрести их можно в специализированном магазине или аптеке. Средство наносится тонким слоем легкими массирующими движениями, постепенно увеличивая растирание. После этого данный участок можно обмотать полиэтиленовой пленкой и укутать теплым махровым полотенцем или надеть штаны. Таким образом, вы ускорите вывод жиров и процесс расщепления. При этом ваша кожа увеличит выработку организмом коллагена и эластина. Процедуру рекомендовано повторять 3-4 раза в месяц по 40-60 минут.

Фитнес упражнения для внутренней стороны бедра – это один и самых часто используемых женщинами комплексов. Очень много женщин имеет проблемные зоны – талия, бедра, ягодицы. А бывает и такое, что фигура устраивает полностью, но с маленькими погрешностями. И как раз этими погрешностями и выступает внутренняя сторона бедра. Даже у стройных женщин та часть тела может оказаться дряблой и неспортивной.

И многие из нас наслышаны о фитнесе. Те, кто к спорту относится с предубеждением, в чудесный фитнес почему-то не верят. Но те, кто им занимается, прекрасно знает, что фитнесу упражнения для похудения подарят не только замечательную фигуру, но и бодрость, энергию. Кроме того, фитнес не только корректирует ваше тело, но и закрепляет результат на максимально долгий срок.

Вы можете выбрать для себя те упражнения для внутренней стороны бедра , которые в вашем случае окажутся полезнее всего – вовсе необязательно изучать всю программу фитнес-клуба.

В фитнесе есть упражнения, которые позволяют привести в норму пресс и ягодицы, руки и бедра. А что уж говорить о внутренней стороне бедра, зная, что это одна из мышц нашего тела, которую практически невозможно накачать. Но есть специальные упражнения для внутренней стороны бедра, о которых и пойдет речь в этой статье.

Прежде, чем приступит к тренировке, вы должны понять пару правил – обязательно делайте разминку перед тем, как заняться выполнением непосредственно упражнений.

Не помешает вам и растяжка. Для разминки вы можете выбрать круговые повороты головы и туловища. Наклоны – вперед и назад, выпады на каждую ногу поочередно. Кроме того, одна из самых эффективных разминок перед упражнениями доля внутренней стороны бедра – это хождение на внешней стороне стопы в течении нескольких минут. После того, как вы все это выполните, ваше тело будет подготовлено для более интенсивных нагрузок. Помните, что во время тренировки вы должны обязательно пить жидкость. Но пить можно только лишь воду, но не газированную. Кроме того, вы должны выдыхать воздух через рот и вдыхать носом.

Первое упражнение для внутренней стороны бедра

Вы должны ровно стать, плечи максимально расправить, руки поставить на пояс, ноги – на ширину плеч. После вес тела нужно перевести на одну лишь левую ногу. После этого нужно носок правой ноги повернуть на себя, произвести подобие скрещивающего движения так, чтобы правая нога оказалась сантиметров на 10 оторвана от пола впереди левой ноги. После вы должны поменять вес тела на правую ногу и повторить это упражнение левой ногой. Нужно выполнить такое задание по 20 раз для каждой ноги.

Второе упражнение для внутренней стороны бедра

Вы должны быть в положении стоя, ноги расставить широко. Спина должна быть ровной. Руки сложены на поясе, колени должны смотреть наружу. После вы должны очень медленно присесть, опустится довольно низко. При этом не должны болеть мышцы внутренней стороны бедра. Это упражнение нужно выполнить от 10 до 15 раз.

Третье упражнение для внутренней стороны бедра

Это упражнение вы будете делать тоже стоя нужно ноги расставить довольно широко, ступни поставить параллельно друг другу. После нужно делать приседания в следующем порядке – сначала довольно глубоко присесть на левую ногу, при этом правая должна опираться на внутреннюю часть стопы. Потом, не вставая, вы должны переместиться на правую ногу, а левую выпрямить. Это упражнение нужно делать по 10-15 раз для каждой ноги.

Четвертое упражнение

Вы должны сесть на пол, сзади опереться руками, ноги вытянуть перед собой. После обе ноги нужно оторвать на сантиметров 10 над полом. И развести их в стороны, насколько сможете, а потом свести.

Ноги при этом пола касаться не должны. Нужно повторить это упражнение 10 раз. Но только помните, что 10 раз – это не прописная истина – если тяжело – выполняйте меньше упражнений, если легко, то больше.

Пятое упражнение

Нужно лечь на левый бок, на левую руку опереться под углом 90 градусов, правую нужно положить перед собой. Правая ступня при этом должна быть поставлена перед левым коленом на пол. Левая нога должны быть вытянута вдоль тела. Нужно левую ногу поднимать и опускать, а нога должна все это время оставаться на весу. Стопа пусть будет натянута, мышцы должны быть напряженными. Носки ноги должны смотреть на вас. Вы должны делать небольшие махи ногой, и это же нужно сделать, улегшись на правый бок. В идеале, такое упражнение нужно делать по 20 раз на каждую ногу.

Далее, из позиции лежа на полу, вы должны опереться на руки, согнутые в локте. После ровные ноги поднять вверх на 90 градусов. Затем вы должны начать делать скрещивающие движения ногами. Нужно по очереди одну ступню завести за другую, а потом развести ноги в стороны и так далее. Это упражнение нужно повторять 15 раз. Если у вас пресс слабый, то упражнение может показаться вам сложным.

Седьмое упражнение

Это упражнение известно каждому практически со школы – ножницы, очень помогает убрать лишний жир с внутренней стороны бедра . Вы должны лечь на спину, потом опереться на руки, согнутые в локтях. Далее вы должны прямые ноги поднимать вверх и скрещивать их поочередно. Это упражнение можно выполнить 15 раз.

И небольшой совет для тех, кто занимается фитнесом. Нужно постоянно двигаться, забыть о лифтах, ходить по ступенькам пешком. Увеличивать нагрузку, перепрыгивая через одну ступеньку.

Вы достигните желаемого результата тогда, когда будете выполнять не только одни упражнения для внутренней стороны бедра, но и заниматься своим телом в комплексе. И не отчаивайтесь – сначала – всегда тяжело, зато потом упражнения будут вам казаться приятным времяпровождением.

Женщинам, сильно поправившимся в бедрах, довольно сложно избавиться от жировых отложений на данном участке тела. Так уж природой задумано, что все калории сразу же уходят именно туда. При этом, как бы вы не старались, быстро побороть проблему одними лишь диетами не удастся.

Чтобы хотя бы немного похудеть и в дальнейшем поддерживать себя в форме, девушкам необходимо соблюдать три основных правила. Первое – меньше есть вредной пищи. Второе – систематично заниматься спортом. Третье – вести здоровый и подвижный образ жизни. Также не забывайте ухаживать за своим телом.

