Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила
Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.
После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой
Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом
Техника:

Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.
Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату.
Французский жим штанги лежа
Краткая техника:

Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
Опускайте до чувства растяжения мышцы.
Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания
Французский жим на наклонной скамье
Краткая техника:

Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.
Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье.
Французский жим стоя со штангой
Краткая техника:

Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;
Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов.
Как накачать трицепс штангой – программа тренировок
Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жимы узким хватом 3-4 8-12 2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) 3 10-12 1,5
Французский жим стоя 3 10-12 1,5
Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!