Женские ноги всегда привлекают к себе внимание, но, к сожалению, далеко не все женщины довольны своими ногами. Чтобы сделать их более стройными, подтянутыми и грациозными женщины выполняют ряд физических упражнений, направленных на тренировку бёдер и ягодиц. Несомненно, именно эти места являются наиболее проблемными и скапливают на себе основную часть жировых отложений, но, чтобы ноги были действительно изящными и пропорциональными, следует позаботиться не только о верхней их части, но и об икрах. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны. Придать икрам нужные очертания помогут специальные упражнения для икр, которые увеличат или уменьшат их в объёмах, либо же просто подкачают до нужной формы.
Как увеличить икры
С проблемой тонких икр часто сталкиваются худые девушки, но в таком случае их тело смотрится достаточно пропорционально. Хуже обстоят дела, если женщина с широкими бёдрами является обладательницей худых икр, которые делают ноги визуально ещё толще и искажают пропорции тела. Для того, чтобы увеличить икры в объёме, необходимо регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, которые понятны и доступны всем, даже людям, не имеющим хорошей физической подготовки.
Для выполнения первого упражнения встаньте ровно, ноги соедините вместе, сведите друг к дружке пятки, а носки разведите максимально в стороны. Теперь, не меняя исходного положения ног, выполните глубокое приседание. Задержавшись внизу, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки, останьтесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите пятки на пол, опёршись на полную стопу. Теперь вновь приподнимитесь на носки и выпрямитесь, вернувшись в начальное положение.
Повторяйте упражнение 10 раз, делая по несколько подходов. Между подходами обязательно устраивайте перерывы, чтобы неподготовленные к подобным нагрузкам мышцы могли отдохнуть, и тренировка пошла только на пользу, а не стала причиной получения травмы.
Отлично справляется с худыми икрами ходьба на носочках. Просто приподнимитесь на носки и, оставаясь в таком положении, походите в течение нескольких минут, не опуская пятки на пол. Чем быстрее вы будете ходить, тем больший эффект получите от упражнения. Постарайтесь во время ходьбы не только не становиться на полную стопу, но и не сгибать колени, делая маленькие шаги. За один подход рекомендуется сделать не менее 50 шагов.
Хорошо всем известное упражнение под названием «велосипед» также оказывает положительное воздействие на состояние и форму икроножных мышц. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, а согнутые в коленях ноги поднять перпендикулярно полу. Ногами выполняются движения, имитирующие вращение педалей, во время которых колени поочерёдно сгибаются и разгибаются. Крутите воображаемые педали ежедневно в течение 10 минут.
Как уменьшить икры
Как вы уже догадались, тонкие икры – это не единственная проблема современных женщин. Некоторые из них сталкиваются с чрезмерной полнотой ног в районе икр, что причиняет немало неудобств. Кроме того, что ноги с полными икрами, зачастую, украшают лишние килограммы, возникает ещё и проблема с подбором обуви. Покупка сапог превращается в настоящее испытание, так как практически ни одна модная модель не рассчитана на женщин с пышными формами, имеющих большие икры.
Уменьшить икры в объёмах помогут следующие упражнения. Разместив ноги уже ширины плеч и полностью выпрямив спину, сделайте глубокий вдох, во время которого вытяните руки вверх и максимально поднимитесь на носки. Ноги при этом должны стоять параллельно. На выдохе опуститесь на пятки, после чего проделайте упражнение ещё 10 раз. Чем медленнее вы будете делать упражнение, тем больше эффекта оно принесёт.
Следующее упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, так как вес тела переносится на одну ногу. Разместите ноги на ширине плеч, руки положите на талию, одну ногу оторвите от пола и согните в колене, слегка наклонив корпус так, чтобы вся нагрузка оказалась на стоящей на полу ноге. Теперь не спеша оторвите от пола пятку и приподнимитесь на носок. Также медленно опуститесь на полную стопу, после чего проделайте это упражнение 10 раз каждой ногой.
Поставив ноги на ширине плеч, разверните ступни носками вовнутрь, а пятки поверните в стороны. Носки должны касаться друг друга. Теперь оторвите пятки от пола и, не разворачивая носки, поднимитесь на цыпочки максимально высоко, как только сможете. Задержавшись на несколько секунд вверху, опуститесь вниз и сделайте данное упражнение не менее 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая возвышенность, в роли которой может послужить бордюр, порог или ступенька. Встаньте на возвышенность не полной стопой так, чтобы передняя её часть оказалась на поверхности, а пятки свисали с неё. Из такого положения делайте покачивающие движения, с максимальной амплитудой опуская пятки вниз и поднимая их вверх, становясь на пальцы. Следите за тем, чтобы носки всё время оставались стоять на возвышенности. Держите равновесие, чтобы не перестараться и не упасть с возвышенности.
Как подкачать икры
Некоторые женщины имеют икры среднего, можно сказать, стандартного размера, однако, нуждаются в корректировке их формы. Это тоже возможно, и при помощи некоторых упражнений ваши икры станут рельефными и обретут красивые, спортивные черты.
Выполняется первое упражнение для тренировки мышц при помощи возвышения или специальной платформы. Встаньте одной ногой на платформу, другую отведите назад и поднимите, наклонив при этом корпус слегка вперёд. Руки разведите в стороны, так как данное упражнение потребует от вас удерживания равновесия, а руки вам в этом помогут. Спина должна быть ровной, а опорная нога слегка согнута в колене. Теперь, не спеша раскачивайтесь вниз, делая пульсирующие движения ногой, на которой стоите. Как только дойдёте до максимальной точки, остановитесь, задержитесь внизу на несколько минут, после смените ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Рекомендуется делать по 4-5 подходов каждой ногой, отдыхая между ними по несколько минут.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-то утяжелитель, в роли которого может выступить блин от штанги, гантели или какой-либо другой предмет, вес которого не превышает 5 килограмм. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях под прямым углом, а руками взявшись за края стула. Положите утяжелитель на носки и не спеша поднимайте их вверх. Дойдя до максимальной точки, оставьте ноги в таком положении, после чего также медленно опустите пальцы на пол. Проделайте упражнение 10 раз, сделайте перерыв и выполните ещё два подхода.
Полезные советы
Перед тренировкой икроножных мышц рекомендуется сделать предварительно разминку, чтобы предотвратить нежелательные травмы и растяжения. Для этого попрыгайте на месте, побегайте или поприседайте, одним словом, для разминки подойдут любые активные кардионагрузки, во время которых задействуются ноги. Кроме того, икры можно смазать специальным согревающим кремом, который продаётся в аптеке и помогает разогреть мышцы перед тренировкой. Не стоит во время выполнения упражнений для икр делать резкие, рывковые движения, так как это чревато растяжением связок и повреждением мышц.