Обычно те, кто занимается бодибилдингом, или фитнесом и хочет развить красивые рельефные мышцы рук, основное внимание уделяют наиболее эффектным из них — бицепсам.

Конечно, накаченные бицепсы — первое, что бросается в глаза и заставляет оценить по достоинству физические возможности их владельца. Но такой подход нельзя назвать правильным. Ведь чтобы добиться оптимального результата, необходимы комплексные упражнения — для бицепса и трицепса, для брахиалиса и пр.

Известно, что нагрузки на бицепсы нам хватает даже в повседневной жизни: передние двуглавые мышцы работают всякий раз, когда мы поднимаем что-то тяжелое: это уже упражнение для рук. Трицепсы же, задние трехглавые мышцы, которые гораздо крупнее и бицепсов и брахиалисов вместе взятых, и нагрузка на которые очень важна для формирования гармоничного рельефа руки, при этом практически не задействуются. Если вы не хотите, чтобы ваши руки в процессе тренировок развивались меньше чем наполовину, вам не следует пренебрегать упражнениями на трицепс, специальными комплексами как для женщин, так и для мужчин.

Основные функции задней трехглавой мышцы — выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу. Для успешной тренировки трицепса необходимо задействовать обе его функции. Нагрузка при выполнении упражнений на трицепс должна быть максимально интенсивной, так как его длинную и внешнюю головки довольно трудно развивать: профессионалы не зря называют трицепс «самой ленивой мышцей». Но главное, упражнения на трицепс должны быть короткими и не слишком частыми. Для успешной и правильной тренировки трицепса очень важно не перенапрягать мышцы: обычно достаточно всего двух-трех заходов, так как увеличивая во время выполнения упражнений для бицепса и трицепса нагрузку сверх нормы, вы повышаете выносливость мышцы, но прекращаете наращивать ее объем, то есть «сушите» ее. Почему тренировка трицепса должна быть не слишком частой? Это требуется для того, чтобы мышцы успели хорошо отдохнуть; ведь с увеличением силы организма увеличивается и время, необходимое для его восстановления, так как рост мышечной массы в основном происходит уже после получения нагрузок, в процессе расслабления, отдыха. Профессионалы советуют посвящать упражнениям на трицепс не больше одного дня в неделю, так как большинство силовых нагрузок, особенно при работе со штангой, являются одновременно упражнениями для бицепса и трицепса. Конечно, трехглавые мышцы здесь задействуются не так интенсивно, как при выполнении специализированных упражнений на трицепс, но все же получают достаточную стимуляцию.

Комплекс упражнений на трицепс следует производить также в определенном порядке: вначале тренировки лучше всего нагружать самые крупные мышцы — мышцы спины, торса, и.т.п., так как для их стимуляции требуется больше энергии. Базовые упражнения на трицепс лучше всего проделывать в конце тренировки, так как трицепсы уже активно работают в упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц.Одним из самых лучших упражнений на трицепс является жим книзу, с использованием блочного тренажера. Это упражнение прекрасно развивает латеральную и длинную головку трицепса: возьмитесь за рукоять тренажера двумя полусогнутыми руками, а затем распрямите их, опуская рукоять вниз. Здесь очень важно следить, чтобы верхняя часть рук и туловище оставались неподвижными, иначе в работу включатся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, что помешает правильному распределению нагрузки. В один заход это упражнение, одно из самых эффективных упражнений для трицепса, можно выполнить от 6 до 10 раз.

Тотчас, вслед за жимами книзу, рекомендуется выполнить еще одно эффективное упражнение для трицепса — отжимание на брусьях: поставьте скамью так, чтобы ваши руки, положенные на брусья, оказались согнутыми под прямым углом; медленно выпрямите руки. Достаточно будет всего трех – пяти отжиманий. Проделывая это упражнение, локти следует держать близко к корпусу, отведенными назад. Аналогичным образом вы можете выполнить упражнения на трицепс на турнике.

Жим книзу и отжимания на брусьях по праву считаются лучшими упражнениями на трицепс, но есть еще ряд других, не менее действенных. К ним относятся, например, многочисленные упражнения на трицепс со штангой, важнейшим из которых, так как оно точно направляет нагрузку на длинный пучок трицепса, является наклонный французский жим. Лягте на скамью для жима, поднимите штангу прямым хватом так, чтобы руки полностью выпрямились, а затем отклоните руки со штангой назад, за голову на 45 градусов. Поднимите штангу в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

К лучшим упражнениям с гантелями на трицепс относятся французские жимы одной или двумя руками. Вы вполне можете проделать такие упражнения для трицепсов дома. Сев, заведите руки за спину и, поднимая гантель одной или двумя руками, распрямите их. Хорошим упражнением с гантелями на трицепс является разгибание руки в наклоне: став боком к скамье, наклонитесь, упершись в нее коленом и ладонью. Другую руку с гантелью согните под углом 45 градусов, а затем выпрямите назад и вверх. Упражнение рекомендуется проделывать от 6 до 10 раз за один прием.

Главное, помните: работая над трицепсами, не перетруждайтесь, не делайте более двух – трех заходов и отдыхайте после тренировок не менее пяти дней.