Правильное питание – залог успеха

На сегодняшний день существует такое количество различных диет и рецептов похудения, что у представительниц прекрасного пола даже глаза разбегаются. Бессолевая, гречневая, рисовая, фруктовая, кефирная – все они имеют строгие ограничения и основываются на отказе от многих полезных продуктов. В результате чего девушка не только теряет вес, но и приобретает целый букет заболеваний. Гастрит, язва, расстройство желудка, проблемы с кишечником, почками, булимия – это лишь малый список того, что ожидает голодающих красавиц.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с внутренней стороны бедер, не нужно садиться на один лишь хлеб и воду. Конечно же, идеальным вариантом будет обращение к специалисту. Врач-диетолог осмотрит вас, вычислит процент лишнего веса и распишет для вас меню. Если же проблема не столь явна, вы можете сами подобрать для себя вариант, где будут присутствовать все необходимые для человеческого организма овощи, фрукты и другие продукты.

Из-за каких продуктов появляются жировые отложения

Чипсы, сухарики
Одно дело, когда вы раз в два месяца на пару с подругой употребляете пачку чипсов. Другое – когда они заменяют вам завтрак обед и ужин. Высокая калорийность, большое количество добавок и соли – все это не лучшим образом влияет на фигуру и здоровье в целом.

Майонез
К сожалению, в нашей стране майонезом заправляют все блюда, а не только салаты. Грех не полить им бутерброд с колбасой, не добавить ложку в итак наваристый борщ. И жир, который содержится в подобной продукции, плавно переходит на бедра, талию, щеки. А глютаматы, стабилизаторы и прочие добавки вызывают повышенный аппетит.

Безусловно, вначале отказаться от этого «деликатеса» очень сложно. Но если вы хотите иметь нормальную фигуру, постепенно переходите с семидесяти процентного майонеза на тридцати процентный. В дальнейшем его можно заменить самодельным соусом, которым заправляются низкокалорийные салаты даже в именитых ресторанах. Это может быть оливковое масло с лимонным соком, обезжиренный йогурт с горчицей, подсоленная сметана, кефир.

Маргарин
Если спросить обычного человека, не имеющего отношение к производству, из чего делается маргарин, он вряд ли сможет ответить правильно. Самое интересное, что некоторые жители нашей страны считают, что его основной ингредиент – обычная нефть. Конечно же, это неправда. На самом деле данный продукт – смесь жиров растительного происхождения.

Но не стоит радоваться и думать, что маргарин полностью безопасен. Так, к примеру, входящее в состав пальмовое масло вовсе не выводится из организма человека. Его добавляют, чтобы удешевить процесс производства. Однако заграницей оно предварительно проходит несколько этапов обработки. У нас же мало кто озабочен очисткой всех составляющих.

Поэтому, если у вас есть возможность, постарайтесь заменять маргарин или спред обычным сливочным маслом. И, прежде чем покупать тот или иной продукт, всегда читайте, что написано на пачке. В состав должно входить либо натуральное молоко, либо сливки.

Плавленый сырок
Если вы хотите убрать жир с внутренней стороны бёдер, ешьте только брынзу или обычный творог. Любительницам плавленых сыров следует проявлять особую осторожность. Проблема не только в высоком проценте жирности, но и в самом составе. Прошли те времена, когда такие вкусности делались из натуральных компонентов. Максимальный срок годности тогда составлял до месяца. Сейчас же, благодаря химии, большинство подобной продукции может храниться около полугода.

Колбасные изделия
В наши дни довольно сложно найти колбасу, которая бы изготавливалась только из мяса. В некоторых случаях недобропорядочные производители добавляют одну лишь сою. Специи, перец, соль и стабилизаторы вкуса – все это вызывает жажду и аппетит. В результате чего вы за один раз выпиваете более одной чашки чая и съедаете целых четыре бутерброда, вместо одного.

Что касается жирности изделия, то обычно она составляет более тридцати процентов. Поэтому диетологи рекомендуют заменить подобные изделия либо рыбой, либо куриным мясом. В крайнем случае, делайте колбасу дома самостоятельно. Естественно, слишком часто употреблять даже домашнюю продукцию тоже нельзя.

Сладости
Шоколад, тортики, пирожное, конфеты – все это можно заменить менее калорийными продуктами. Так, к примеру, вместо сахара в чай следует класть мед, вместо сладостей лучше кушать сушеные фрукты. Любительницы мороженого вряд ли заметят разницу между сливочным и диетическим.

Орехи и семечки
В ста граммах очищенных семечек находится целых шестьсот килокалорий. Конечно, если есть их в умеренных порциях, то никакого вреда не будет. Но вовремя остановиться и не скушать всю пачку – это под силу только единицам. То же самое касается и орехов. Худеющим девушкам в неделю можно съедать не более десяти штучек несоленого кешью, фисташек или арахиса.

Какие продукты следует ввести в рацион

Вода
Запомните, в день человек должен употреблять не менее двух литров жидкости. Лучше всего, если это будет обычная очищенная вода без газа. Она помогает на время утолить аппетит, ускоряет обмен веществ и выводит токсины из организма. Желаете убрать жир с внутренней стороны бедер? Тогда выпивайте по стакану теплой минералки за полчаса до приема пищи. Благодаря этому вы съедите ровно столько, сколько нужно для поддержания сил, но не более того.

Курица, рыба, молок
В общем, вам следует употреблять как можно больше белковых продуктов. При выборе ингредиента и способа приготовления, уточняйте, легко ли будет усваиваться пища. Так, к примеру, вареное филе или запеченная рыба будет содержать больше полезных веществ и меньше калорий. В жареных блюдах содержится не только жир, но и канцерогены, которые плохо влияют на человеческий организм.

Разрабатывая меню, научитесь правильно сочетать продукты между собой. Отварную курицу стоит есть с рисом, а лосось или скумбрию – с гречкой. Неплохо будет, если хотя бы раз в неделю вы будете выпивать банановый или клубничный молочный коктейль. Обратите внимание на то, что если вы исключите из рациона остальные ингредиенты, в которых содержатся углеводы и жиры, вы можете подорвать свое здоровье.

Фрукты
Каждый раз, когда вам захочется кушать в неположенное время, съедайте по яблоку. Неплохо утоляет аппетит арбуз, дыня, виноград. Зимой лучше всего покупать киви и цитрусовые. Эти фрукты не только помогут убрать жир с внутренней стороны бедер, но и насытят ваш организм витаминами.

Сухофрукты
Худеющим особам можно есть сухофрукты, высушенные обычным дедовским методом – под солнцем. Магазинные деликатесы, несмотря на яркость и привлекательность, в большинстве случаев очень вредные. Производители готовят их по новым технологиям, то есть вначале опрыскивают химическими растворами, затем помещают в специальный контейнер. Там фрукты доходят до нужной кондиции за пару дней. В такой продукции практически не содержится ничего полезного.

