Проработка спины – важная часть тренировки, поэтому нужно подобрать для этого несколько эффективных упражнений. Лучше всего сочетать их в одном занятии вместе с грудными мышцами, что позволит развивать тело быстро и пропорционально. Есть много упражнений, которые подойдут для тренировок дома и в зале.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Приходя в зал, многие не знают с чего начать, что приводит к совершению разных ошибок, а это уже непосредственно отражается на результате. Новичкам не стоит сразу браться за сложные упражнения и экспериментировать с весом. Лучше начинать с минимума и уверенно двигаться по нарастающей. Для тех, кого интересует, как накачать мышцы спины, важно знать правильную технику выполнения, поскольку от этого зависит результат, а не от количества повторов. Необходимо следить за амплитудой движения лопаток поскольку, чем они больше разводятся, тем лучше растягиваются мышцы.
Тренажер Топ фит – упражнения для спины
Многие залы используют новые методики, позволяющие прорабатывать разные группы мышц. К ним можно отнести тренажер Top Fit, которые можно применять для разработки мышц рук, плеч, ног, ягодиц, живота, груди и спины. Представляет он собой систему, которая включает два эспандера и специальную платформу. Упражнения для спины на тренажерах Топ фит простые, но при этом результативные. Важно заниматься регулярно, соблюдая технику выполнения. Хорошие результаты дает тяга сидя к поясу.
Расположитесь на полу, вытянув ноги перед собой и слегка согнув их в коленях. Уприте их в платформу, в руки возьмите ручки эспандеров, которые должны быть натянутыми.
Локти немного согните и направьте их друг к другу. Важно чтобы спина была прямой, но прогиб в пояснице должен быть.
Сгибайте локти, подтягивая их к корпусу, направляя ручки амортизаторов к нижним ребрам. Затем, вернитесь в ИП.
Как накачать спину в домашних условиях?
Многие уверены, что получить хорошие результаты можно только благодаря тренировкам в зале, но это мнение ошибочно. Если поставлена цель – увеличение мышечного объема, тогда важно использовать разные веса. Для тех, кого интересует, как накачать спину дома, важно знать, что заниматься необходимо регулярно и не меньше двух раз в неделю. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Во время тренировки важно чувствовать нагрузку. Начинать необходимо с небольшого количества повторений, а затем, работать до отказа.
Упражнения для спины с гантелями
Сразу стоит сказать о том, что мышцы спины являются крупными, поэтому для их развития следует потратить время и приложить усилия. Самый доступный инвентарь для домашнего тренинга – гантели. Их можно купить в магазине и сделать своими руками. Упражнения на спину с гантелями хорошо прорабатывают мышечный каркас, которые необходимы для поддержания позвоночника, что помогает поддерживать осанку и предотвращать возникновение боли. Хорошо справляется с поставленной задачей – тяга гантелей в наклоне.
Гантели держите так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Немного согните колени и наклонитесь вперед практически до параллели с полом. Немного прогнитесь в пояснице.
Голову не опускайте и смотрите вперед. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой.
Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к корпусу. Важно держать локти близко к телу, что позволит удерживать вес предплечьями. В верхней точке задержитесь, напрягая мышцы спины. Вдыхая, медленно вернитесь в ИП.
Упражнения для спины со штангой
Для более продвинутых спортсменов гантели уже не будут давать хорошую нагрузку и на этом этапе лучше всего выбирать штангу, но при этом следует понимать, что работать с таким снарядом непросто, поэтому риск совершения ошибок большой. Начинайте с небольшого веса, чтобы изучить технику выполнения. Лучшие упражнения на спину обязательно включают становую тягу, которая является базой.
Встаньте перед штангой, наклонитесь и немного согните ноги в коленях. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб. Гриф берется средним хватом.
Выдыхая, оторвите штангу от пола и начните выпрямлять ноги, одновременно выравнивая корпус. Когда тело будет прямым, необходимо слегка подать грудь вперед, сводя лопатки.
На вдохе вернитесь в ИП, двигаясь в обратном положении. Важно, чтобы штанга перемещалась по прямой линии, и держать ее рекомендуется максимально близко к телу.
Как накачать спину на турнике?
Перекладина является доступным инвентарем, который помогает проработать разные группы мышц. Найти его можно на улице во многих дворах или же сделать дома в дверном проеме. Комплекс упражнений для спины непременно должен включать подтягивания, то есть необходимо использовать разный хват. От того, как человек поставит руки, зависит, на какой мышце будет концентрироваться нагрузка. Все упражнения на спину имеют свои нюансы, но самым сложным в плане техники являются подтягивания широким хватом.
Ухватитесь за перекладину широким хватом. Ноги перекрестите, чтобы тело не разбалтывалось.
Подтягивайтесь до того, пока верхняя часть груди не коснется турника. Рекомендуется по максимуму свести лопатки. В верхней точке максимально прогнитесь в спине.
Медленно опуститесь и повторите все сначала.