Период восстановления, отдых после тренировки
Чтобы ваш организм смог расслабиться, отдохнуть после тренировок нужно в комплекс занятий включить дни отдыха. Специалисты рекомендуют тренироваться не более двух недель без использования подобных разгрузочных дней. Начинающим спортсменам, а также опытным профессионалам может потребоваться больший промежуток времени, необходимый для восстановления сил организма. Эффективно использовать в качестве восстановительных недель каждую третью, пятую и т. д. неделю, которые представляют собой занятия, ограниченные либо по объему выполняемой работы, либо по длительности занятий. Дни, предназначенные для восстановления сил организма, должны чередоваться с днями, в которых спортсмен тренируется с максимальными нагрузками, однако, интенсивность работы при этом снижается.

Применение всевозможных способов восстановления сил организма
Сегодня различают следующие способы восстановления организма после тяжелых тренировок:

для снятия напряжения, болезненности мышц эффективно использовать массаж;
чтобы отстраниться от мысли о физических упражнениях необходимо расслабиться, пообщаться с друзьями, провести время со своей семьей, посмотреть хороший фильм, послушать музыку.
Перечисленные методы релаксации позволяют весьма эффективно выровнять психологическое состояние человека и снять напряжение всего организма.

Сон
Основной составляющей для восстановления и физиологического развития является здоровый сон. Спортсмены, организм которых регулярно испытывает высокие физические нагрузки, должны спать около 8–9,5 часа в сутки. Если пренебречь этим, то возможны такие последствия:

на 20% снижается эффективность работы сердечно-сосудистой системы;
оказывается влияние на эмоциональную стабильность;
ухудшается способность нормально обрабатывать поступающую извне информацию;
замедляются реакции.
Восстановление организма после проведенной тренировки
Правильное питание после тяжелых физических упражнений предусматривает восстановление мышечной ткани, пополнение в мышцах и печени уровня гликогена, улучшение гидратации. В интервале 15–30 минут после тренировки человеческий организм испытывает потребность в энергетическом восстановлении. Поэтому именно в этот период спортсмен особенно нуждается в пище. В рационе должны присутствовать и углеводы, и белки, причем их соотношение равняется 4:1. Если длительность тренировок составляет более 4 часов, то, дабы избежать проявления гипонатриемии, в рацион нужно включить электролиты.

Спортсмен во время и после тренировки обязан следить за показаниями своего веса с той целью, чтобы знать, какое количество жидкости он потерял. Чтобы не допустить обезвоживания организма спортсмен должен в течение шести часов по окончании тренировки потреблять более 28 г жидкости при потере 450 г массы тела. Снижение производительности начинает проявляться при потере жидкости в организме более чем на 2%.

Разминка и заминка
Основой всех тренировок и соревнований, несомненно, является правильно выполненная разминка. Перед гонкой каждый спортсмен проходит свою индивидуальную программу подготовки. Цель разминки заключается:

в увеличении частоты сокращений сердечной мышцы;
в увеличении притока крови к мышечной и соединительной ткани, непосредственно участвующих в тренировке;
в поднятии уровня потребления кислорода.
Такие упражнения помогают увеличить эластичность мышц, придают большую подвижность суставам, увеличивают температуру мышечной ткани. Длительность разминки находится в пределах 5–15 минут, при этом в течение последующих 45 минут заданный эффект сохраняется. Если есть необходимость, разминку можно повторить.

Заминка – проводится после окончания тренировки. Эти упражнения нужны чтобы подготовить и восстановить организм для будущей тренировки. Весьма продуктивны такие легкие аэробные упражнения, как езда на велосипеде в среднем темпе, бег трусцой. Они помогают избавиться от молочной кислоты и ее производных, тем самым уменьшая ощущение болезненности, тяжести в мышцах.

Использование силовых тренировок
Главенствующее значение для подготовки спортсмена к экстремальным условиям гонки имеют силовые тренировки. Такие тренировки увеличивают анаэробный порог, помогают предупредить травмы, которые связаны с чрезмерными нагрузками, а также преодолеть симптомы усталости, проявляющиеся при интенсивных тренировках.

Выбор велосипеда
Если правильно подобран велосипед, то неблагоприятные последствия чрезмерных нагрузок будут сведены к минимуму. Поэтому данное транспортное средство должно отвечать индивидуальным особенностям велосипедиста. Наряду с особенностями необходимо также соблюдать такие факторы:

прилагаемые усилия, их эффективность;
показатель мощности велосипеда;
наиболее производительная аэродинамика посадки.
Вышеназванные показатели позволяют снизить риск получения повреждений, травм, обеспечивают комфорт и удобство в ходе выполнения тренировки.

Применяйте на практике правило 10%
Старайтесь еженедельно увеличивать объем, продолжительность занятий на 10%. К примеру, ваша индивидуальная программа тренировок в неделю составляет 16 часов. Значит, со следующей недели продолжительность тренировок будет составлять уже 17,6 часа.

Интервальная тренировка
Применяя контролируемые интервальные тренировки, у спортсмена увеличится уровень потребления кислорода, увеличится анаэробный порог. Вскоре он будет способен поддерживать более высокий темп езды в сложных условиях велогонки.

Распланируйте тренировку правильно
К нагрузкам в процессе тренировок организм спортсмена привыкает посредством периода восстановления. Здесь необходимо придерживаться конкретных целей. Сами тренировки должны быть четко распланированы, задав продолжительность для достижения готовности и эффективную частоту их проведения.