Непосредственно перед пробегом многие бегуны воздерживаются от потребления твердой пищи, а также пищи богатой пищевым волокном, для того чтобы избежать проблем с пищеварением во время марафона. Некоторые бегуны также стараются набрать достаточный запас воды в организме, выпивая минимум 8 стаканов воды в день перед марафоном и стакан воды за 30-45 минут перед забегом. Для той же цели рекомендуется исключить из меню продукты и напитки богатые кофеином и алкоголь. Легкая разминка с элементами растяжек перед забегом также считается полезной для поддержания эластичности мышц. Даже во время 1 2-часового бега, углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту. Это относится как к самому быстрому райдеру, так и к самому медленному. У большинства марафонцев на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене – животном крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах.В отличие от автомобиля, который едет с одинаковой скоростью независимо от того, наполнен бак на 100%, на 50% или на 20%, производительность твоих мышц прогрессивно падает вместе с истощением резерва гликогена. Поэтому поддерживать высокую скорость в конце гонки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген в больших количествах во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно. Тем не менее, в течение последних дней перед гонкой необходимо сосредоточиться на главной задаче: – максимально увеличить резерв углеводов непосредственно к старту. Если ты с этой задачей справишься успешно, то и выступление в марафоне будет соответствующим.

Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется в большей или меньшей мере, зависит прежде всего от скорости. И это миф, будто можно натренировать свое тело так, что при интенсивной нагрузке оно в основном будет использовать жиры. Таким образом, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не можешь ехать быстро, т. к. организм автоматически начинает переключаться на “медленный” источник энергии – жиры.Как правило, для накопления максимальных запасов углеводов в организме в виде гликогена мало одного последнего дня перед соревнованиями. Оптимальные срок – 3-4 дня до начала марафона. В это время необходимо значительно уменьшить объем тренировок, и контролировать диету, чтобы она содержала наибольшее количество углеводов. Цель – добиться того, чтобы поступление углеводов превосходило их расход. В эти дни в качестве тренировок рекомендуется использовать только разминки и короткие ускорения.

Что касается режима питания, есть рекомендуется часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиров, так и белков, которые понижают всасывание углеводов.
А из углеводов основной упор должен быть сделан на углевод с “длинной” молекулой – крахмал, который будет всасываться более плавно по сравнению с короткими молекулами сахаров. Лучше всего использовать различные продукты из злаков: мюсли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Нельзя забывать и о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды.
Старайся избегать алкоголя и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь требует большого количества воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.
В день соревнований в последние два часа перед гонкой не стоит употреблять большие количества грубой пищи, т. к. желудок не должен быть переполненным. За 15 мин до гонки лучше всего выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги) и съесть энергетический батончик Energy Bar. Эти продукты всасываются очень быстро и к началу гонки поднимут уровень глюкозы крови до оптимального значения.

Во время забега

тренеры рекомендуют придерживаться настолько постоянной скорости во время забега, насколько это возможно. Обычная ошибка новичков -попытка “сэкономить” время на ранних этапах забега, пробегая их на скорости значительно выше чем та, на которой они надеются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия неизбежно приводит к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.Богатые углеводом питательные гели, такие как PowerGel, Gu, Accel, и Clif Shot – являются хорошим способом пополнить запас энергии во время пробега. При их употреблении нужно, однако, соблюдать осторожность и запивать их достаточным количеством воды, чтобы избежать головокружения и рвоты. Большинство экспертов рекомендуют потреблять ~ 100 кКал в виде геля каждые 45-60 минут во время забега.Гели обычно содержат соли натрия и калия для пополнения солевого баланса. Некоторые гели также содержат кофеин, который способствует улучшению результатов, но иногда плохо переносится бегунами. Мёд является природным, экономичным заменителем для гелей. В качестве других заменителей может выступать кусочек сахара, сосательная конфета, фиги или кисель.

Обычно марафонская дистанция открыта для участников не более 6 часов, но некоторые марафоны открыты значительно дольше (8 часов и более). Те бегуны, которые к моменту закрытия трассы ещё не закончили дистанцию, собираются с трассы организаторами и отвозятся на финиш. Завершение марафона само по себе значительный успех, но для тех, кто бегает в качестве хобби, время менее 4 часов (несколько быстрее 6 минут на километр) является выдающимся достижением. Тренеры рекомендуют постоянно иметь в виду ориентир времени на всю дистанцию, это делает поддержание постоянного темпа психологически более легким. В российской спортивной разрядной сетке преодоление марафона с любым временем квалифицируется как 3 спортивный разряд.Углеводы при переваривании преобразуются и запасаются печенью и мышцами в виде гликогена. Гликоген способен быстро преобразововаться в энергию. Бегуны способны сохранять в форме гликогена запас энергии около 2000 килокалорий, чего достаточно для того, чтобы пробежать первые 30 км дистанции. Многие бегуны сталкивались с тем, что в этот момент бежать становится значительно труднее.

Когда запасы гликогена исчерпываются, организм должен использовать иные формы “топлива”, в основном, жир, который высвобождает значительную энергию, но далеко не так эффективно. Когда это происходит, бегун испытывает состояние чрезвычайного физического утомления. Это состояние также описывается как “марафонская стена” или “переход в жировую зону”. Одна из целей тренировки к марафону, согласно многим тренерам, это максимально увеличить запас гликогена, чтобы сделать утомление и “стену” не столь резко выраженными, а также вырабатать навык использования более высокого процента энергии из жиров на ранней стадии бега, что приводит к более экономному расходу гликогена.
Другой способ сделать преодоление “стены” менее затруднительным – пополнять запас сахаров в процессе бега.