Спорт помогает справиться с любой проблемой

Ходьба
К сожалению, индустриальный прогресс очень плохо повлиял на здоровье человека. Автобусы, машины, лифты – с одной стороны все это облегчает жизнь, а с другой – приводит к атрофии мышц и появлению лишнего веса. Заметьте, чаще всего жир на внутренней стороне бедер и ягодицах начинает расти после того, как девушка пересаживается на личный транспорт. Конечно, доехать до ближайшего магазина гораздо быстрее и проще, чем пройтись пять минут. Но вот пользы для здоровья от этого не будет никакой.

Итак, для начала постарайтесь как можно больше двигаться. В день выделяйте минимум полчаса на прогулки в парке. Чтобы мышцы напрягались, обязательно задавайте быстрый темп. Под конец вы должны чувствовать легкую приятную усталость в ногах. По возвращению домой попарьте ступни в отваре из ромашки и нанесите на кожу питательный крем.

Даже если вы живете на пятом этаже, старайтесь преодолевать это расстояние самостоятельно. Девушкам, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется минут десять бегать по ступенькам вверх-вниз. Обувь при этом должна быть максимально комфортной, чтобы не повредить лодыжки.

Езда на велосипеде
Велосипед – отличная альтернатива машине. Во-первых, вам не придется стоять в многочасовых пробках. Вы всегда и везде проедите. Считаете, это ниже вашего достоинства? В Голландии даже депутаты и бизнесмены отдают предпочтение двухколесному товарищу. Такой транспорт не только позволяет неплохо сэкономить на бензине, но и не вредит окружающей среде.

Во-вторых, это весело. И, что немаловажно, спустя месяц после того, как вы пересядете на велосипед, ваше тело начнет меняться. Уберется жир с внутренней стороны бедер, подтянутся ягодицы, накачаются икры ног. Однако отказаться от езды придется представительницам прекрасного пола, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Катание на роликах
Если в нашей стране к роликам относятся как к развлечению молодых, то в Европе им все чаще отдают предпочтение люди старшей возрастной категории. Дело в том, что во время катания нагрузка дается не только на мышцы ног, но и на весь организм. В результате чего улучшается работа опорно-двигательного аппарата, уходит жир с ягодиц, коленей, внутренней стороны ног, появляется отличное настояние. Кстати, коньки (обычные или роликовые) – довольно неплохая альтернатива бегу.

Плаванье
Если появляются проблемы с лишним весом, обязательно купите абонемент в бассейн. При желании вы можете записаться на аквааэробику, где вы будете выполнять спортивные элементы под присмотром инструктора. Это не просто плаванье от бортика к бортику. Это — целый комплекс упражнений, разработанный специалистами.

Людям, которые решили тренироваться сами и выбрали дикий водоем (реку, озеро), где нет спасателей, следует проявлять особую осторожность. Никогда не заплывайте на глубину, если вода холодная или вы только что размялись. В таком случае мышцу может свести судорога.

Танцы
Латина, сальса, Pole-dance, степ – во всех этих направлениях двойная нагрузка идет именно на нижнюю часть туловища. Вам даже не придется садиться на диету, чтобы убрать жир с икр и внутренней стороны ног. Лишний вес будет уходить гораздо быстрее, чем, если вы запишетесь в тренажерный зал.

Утренняя и вечерняя зарядка
Занимаясь дома самостоятельно, вы вряд ли сбросите более двух-трех килограмм. Но для поддержания себя в форме все же стоит делать каждое утро элементарную зарядку. Это позволит вам взбодриться и не даст заснуть на работе. Также, если вы не посещаете спортзал, два раза в неделю следует делать комплекс упражнений, чтобы привести мышцы в тонус.

Упражнение первое: подъем ног
Лягте на правый бок, обопритесь на локоть, вторую руку положите за голову. На счет раз левую ногу поднимаем вверх, на счет два – опускаем вниз. Делаем три подхода по пятьдесят раз. Во время передышки щиколотку не кладем на пол, а держим в пятнадцати сантиметрах от поверхности.

Упражнение второе: кошечка
Станьте на четвереньки. В быстром темпе поднимаем

У многих современных женщин внутренняя часть бедра является одной из наиболее проблемных зон. А чтоб улучшить вид этой части тела следует прибегнуть к регулярному выполнению физических упражнений. Вам следует проводить занятия не менее трех раз в неделю, тогда результат станет хорошо заметным через по прошествии месяца. В данной статье мы ознакомим вас с упражнениями, которые помогут сделать красивой внутреннюю часть бедра.

Первое упражнение. Как накачать внутреннюю часть бедра, необходимо стать прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. На выдохе нужно перенесите массу тела на правую ногу и согнуть ее в колене, на вдохе вернуться в начальное положение. Затем повторяют тоже самое, но на противоположной ноге. Вам следует повторить упражнение 15 – 20 раз для каждой ноги.

Второе упражнение. Нужно встать возле спинки стула, а затем перенесите вес на левую ногу и подняться на носочек. Вам нужно сделать правой ногой мах вверх и вправо, а после вверх и влево. Повторите данное упражнение чтобы накачать внутреннюю часть бедер двадцать раз, а потом смените ногу.

Третье упражнение. Следует лечь на правый бок, опираясь при этом на локоть правой руки. Затем левую ногу необходимо согнуть в колене, а стопу поставить за правой ногой, чтоб ваше колено смотрело точно вверх. Прямую правую ногу нужно напрячь и делать качающие движения вверх, не касаясь при этом пола. Это упражнение чтобы накачать внутреннюю часть бедра, повторяют сорок раз для каждой ноги.

Четвертое упражнение. Нужно стать на колени, а руки расположить на полу под плечами. А после согнутую в колене правую ногу поднять вверх и вправо, сделать двадцать повторений. После этого проделать упражнение чтобы накачать внутреннюю часть бедра, противоположной ногой столько же раз.

Пятое упражнение. Следует лечь на пол, а свои руки расположить вдоль тела, затем прямые ноги поднять под углом 90 градусов. После этого нужно делать движение «ножницы» на протяжении пяти минут. Далее согните свои ноги в коленях и выполняйте упражнение чтобы накачать внутреннюю часть бедра «велосипед».

Шестое упражнение. Необходимо встать прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки лежать на бедрах. Далее поднимитесь на носочки, а на выдохе присядьте максимально низко, оттянув копчик назад. На вдохе следует встать, удерживаясь при этом на носочках. Это упражнение следует повторить пятнадцать – двадцать раз.

А еще хорошо тренируют мышцы внутренней поверхности бедра прыжки с скакалкой, бег, ходьба по лестнице, катание на велосипеде, бег по пересеченной местности. Нужно просто не ленится и применять любую возможность, чтоб дать своим мышцам вспомогательную нагрузку, тогда вы получите красивую линию внутренней поверхности бедра еще быстрее.

