При желании накачать ягодицы нужно сосредоточиться на мышцах: большой, средней и маленькой. Не мало важную роль играет вторая. Средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, и относится к наружным мышцам таза. Ее внешний вид похож на треугольник. По своей структуре она довольно-таки толстая и имеет в себе два вида пучков: глубокий, поверхностный. Функцию, которую она выполняет – это отвод бедра, при этом передние пучки отвечают за внутреннее вращение, а задние за наружное.

Упражнения для средней ягодичной мышцы могут помочь откорректировать форму ягодиц. Конечно, многое зависит от генетики, но уж если возникло такое желание, то это именно та, на которой нужно остановить внимание.

Перед тем, как начать тренировку, нужно обязательно разогреться. Без нее, при задействовании большого количества суставов можно нанести себе травмы. Будет уместным сделать упражнение на пресс, оно приведет мышцы в тонус. Средняя ягодичная мышца упражнения (три подхода, каждый от 10 до 20 раз):

Делать махи ногой в сторону с помощью рычага тренажера. Выполнение с многократным повторением улучшит результат.
Приседание со штангой. Классическое упражнение, которое включает в работу все пучки мышц.
Лечь на бок и производить махи ногой в сторону. Для большей эффективности к подымаемой ноге можно привязать груз.
Сидя на тренажере разводить ноги (отлично подойдет для женщин, округлит попу и выделит талию). Для нагрузки именно средней мышцы спинка тренажера должна быть сильно наклонена назад.
С нижнего блока делать махи ногой в сторону, повторять до чувства усталости.
Отлично сказывается на средней мышце присед-плие. При его выполнении рекомендовано взять в руки гантели.
Отведение бедра в тросе. При выполнении разворачивать носок внутрь.
Очень хорошее упражнение для проработки средней мышцы – выпады на тумбе.
Ягодичный мостик, только выполненный не на полу, а упираясь в опору (менее эффективный мостик, сделанный лежа на полу).
Отведение бедра в сторону, при этом лежа на корректоре позвоночника. Он позволит вам исключить не нужные движения поясницы и таза.
Все упражнение, которые делаются на среднюю мышцу должны выполняться только после базовых.
Одни из самых результативных упражнений для средней ягодичной мышцы являются: сидя в тренажере разведение бедер и стоя в тренажере отведение бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы работают сообща, так как малая прорабатывается вместе с средней. Обе они достаточно слабые, и не уделять им внимания – это чревато артрозом тазобедренного сустава. Функцию, которую они выполняют нельзя заменить другими мышцами. Эти две мышцы формируют «верх» попы, часть которая начинается от поясницы.

Проблемы у женского пола могут быть при ношении каблуков, это говорит о том, что средняя и малая ягодичные мышцы ослаблены. Симптомом будет ноющая боль в тазобедренном суставе. Избежать этого помогут простые круговые движения ногой.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу:
Приседания со штангой (выполнять по 6-8 раз в три подхода).
Выпады на степ-платформе (выполнять по 8-10 раз в три подхода).
Отведение ноги в сторону (выполнять по 12-15 раз в три подхода).
Такой комплекс проводить в течении 6 недель с частотой выполнения раз на 7 дней. Если у вашей обычной тренировке есть упражнения для ног, замените их этим комплексом.

Ягодичные мышцы имеют способность быстро адаптироваться к тренировкам, поэтому их нужно разнообразить:

Прыгать на скакалке.
Кататься на велосипеде (если нет такой возможности, ездить на велотренажере).
Пробежка с высоким подыманием колен.
Различные подвижные игры (волейбол, футбол и т. д.)
В теплый период пляж, в холодный посещение бассейна.
Важный момент в борьбе за упругую попу играет питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, иметь в своем рационе достаточное количество белков и углеводов животного происхождения, а также систематичный режим питания.

Правильно выполненные упражнения помогут достичь той цели, к которой вы стремитесь, накачать ягодицы или просто привести свою фигуру в тонус, чтоб она была красивой и подтянутой. А самое главное благотворно повлияют на ваше здоровье.