Бег полезен для здоровья, фигуры и настроения. Но бегать трудно, болят мышцы и суставы, колит в боку, говорят, возможны травмы.Самих по себе поводов для симпатии к бегу масса, ведь не зря это один из популярнейших видов тренинга.Большинство дам занимаются, чтобы обрести фигуру мечты, и мы их хорошо понимаем: около 100 условных килокалорий за километр – это серьезно. Датские ученые, кроме того, обещают, что всего 1,5-2 часа трусцы в неделю увеличивают продолжительность жизни примерно на 6 лет. Как тут не побежать? Сейчас мы раскроем все секреты правильного и безопасного бега: научим тебя правильной технике, грамотному выбору нагрузки, профилактике травм. И даже объясним, как есть и пить, если занимаешься бегом.среди более чем 5500 бегуний 66% обожают это занятие за то, что оно повышает стрессоустойчивость и способность добиваться результатов, улучшает состояние здоровья. После 30-минутной пробежки многие, особенно новички, впадают в эйфорию – поднимается настроение, и появляется решимость свернуть горы. И можно пользоваться этим на здоровье.
Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.
Секрет №1
Определись с темпом и продолжительностью
Частенько неофитки стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
Если во время занятия ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Плавная речь в такие моменты не твое. Но и хрипеть на отдельных словах – не наш метод. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями. Продолжай использовать наш тест каждую пробежку, и через несколько недель или месяцев он тебе уже не понадобится – начнешь регулировать скорость, даже не задумываясь о ней.
Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в большом мире атлетов начинай с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель – постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла нестись 20–30 минут без остановки.
Через некоторое время постоянная скорость может показаться слишком низкой. Ты ускоришься, увеличишь угол подъема… и закончишь свои занятия через неделю-другую с травмой или ощущением дикой усталости. Так что не торопись и не меняй способ тренировки, пока не начнешь бегать без остановок по 20–30 минут 3 раза в неделю не меньше чем в течение месяца (а лучше трех). Только тогда имеешь право добавить одно из следующих упражнений в конце пробежки:
*Ускорься на 20 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход. Сделай таких 4. В конце выполни упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений).
*Беги в горку 30 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход, сделай 3. После – динамический стретчинг.
*Каждую неделю или две прибавляй по 10 сек. к своему интенсивному интервалу. И старайся закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.
Твои легкие и мышцы трудятся на полную катушку, но бег нагружает и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не заставило тебя сойти с дистанции раньше времени, следуй советам
1.Представляй успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтай, как восхитительно ты будешь выглядеть, пересекая финишную черту на каком-нибудь весомом соревновании.
2.Найди слова поддержки
Придумай броский лозунг и тверди заветные слова. Лишь бы ты сама верила в мантру, и она тебя мотивировала.
3.Обмани себя
Если тебе неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, внуши себе, что выходишь всего на 5 минут. Увидишь, как только начнешь пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет.
4.Улыбайся
Если и не от души, то хотя бы задорно скаль зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.
Секрет №2
Не бегай каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще ты подвергаешь их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, ты рискуешь заработать травму. Как найти золотое сечение?
Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.
Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев, когда ты готовишься к соревнованиям. Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
Если собираешься работать над собой в течение часа, за 15–20 мин. перед забегом съешь 100–200 ккал в виде углеводов: тот же банан или ломтик цельнозернового хлеба.
За 4 часа до тренировки выпей 350 мл воды. Далее продолжай пить в привычном для тебя режиме.
Если ты бежишь дольше 60 минут, каждый час выпивай 450–500 мл спортивного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно), или отсчитывай точно: по 100–130 мл каждые 15 минут. Бери больше, только если работаешь в высокоинтенсивном режиме.
Бегай не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
Корректируй свое питание. Ешь больше растительной пищи, круп и цельнозерновых продуктов, здоровых жиров из орехов и авокадо и белка. Кстати, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают организму восстановиться.
Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке (не делай круглые от удивления глаза – по мнению многих практикующих атлетов, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц).
Секрет №3
Грамотно увеличивай дистанцию
Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время. Если ты устала и чувствуешь себя не лучшим образом, снизь интенсивность, но беги (иди, ползи) положенные минуты, стиснув зубы. Пусть и не лучшим образом, но тренировку все же отработаешь. Планировать дистанции начнешь позже, когда будешь способна без проблем пробежать 40 минут и дольше.
В общем, если ты 3-4 раза в неделю бегаешь по 5–7 километров, это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Манят более весомые достижения – оставь длительность той же, но добавь высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 чередуй 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
Секрет №4
Бегай на соревнованиях
Все больше и больше девушек разной физической формы, возраста и подготовки принимают участие в соревнованиях по бегу. А ты чем хуже? Не важно, каков твой стаж на данный момент, ты можешь начать готовиться к веселым стартам.
Новичкам лучше присмотреться к забегу на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставь это на отдаленное будущее, а пока запланируй примерно 2 месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайся, постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% ты помнишь.
Техника бега:
На старте каждого шага:выноси ногу прямо перед собой;смотри вперед и держи голову параллельно земле;согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;не сутулься;держи колени мягкими.
В воздухе: не виляй бедрами;работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;держи плечи отведенными назад и не зажимай их;сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.