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот.
Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя.Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа. Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону

.Упражнение 3. Сжимаем мяч. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг. Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

Женщины всегда мечтают о стройной, красивой и подтянутой фигуре, они хотят иметь плоский живот, упругие ягодицы и стройные ноги, однако, добиться такого результата не всегда получается, ведь для этого необходимо приложить немало усилий и потратить значительное количество времени. Некоторые участки тела становятся дряблыми и накапливают жировые отложения гораздо быстрее остальных, поэтому требуют к себе особого внимания. Чтобы иметь красивые ноги, нужно задействовать абсолютно все, находящиеся на них мышцы. Наиболее проблемной зоной на ногах является внутренняя часть бедра, которая достаточно трудно тренируется, а в обыденной жизни редко задействуется настолько, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. Именно с этих мышц нужно начать, если вы хотите стать обладательницей стройных ног. Существует целый комплекс упражнений, которые помогут подтянуть внутреннюю часть бедра и избавиться от лишних жировых отложений на ногах.
Особенности упражнений
Учитывая незначительные нагрузки на внутренние мышцы бедра, а также тонкую кожу в этой области, именно здесь в первую очередь появляются признаки целлюлита при наборе веса и неправильном питании. Чтобы справиться с проблемой жировых отложений на ногах и сделать их идеальными, необходимо потратить немало времени, поэтому начать следует именно сейчас. Запомните, что результат приносят исключительно регулярные тренировки, поэтому заниматься необходимо не менее трёх раз в неделю, уделяя тренировке около 30-40 минут. Как известно, на мышцы и на жировые отложения воздействуют совершенно разные упражнения, поэтому комплекс для внутренней поверхности бедра должен отличаться разнообразием и включать в себя несколько упражнений. Силовые тренировки, помогающие подтянуть дряблые и слабые мышцы, необходимо чередовать с кардио нагрузками, избавляющими от жировой прослойки. Только так вы сможете добиться желаемого результата в кротчайшие сроки и не перекачать ноги, придав им неэстетичный и несвойственный женщинам вид.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Теперь перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Некоторые из них потребуют задействования определённого спортивного инвентаря, а некоторые используют вес вашего собственного тела, однако все они направлены на работу приводящей мышцы, обеспечивающие сведение и разведение ног.

Разминка
Перед началом выполнения комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра, как и перед любыми другими физическими нагрузками, необходимо подготовить мышцы, хорошо разогрев их.
Оптимальным вариантом для разогрева мышц и улучшения подвижности суставов является кардионагрузка, а именно бег или прыжки. Вы можете сделать небольшую пробежку, либо побегать на месте, также отлично подойдут прыжки через скакалку. В конце разминки полезным будет выполнить несколько упражнений на растяжку, что сделает мышцы более эластичными и податливыми, уберегая их таким образом от нежелательных травм. После окончания разминки следует сразу же перейти к выполнению основных упражнений, не давая мышцам отдохнуть и остыть. Так вы сможете не только увеличить продуктивность тренировки, но и сжечь гораздо больше калорий благодаря ускоренному метаболизму.
Упражнения на полу
Одним из наиболее эффективных упражнений, выполняемых без дополнительных приспособлений, которое можно делать в домашних условиях, является разведение ног в стороны. В тренажёрных залах есть специальные тренажёры, работающие по этому принципу, однако, самостоятельные, домашние тренировки принесут не меньший результат.
Итак, лягте на спину, руки сложите за головой, ноги выпрямите и поднимите их вверх, перпендикулярно полу. Теперь не спеша разводите ноги в стороны, а когда дойдёте до максимальной нижней отметки, сводите их вместе. Особенностью данного упражнения является то, что во время его выполнения, работает не только внутренняя поверхность бедра, но и нижний пресс, который так тяжело накачать. Кроме того, подобное разведение ног существенно улучшает растяжку, так как мышцы находятся в положении максимального натяжения.
Для следующего упражнения необходимо лечь на бок, опёршись на предплечье. Нога, на которой вы лежите, ровная и немного отведена вперёд, верхняя нога согнута в колене и стоит перед корпусом на стопе. Теперь необходимо поднимать ровную ногу вверх с небольшой амплитудой, не касаясь при этом пола. Сделайте 10-15 повторений, после чего поменяйте ногу. Данное и предыдущее упражнение можно делать с использованием специальных утяжелителей, которые крепятся на щиколотке и увеличивают эффективность упражнения.
Упражнения с мячом
Для выполнения данного упражнения можно использовать мяч практически любых размеров, начиная от теннисного мячика и заканчивая фитболом. Лягте на спину, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а затем зажмите между коленями мяч. Зафиксируйте мышцы на несколько секунд в состоянии максимального напряжения, а затем расслабьте их, но при этом следите, чтобы мячик не выпал. Упражнение делается в несколько подходов, по 10-15 раз. Если у вас нет мяча, заменить его можно обыкновенным, свёрнутым в несколько раз махровым полотенцем, либо же собственным кулаком, зажатым между колен.

Следующее упражнение выполняется с большим мячом, с фитболом. Лягте на бок, руку, на которой лежите, вытяните впереди себя ладошкой вниз перпендикулярно корпусу, верхнюю ногу, не сгибая в колене, положите на мяч так, чтобы щиколотка и ступня полностью находились на его поверхности, нижняя нога выходит вперёд за мяч. Теперь, выполняйте нижней ногой покачивающие движения с маленькой амплитудой, не касаясь при этом пола, а затем сделайте покачивающие движения ногой из стороны в сторону. Каждое из упражнений делается по 10-15 раз, после чего ногу необходимо поменять.
Приседания
Самое эффективное из всех видов приседаний, которое максимально задействует внутреннюю часть бедра, это приседание «плие». Широко расставьте ноги, развернув носки в стороны, руки разместите на талии или на бёдрах, и выполняйте глубокие приседания так, чтобы таз опускался вниз, а не отводился назад. Во время приседаний спина должна быть ровной и слегка наклонённой вперёд. Сделайте несколько простых приседаний, а затем выполните 10 пружинящих, оставаясь внизу. После этого замрите на несколько секунд в положении максимального напряжения мышц и плавно вернитесь в исходную позицию.
Очень эффективно помогают прокачать внутреннюю мышцу бедра и в то же время согнать лишний жир выпады. Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а затем поочерёдно делайте выпад в сторону, совершая при этом глубокий присед. Руки во время выпада могут находиться за головой, либо же отставляться впереди себя. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выпад в другую сторону. Повторяйте упражнение по 10 раз каждой ногой, после чего немного отдохните и сделайте ещё два подхода.
Махи ногами
Махи отлично совмещают в себе как кардио, так и силовую нагрузку. Для выполнения махов в положении стоя вам понадобится опора, в качестве которой может выступать обыкновенный стул. Встаньте к нему боком, взявшись рукой за спинку стула, а вторую положите на пояс. Дальней от стула ногой сделайте серию махов вперёд и назад с максимальной амплитудой, а затем машите ногой в сторону как можно выше. Сделайте по 10 махов в каждом упражнений, повернитесь к стулу другой стороной и повторите упражнения второй ногой.
Махи ногами также можно делать из положения лёжа. Просто лягте на бок, облокотившись на локоть, согните опорную ногу, а верхнюю выпрямите. Делайте махи верхней ногой, поднимая её до максимальной высоты, а затем опускайте, не бросая на пол, а удерживая мышцами. В процессе выполнения упражнения задействованная нога не должна касаться пола. Сделав 10-15 махов, поменяйте ногу и проделайте это же упражнение.

