При езде на велосипеде работают не только ноги, это тренировка для всего тела. Что очень хорошо, но и обязывает. Чтобы энергично крутить педали, нужно уверенно сидеть в седле и крепко держаться за руль. Подготовиться к этой нагрузке можно заранее даже дома.Выполняй эту программу в круговом режиме: проделай предписанное число повторов в каждом упражнении, затем сразу же переходи к следующему. После прохождения цикла отдохни 1 минуту и начинай следующий. Всего нужно осилить 3 круга.
1.Паук
Встань на четвереньки, опираясь руками на легкие гантели. Ладони расположи ровно под плечами (снаряды параллельны корпусу), колени – под тазом, спина прямая.
Одновременно вытяни левую руку в одну сторону, а правую ногу, согнутую в колене, в другую. Вернись в исходное положение.
Проделай то же самое с правой рукой и левой ногой – получишь повтор. Сделай таких 10–12.

2.Приседания с жимом
Встань, держа гантели в опущенных по бокам руках, ноги на ширине плеч.
Плавно опустись в присед, отводя таз назад, как будто садишься на стул. Без паузы поднимайся обратно, сгибая руки и поднимая гантели к плечам.
Как только выпрямишься, сразу выжми снаряды над головой. Затем опусти их и прими исходное положение. Сделай 12–15 повторов.

3.Обратные отжимания с балансировкой
Присядь спиной к стулу, взявшись за сиденье и касаясь его ягодицами. Сгибай руки и опускай таз ниже, пока плечи не будут параллельны полу.
Поднимись обратно, распрямляя руки. Затем вытяни вперед левую руку и правую ногу (носок вверх). Задержись на секунду в этом положении, потом вернись в исходное.
Проделай всю последовательность еще раз, вытягивая вперед правую руку и левую ногу. Закончив, получишь один повтор. Сделай таких 10–12.

4.Шаг вниз со степ-платформы
Возьми гантели и встань правой ногой на степ высотой 45 см, держа левую на весу.
Вдохни, напряги пресс и медленно сгибай правую конечность, пока левой пяткой не коснешься пола.
Вернись в исходное положение. Сделай 10–15 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.