Современные женщины стремятся быть ухоженными и подтянутыми, чтобы сохранять здоровье. Разработанный почти 30 лет назад шейпинг становится отличным помощником при корректировке лишнего веса, потому что влияет на проблемные зоны. Он отличается от фитнеса, является индивидуальным видом спорта, поэтому полезно знать нюансы упражнений.

Правила занятия шейпингом

Чтобы провести шейпинг для похудения в домашних условиях, стоит знать о комплексе из упражнений, правильного питания и массажа. Только при совокупности применения этих факторов можно добиться эффективного результата. Помимо похудения проблемных зон, занятия шейпингом помогают оздоровить организм и улучшить настроение. Важно уделять физическим тренировкам не меньше 40 минут за один раз, а всего нужно проводить три таких подхода еженедельно.

Перед выполнением тренировки делается разминка для растяжки мышц и подготовки их к нагрузкам, а после – заминка, нужная для плавного расслабления. Всего на занятия уходит около часа. Главным принципом шейпинга для похудения является многократность повторений, но не скорость – лучше уделить внимание качеству, чем быстроте. Каждой задействованной мышце за час уделяется до 240 движений.

Отличием шейпинга от аэробики считается:

задействование всех групп мышц в комплексе;
быстрый эффективный результат для фигуры;
возможность заниматься индивидуально по видеоурокам в домашних условиях;
на сжигание калорий за время тренировок уходит 30%, а после них еще 70% энергии.
Правила занятия шейпингом в домашних условиях:

купить высокие кроссовки точно по размеру с рифленой подошвой, расширяющейся к низу, с хорошей амортизацией;
заниматься нужно в спортивном бюстгальтере для поддержки груди и спортивной форме из натуральных материалов;
ответственный подход – лучше сделать 6 повторений качественно, чем 8 кое-как;
нельзя допускать перерывов при занятиях больше недели;
первые уроки стоит пройти у профессионала;
правила дыхания: выдох делать ртом на максимальном усилии, вдох – через нос;
нельзя проводить тренировки с соблюдением диеты, лишь в комплексе с грамотным рационом питания.

Шейпинг дома

Эффективным вариантом тому, кому недоступны походы по фитнес-залам или тренировкам, станет шейпинг для похудения в домашних условиях. Им легко заниматься по многочисленным урокам, которые есть на видеоканалах. При выборе урока шейпинга стоит подобрать такой, где бы подробно рассказывались правила выполнения упражнения по фото. Это станет залогом правильной работы мышц и похудения.

Шейпинг-упражнения для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься шейпингом для похудения, доступны простые упражнения, не требующие большой выносливости. В домашних условиях проводится примерная программа шейпинга:

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вверх, положить на пол под углом к телу в 30 градусов ладонями друг к другу. Поднять вытянутые руки вверх на максимальную высоту.
Лечь спиной на коврик, положить под поясницу свернутое полотенце. Ноги сгибать в коленном суставе, ставить на пол, держа руки за головой. Приподнять корпус, подождать пару секунд. Повторить дважды по 12 повторений.
Лежа на спине, протянуть руки в стороны, правое колено согнуть, левую ногу вытянуть, невысоко поднять. Поднять выпрямленную ногу вместе с бедрами до составления прямой линии, замереть, опуститься.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленном суставе, пятками упираясь в пол, руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Упереться руками в пол, поднять таз до составления одной линии между корпусом и бедрами, опустить. Держа таз в поднятом состоянии, поочередно выпрямлять ноги с параллельными друг другу бедрами. Затем поднять таз с одной ногой, которую нужно согнуть и разогнуть в воздухе. Повторить на другую ногу. Выполнять 3 повторения по 8 раз без напряжения бедер.
Шейпинг для похудения бедер

Проблемными зонами у большинства женщин считаются бедра, бока и ягодицы. Они поддаются похудению при помощи несложных упражнений программы шейпинга в домашних условиях:

Расставить ноги на ширину по плечам, руки протянуть вперед. Медленно приседать и подниматься. На подъеме делать выдох, на опускании – вдох. Носки ног должны быть слегка развернуты в стороны. При приседе можно представить сзади стул, на который нужно сесть. Приседать можно с гантелями. Выполнять 20 раз по 4 подхода.
Расставить ноги на ширину плеч, носки развернуть параллельно друг другу. Взять 2 гантели до 2 кг каждую. Вдохнуть, сделать длинный шаг назад одной ногой, пока вторая остается на месте. Между коленями должен быть угол 90 градусов. Выдохнуть, вернуться. Выполнить 3 повторения по 20 приседаний.
Поставить ноги широко, развернуть носки в стороны. Вдохнуть, медленно опуститься вниз до появления легкой боли в мышцах, выдохнуть, подняться. Выполнить 3 подхода по 20 приседаний.
Сесть на ягодицы, выпрямить ноги, шагать вперед с выпрямленными ногами, затем назад, двигая поочередно мышцами ягодиц.
Занятия шейпингом для похудения живота

При похудении в области живота важно задействовать все мышцы пресса. Добиться идеально плоского животика помогут такие упражнения шейпинга:

Лежа на полу, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, локти расставить противоположно, руки – за голову. Вдохнуть, оторвать голову с лопатками с подъемом подбородка вверх без напряжения шеи. Выдохнуть, вернуться. Разновидностью упражнения служит подъем лопаток и головы с приподниманием таза или корпуса к коленям.
Сидя на стуле, опереться на край, вдохнуть, подтянуть ноги к туловищу, на выдохе опустить. Для стимулирования косых мышц талии упражнение повторяется с разворотом.
Лежа на спине, расставить руки по разным сторонам, медленно поднимать прямые ноги до формирования прямого угла. Сосчитать до 10 в верхней точке, медленно опустить ноги. Выполнить 15 раз. Усложнить можно перекрещиванием ног при подъеме или отягощением ступней.
Особенности питания при занятиях

Помимо занятий шейпингом для похудения в домашних условиях нужно правильно питаться, чтобы результат был достигнут быстрее. Программа питания:

день тренировок – отказ от животного белка;
за 5 часов до и после упражнений – отказ от растительных белков;
за пару часов до и после занятий нельзя ничего есть и пить, даже овощи, фрукты и чай без сахара;
за 20 минут до и после шейпинга нужно выпить 100 мл чистой воды без газа;
за время домашней тренировки можно пить немного воды.
Кому не подходит домашний шейпинг

Противопоказаниями к проведению шейпинга являются:

заболевания сердца и сосудов, инфекционные;
онкология;
расстройства психики;
простудные заболевания;
язва, гастрит;
переломы, растяжения, искусственные суставы;
плоскостопие;
период восстановления после операций;
беременность, критические дни;
плохое самочувствие.