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали – это не отдалит вас от успеха.Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.
Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.
Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.
Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.
Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.
Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

В своей повседневности мы практически не задействуем внутреннюю часть бедра. Именно по этой причине даже в случае идеальной фигуры, эта зона может быть немного дряблой. При выполнении регулярных упражнений и правильном уходе за этой зоне вы можете легко исправить эту проблему.

масло для массажа;

масло из эфира сладкого апельсина;

специальные утяжелители для ваших ног;

водоросли, которые используются для обертывания.

Без выполнения специализированных упражнений для этой части тела вам не справиться. Если вы не считаете себя заядлой спортсменкой, то лучше начать с самых элементарных упражнений для уменьшения бедер и подтяжки.

В положении лежа на спине, поясницу необходимо максимально прижать к полу и начать разводить и сводить ноги, которые согнуты под углом в девяносто градусов. Необходимо постоянно контролировать напряжение мышц в зоне, которую вы тренируете. Необходимо выполнить около двух подходов в каждом, чтобы было не менее пятнадцати повторов. Уделять время этому упражнению необходимо через день.

Буквально через две недели воспользуйтесь утяжелителями для ног для повышения эффективности упражнения.

Так же необходимо выполнять приседания, но важно, чтобы во время этого упражнения ваши ноги находились на ширине ваших плеч. Постарайтесь вынести основной упор в процессе на пятки, а не носки. У вас должно быть ощущение напряжения в области задней и внутренней поверхности бедра. Необходимо не менее двух подходов в каждом не менее десяти повторов.

При возможности посещать тренажерные залы, рекомендуем воспользоваться этим. Вам особенно пригодиться тренажер, на котором выполняется сведение ног. Не стоит переживать, что вы перекачаете эту поверхность бедра. Достаточно будет установить вес на отметке в 20-25 килограмм и выполнять около 20 повторов.

Важно что бы в процессы вы не задействовали мышцы голени. Для повышения интенсивности не стоит увеличивать веса, просто увеличьте повторы и вы достигнете желаемого результата.

Эстетически приятно выглядят те мышцы, которые вытянуты. Для этого необходимо постоянно выполнять упражнения направленные на растяжение. Если вы умеете садиться на шпагат, тренируйтесь ежедневно, но сначала разогрейте мышцы.

Высокой эффективность в подтягивания мышц этой зоны обладают упражнения из йоги. Добавьте парочку упражнений (поза лотоса или позу звезды) в свои ежедневные тренировки, и необходимые мышцы будут в постоянном тонусе.

Одним из излюбленных мест целлюлита является внутренняя поверхность бедра. Если ваш рацион не отличается особым сбалансированием, двигаетесь вы мало, а работа у вас далека от физической активности, эта зона страдает замедленным обменом веществ. А это, как следствие, приводит к появлению такой нежелательной «апельсиновой корки» и дряблости мышц. Нужно правильно питаться для похудения внутренеей части бедра — есть больше свежих овощей и фруктов и забыть за мучное, сладкое и картофель.

Для избегания таких неприятностей необходимо регулярно устраивать домашние спа-процедуры акцентируя свое внимание при этом на бедрах.

Для этого вам подойдет использование мягкого скраба, например, приготовленного самостоятельно из сметаны и кристаллов крупной соли. Благодаря такому средству вы обеспечите дренаж внутренней зоны бедра и выровняете поверхность кожи в этой зоне. После такого пилинга необходимо нанести на эту же зону имеющееся у вас масло для массажа, с добавлением пяти капель масла с эфиром из сладкого апельсина.

Для эффективного подтягивания этой зоны так же подходят и обертывания из водорослей. Для этого необходимо приобрести в аптеке или любом косметическом магазине листы ламинарии, замочить их в теплой водичке, положить на бедра и сверху обернуть пищевой пленкой. Буквально через шестьдесят минут водоросли необходимо снять, после чего принять контрастный душ и увлажнить кожу лосьоном для тела.

Именно внутренняя поверхность бедер и отвечает за формирование того самого просвета о котором мечтает каждая красавица. Что же необходимо делать, какие упражнения помогут в достижении этой цели?

Начнем с того, что важно запомнить: никогда не используй для внутренней поверхности кремы против целлюлита, скрабы и массажи. Так как эта зона обладает очень тонкой и чувствительной кожей, а сосуды слишком близко подходят к поверхности кожных покровов. Так, что единственное, что может тебе помочь в этой ситуации это выполнения растяжки и специальных фитнес-упражнений.

Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра необходимо подготовить саму травматическую зону ног. Разминка элементарная и состоит из двух ступеней.

Начать необходимо с ходьбы по комнате на протяжении пяти минут, опираясь на внешние ребра ступней. Возможно, вам покажется сначала это слишком чувствительным, должно возникнуть моментальное напряжение необходимых мышц.

Следующий шаг в разминке это разогрев мышц. Для этого необходимо на протяжении трех – пяти минут ходить с высоким подниманием колена в интенсивном темпе. Необходимо что бы пульс немного ускорился, и появилось потоотделение. После выполнений вы готовы к упражнениям для внутренней поверхности бедра.

Заменить классическую разминку разрешается двадцатиминутной пробежкой, с помощью которой активизируются практически все мышцы твоего тела и растянутся достаточно для выполнения упражнений. Как необходимо правильно бегать для идеальных ножек ты можешь прочитать в этой статье.

В состав основного комплекса входит три упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедра. Начинать необходимо с самого элементарного.

С помощью этого упражнения вы сможете осуществить аккуратный переход от растяжений к силовым занятиям для тренировки внутренних поверхностей бедер. Необходимо лечь на правый бок, голова должна быть опущена на правую руку, а вторую руку вы должны вытянуть перед собой.

Левая нога согнута, стопу необходимо разместить перед правым коленным суставом. И с такого положения необходимо начинать вытягивать носок правой ноги на себя. Повторить это упражнение необходимо не менее десяти раз, после чего поменяйте сторону и повторите такое же количество раз.

Выполнение махов ногами является самым элементарным и эффективным способом для укрепления именно внутренней поверхности бедер. Для необходимо всего лишь лечь на правый бок, левую ногу присогнуть в коленном суставе, и расположите стопу перед коленом, правой ноги после чего начните выполнять подъем правой ноги.

Не ставьте себе за цель максимально высокое поднятие бедра. Выполнять упражнение необходимо в медленном темпе, при поднятии постарайся зафиксировать в таком положении ногу на пару секунд. После того как придет адаптация к таким нагрузкам для усиления рекомендуем на щиколотку положить гантель небольшого веса.

Лечь необходимо на спину, руки разместить вдоль корпуса, ноги распрямить. И медленно начните поднимать правую ногу, при этом отводя ее в сторону, после чего возвращаясь в изначальную позицию. Повторите аналогичное упражнение и с левой ногой.

Главным достоинством этого упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедер является и тот факт, что вы параллельно проводите тренировку нижних мышц пресса.

По окончанию выполнения упражнений для тренировки внутренней поверхности бедер в обязательном порядке необходимо выполнить растяжку. Благодаря ей ваши ноги в минимальны сроки, вернутся в форму, и не возникнет болевых ощущений как после обычной тренировки с непривычки.

Необходимо сесть на пол, спинку выпрямить. Ноги необходимо согнуть, после чего начать их медленное разведение в стороны, до соприкосновения коленей с поверхностью пола. важно что бы ступни своей площадью соприкасаться друг с дружкой.

В такой позиции постарайтесь просидеть не менее пяти минут, все время пружинисто опуская их по возможности все ниже и ниже.

Весь комплекс упражнений для внутренних поверхностей бедер рекомендуется выполнять не реже чем четыре раза на протяжении недели. При этом он должен гармонично сочетаться с вашим основным комплексом занятий.

Ходьба и езда на велосипеде великолепно развивает переднюю поверхность бедра; мышцы становятся упругими и рельефными, жировые излишки и дряблость исчезают. Но повседневные нагрузки не способны разработать мышцы внутренней поверхности бедер. Не действует на них и снижение веса: ноги становятся менее полными, но мышцы остаются вялыми.

Исправить ситуацию поможет серия упражнений, предназначенная для проработки этой проблемной зоны. Подтянуть мышцы помогут разнообразные махи ногами, плие, приседания, а также упражнения на растяжку. Чтобы не травмировать суставы, тщательно разминайтесь перед тренировкой.

— стул;- гимнастический коврик;- спортивный костюм и обувь;- манжеты-утяжелителя для ног;- гантели;- штанга.

Встаньте перед стулом, держась обеими руками за спинку. Делайте широкие махи ногой влево и вправо, носок тяните на себя. Проделав 20 махов в быстром темпе, смените ногу. Затем совершите махи вперед и назад, стоя к стулу боком.

Последнее упражнение – помогая себе руками, отводите согнутую в колене ногу по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте 10 движений в каждую сторону, а затем смените ногу.

Разогрев мышцы, приступайте к основному комплексу. Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз, совершая сначала один, а позже – 2 и 3 подхода. Между подходами отдыхайте не более минуты. После тренировки вы должны ощущать приятное напряжение в мышцах.Лежа на спине, согните ноги в коленях. Разводите колени на максимальную ширину, ступни держите вместе и не отрывайте от пола.

Задержитесь на несколько секунд, а затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз.

В том же положении поднимите прямые ноги под прямым углом. Ладони поместите под поясницу. Широко разводите ноги, а затем медленно соединяйте их. Не вытягивайте носки, так вы создадите напряжение в области икр, а не бедер.

Повторите упражнение 10 раз, не опуская ног.

Перевернитесь на левый бок, голову положите на согнутую в локте левую руку. Правую держите перед собой. Поднимайте правую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Спину держите прямо, не запрокидывая корпус назад.

Делайте упражнение быстро, совершая по 20 махов каждой ногой.

В промежутках между занятиями больше двигайтесь. Для внутренней поверхности бедер особенно полезна ходьба по песку или снегу

Очень хорошо действуют упражнения с гантелями и штангой. Мышцы внутренней поверхности бедра нужно не только подтянуть, но и придать им нужный объем; это сделает ноги красивыми, а кожу упругой.

Положите штангу на плечи, удерживая ее руками в широком хвате. Ноги поставьте на ширину плеч. Делайте глубокие приседания, следя за дыханием. Повторите упражнение 12–14 раз.

Возьмите в руки гантели и держите их на уровне пояса. Ноги слегка расставьте, носки поверните наружу. Медленно поднимайтесь на носки, затем опускайтесь на всю стопу и поднимайтесь на пятки. Выполняйте упражнение не торопясь, чувствуя напряжение мышц.

Повторите движения 12–14 раз.

Наденьте на щиколотки утяжелители – манжеты с песком или тяжелую обувь. Лежа на полу, сделайте стойку на лопатках, поддерживая поясницу руками. Медленно выполняйте «шаги», разводя ноги вперед и назад, а затем в стороны. Сделав 5–6 повторов, опуститесь на пол, а через 30 секунд снова встаньте на лопатки и продолжите упражнение.

Закончите силовую гимнастику растяжкой. Лежа на полу, медленно поднимите ноги и чуть согнутыми коленями коснитесь груди. Медленно выпрямите ноги.

Перевернитесь на живот, ноги держите вместе, носки вытяните. Поднимайте корпус на прямых руках, держа голову прямо. Тянитесь как можно интенсивнее, а затем расслабляйте тело. Повторите упражнение 10 раз.

Встаньте прямо, руки держите на поясе. Медленно переставляйте ступни, не отрывая их от пола и все шире раздвигая ноги. Опускайтесь так низко, как сможете. В точке максимума задержитесь на несколько секунд, а затем начинайте

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта ленивая часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее то, которое лучше других позволит прочувствовать тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру.

В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция — стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается нужно просто расставить ноги пошире.

При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол.

Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Рекомендуемое количество повторов начиная от 2 подходов, каждый минимум по 20 раз с последующим увеличением.

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.Внутренняя поверхность бедра – достаточно проблемная зона тела. Кожа здесь тоньше, чем на остальных участках бедер, и это делает ее менее упругой. Именно на внутренней стороне бедер в первую очередь теряется мышечный тонус, появляется вялость и дряблость. Мышцы внутренней стороны бедра относятся к приводящим, т.е. их основная функция – приводить бедро, иначе – сводить ноги.

Эти мышцы практически не используются при обычной ходьбе, поэтому им следует уделять отдельное внимание. В то время как мышцы пресса можно прорабатывать 2-3 раза в неделю и будет результат, формирование красивых ног – более трудоемкий процесс. Это следует делать хотя бы через день.

Прежде чем переходить к основной части комплекса, обязательно нужно сделать разминку. Это может быть энергичная ходьба, прыжки, различные махи ногами. Конкретно для внутренней поверхности бедер выполняются скрещенные махи, т.е. в положении стоя на левой ноге правой ногой в левую сторону, перед левой ногой, носок правой ноги также смотрит влево; затем поменять ноги. Главное условие здесь – жестко зафиксировать таз, он не должен поворачиваться из стороны в сторону, иначе эффект от этого упражнения будет равен нулю.

Приседания выполняются только строго в выворотной позиции, т.е. носки широко расставленных ног максимально разведены в стороны, колени во время приседания двигаются строго в направлении носков, над ними. Выполнять приседания нужно медленно, плавно, с прямой спиной, до того момента, как бедро станет параллельно полу. Также можно включить в разминку выпады в сторону, с переносом веса тела с одной ноги на другую.

Махи нужно выполнять плавно, с усилием. Исходное положение (И. П.) для всех упражнений – лежа на боку, стопа рабочей ноги сокращена, т.е. носок тянем на себя – это обязательное условие для всех упражнений комплекса. Нельзя класть или бросать ногу на пол в процессе выполнения упражнения

Затем весь комплекс упражнений повторяется для левой ноги. Количество повторов зависит от степени вашей подготовленности, можно начинать с 8-10 и доводить до 16-20 повторов. Существует множество вариаций этих упражнений, но вышеперечисленные – самые эффективные. Стопа рабочей ноги всегда сокращена и напряжена, частично расслабить ее можно только в упражнениях 5 и 8.

При достаточном уровне подготовленности можно выполнять всю серию упражнений подряд, не расслабляя рабочую ногу и не кладя ее на пол.

1 упражнение – переводим левую ногу вперед

2 упражнение – кладем левую ногу на пол

3 упражнение – возвращаем левую ногу за правую

4 упражнение – правая нога остается в положении перед собой

6 упражнение – правая нога остается в выпрямленном положении

7 упражнение – левая нога выпрямляется вверх

После выполнения упражнений обязательно должно быть чувство жжения в мышцах, иначе, еще раз, эффекта от них не будет. В дальнейшем, если нагрузки окажется уже недостаточно, можно надевать на ноги специальные утяжелители.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку и расслабить мышцы. Есть такой вариант всем известного упражнения «ножницы»:

Исходное положение – сидя на полу, упор сзади на локти, слегка согнутые в коленях ноги подняты вверх, стопы расслаблены. Разворачиваем ноги носками внутрь и разводим в стороны, затем разворачиваем ноги носками наружу и сводим. Повторяем несколько раз. Потом разводим ноги в стороны на максимальную ширину и небольшими рывками подтягиваем их к полу.

Хорошее упражнение для растяжки – это так называемая «бабочка»: сесть на пол, колени согнутых ног развести в стороны, стопы соединить и взяться за них руками, и также небольшими рывками подтягивать колени к полу. Как вариант, можно перекатываться из стороны в стороны, кладя на пол то одно, то другое колено.

Еще одно упражнение – из положения стоя наклониться вперед и упереться руками в пол. Перенести вес тела на руки и скользящим движением раздвинуть ноги как можно шире (поперечный шпагат ).

Мышцы на внутренней части бедер имеются: зовут их портняжная, гребенчатая, тонкая, подвздошно-поясничная. Накачать их – значит не только подарить этой капризной области красоту, но и укрепить мочеполовую систему, улучшить кровообращение в интимной зоне. Плюсов у тренированных мышц бедер достаточно. Но как их проработать, не прибегая к услугам тренера и не приобретая дорогие тренажеры?
Накачать внутреннюю часть бедра: вытягиваем и лепим форму
Комфортные домашние условия подходят для данного цикла идеально. Весь необходимый инвентарь для этого – 20-30 минут вашего времени. Стройные ножки с красивыми ягодицами, внутренней и боковой частью бедер можно приобрести в течение месяца, если заниматься регулярно.
Растяжка
Но прежде «зону» нужно размять и подготовить. Лучше всего выполнить небольшой комплекс на растяжку внутренней части бедер, максимально расслабляясь при выполнении каждого упражнения.
*Растяжка «V»: сядьте на пол, широко расставьте выпрямленные ноги. Сделайте глубокий наклон вперед, задержитесь в этой точке. Руками можно обхватить носки ног либо же поставить предплечья на пол. Вернитесь в ИП. Повторите несколько раз.
*«Бабочка»: сядьте на пол, стопы плотно сомкните друг с другом, разведите колени. Руки расположите на коленях, надавливайте ими, прижимая ноги к поверхности пола. В идеале вся внешняя часть бедер должна соприкасаться с полом. Но болезненные ощущения недопустимы (это касается любого упражнения из комплекса «растяжка»). В конечной точки задержитесь на 10-20 секунд.

*Растяжка «бабочка на спине»: лягте на пол, стопы прижмите друг к другу, подтягивайте их к паховой области до возможного предела. Задержитесь в конечной точке, дышите глубоко – ваша внутренняя часть бедер хорошо тянется и удлиняется.

Следующий цикл упражнений поможет накачать внутреннюю часть бедра, прорабатывая всю группу мышц. При добросовестном выполнении совсем скоро вам захочется одеть юбку еще короче, чем запланированную.

*Классические приседания. ИП – ноги на ширине плеч. Из этого положения делаете присед – до прямого угла, полный не годится. Спину держите прямо, живот втянут, колени в конечной точке – над пяткой по линии вертикали. Здесь можно «зависнуть» секунд на 10. А можно выполнить весь цикл (от 20 приседов) в умеренно быстром темпе.

*«Широкие» приседания. ИП – широко расставленные ноги, носки стоп смотрят в стороны. Спину держите прямо. Сделайте приседание: линия бедер параллельна полу. Напрягите ягодицы в конечной точке и вернитесь в ИП. Для усиления нагрузки возьмите в руки гантели. Количество таких приседов – от 20.

*«Сумо». ИП – широко расставленные ноги. Носки – в стороны. Сместите центр тяжести на левую ногу, согните ее в колене, а правую оторвите от земли. Поменяйте ноги, имитируя движения борцов сумо.

*Выпады. В этом случае эффективны любые – в сторону, вперед, назад. Общее количество – не менее 20 на каждую ногу. Любой выпад прорабатывает внутреннюю, наружную и заднюю часть бедра, укрепляет ягодицы.

*Махи стоя. Точка опоры – стена, поручень или стул. Делайте махи в сторону одной ногой, поднимая так высоко, насколько можете себе позволить. Не менее 25 махов на каждую ногу.

*Разведение ног. ИП – лежа. Ноги поднимите вверх, разведите их максимально широко и сведите – не менее 25 раз. В упражнении задействованы и мышцы пресса.

*Ножницы. Знакомое всем упражнение завершает цикл интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра. ИП – лежа, мышцы живота напряжены. Поднимите прямые ноги на 45 градусов. Разведите их широко в стороны, сведите, скрещивая. Снова разведите и сведите, меняя верхнюю ногу. Выполните не менее 20 повторов.

Чувствуете приятное напряжение? Мышцы хорошо поработали. И совсем скоро внутренняя часть бедер станет еще одним вашим достоинством. Со временем увеличивайте нагрузку до 2-3 сетов на каждое из упражнений цикла. Помните, что работает не только внутренняя, но и прочие области – лишний стимул выполнять упражнения старательно. Слишком красивых бедер не бывает. Но стремление к идеалу – жизненное кредо каждой женщины. А уж сильная половина человечества на комплименты будет особенно щедра при наличии у вас еще одного преимущества.

1.Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, голову положите на натянутую руку, тело вытяните в одну линию, втяните живот, зафиксируйте центр тела. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте ее стопу перед коленом нижней ноги. Натяните носок на нижней ноге и немного разверните пятку вверх, с выдохом слегка оторвите ногу от пола – исходная позиция. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не сгибая ее, с выдохом опустите ее в исходное положение.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Детали

– Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела.

– Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой.

– Для усиления эффекта и усложнения упражнения можно задерживаться на несколько счетов в позиции с максимально поднятой ногой, выполнять ногой быстрые пульсирующие движения или после поднятия ноги добавить серию кругов нижней ногой.

– Для упрощения упражнения положите верхнюю ногу на колено перед собой. 2.Уровень сложности: средний и сложный

2.Уровень сложности: средний и сложный
Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер (внутренней поверхности) и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, голову положите на натянутую руку, тело вытяните в одну линию, втяните живот, зафиксируйте центр тела. Ноги находятся в позиции Пилатес. На выдохе поднимите обе ноги вверх. На вдохе спустите нижнюю ногу чуть ниже. На выдохе резко подтяните ее к верхней.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Детали

– Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела, тело все время натянуто по одной линии.

– Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой.

– Для упрощения упражнения можно держать ноги близко к полу.

– Для усложнения упражнения поднимите корпус и обоприте голову о руку, согнутую в локте. Вторую руку положите перед собой. Для очень продвинутого уровня возможно заведение обеих рук за голову, что вынудит Вас еще больше вовлечь в работу мышцы центра тела.

Если Вас вдруг попросят назвать части ноги, которые Вы считаете важными для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, что Вы вспомните в первую очередь? Голени? Икры? Бедра? Пальцы на ногах? Щиколотки?

А как же обстоят дела с внутренней поверхностью бедер? Когда в последний раз Вы делали упражнения именно на эту группу мышц?
Довольно часто, тренируя ноги, мы ставим перед собой цель «убрать бока» или «подтянуть сзади» и выполняем упражнения исключительно на укрепление данных мышц. Однако мы упускаем из виду тот факт, что все мышцы должны находиться в гармонии, то есть развиваться одинаково. Это важно не только для достижения хороших результатов в тренировках, но и элементарно для здоровья. Мышцы представляют собой сплоченную «команду», каждый член которой берет на себя определенную нагрузку. И если один из членов (мышц) окажется слабее, это приведет к дисбалансу, а, следовательно, перенапряжению соседних мышц, нарушению осанки, походки.
По статистике, наиболее проблемной зоной на теле являются именно внутренние части бедер. Это и не удивительно – подтянуть данную часть тела не так просто. Многие упражнения, направленные на переднюю и заднюю поверхности бедра, оставляют внутреннюю поверхность практически незатронутой. Из-за неразвитости мускулатуры и недостаточной растяжки внутренней поверхности бедер тренировки на остальные мышцы получаются менее эффективными, недостаточно развивается подвижность бедер, большая нагрузка ложится на коленные суставы, что вкупе ведет к растяжениям и травмам.
Каким бы видом спорта Вы не занимались (Пилатес, Йога, спортивная ходьба, бег, тяжелая атлетика, игровые виды спорта) следует сосредоточить свое внимание на укреплении внутренней части бедер.

5 веских причин, почему нужно тренировать внутреннюю поверхность бедра:

1. Улучшение координации

Внутренняя часть бедра является важной составляющей ноги, которая помогает удерживать стабильность при стоянии и ходьбе. С возрастом у нас развивается тенденция к более широкой походке, что позволяет лучше удерживать равновесие при переставлении ног. Но такая широкая походка ослабляет внутреннюю поверхность бедер, делая нас менее стабильными. Таким образом, укрепление внутренней части бедер позволяет нам чувствовать себя более уверенными при стоянии (центр тела находится посередине), ходьбе и прочих подобных действиях (бег, лыжи).

2. Здоровый механизм вращения ногой

Итак, как уже писалось выше, мышцы внутренней поверхности бедра поддерживают соседние мышцы при ходьбе, то есть движении вперед-назад. Они также отвечают за движение ног в сторону, что так важно для любителей верховой езды, тенниса, баскетбола. Без тренированной внутренней части бедра движения ног в сторону могут вызвать растяжения и травмы связок.

3. Коленки без боли

Совместная работа внутренней и внешней поверхностей бедра отвечает за стабилизацию ноги и безболезненные движения в коленном суставе. Коленный сустав способен лишь на два движения: сгибание и разгибание, но благодаря подвижности бедер нога способна поворачиваться во всех направлениях. Без помощи крепких мышц внутренней части бедра такие движения ногой были бы невозможны или обязательно бы закончились травмой колена.

4. Лучшая подвижность голеностопа

Ваши голеностопы всегда немного скованы, икры слишком зажаты, и Вы испытываете боль в пятках? Причина всех этих недомоганий скрывается на другом конце ноги – Ваши внутренние части бедер более чем в ответе за то, что происходит со стопой. Мышцы внутренней поверхности бедра определяют то, как Вы стоите: скатываясь внутрь или наружу стопы. Тренируя внутренние части бедер, Вы сможете достичь баланса при стоянии и ходьбе, тем самым облегчив боль в стопе и голеностопе. Ваши голеностопные суставы станут более подвижными, а это, в свою очередь, поможет предупредить растяжения, натяжения, разрывы и травмы Ахиллового сухожилия и другие проблемы, касающиеся недостаточной подвижности стопы и колена.

5. Большая поддержка центра тела

Внутренняя поверхность бедер не относится к группе мышц, образующих центр тела (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, ягодицы), однако напрямую с ним связана. Внутренняя часть бедер поддерживает центр тела, что позволяет Вам держать правильную ровную осанку и избегать травм позвоночника. Это особенно важно при поднятии тяжестей, выполнении приседаний, наклонов и т.п.

Однако простого понимания необходимости укрепления внутренней части бедра недостаточно. Тренировка данной группы мышц требует ежедневной активности – не только выполнения специальных упражнений на внутреннюю поверхность бедра, но и правильного положения тела при ходьбе, сидении и выполнении домашних обязанностей.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра.
Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

1.Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц. Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.
Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

2.Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.
Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

3.Ноги в стороны и вместе в положении лежа.

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков. Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.
Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

4.Упражнение «часы».
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

5.Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.
Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений:
Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.
Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.