Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Анатомическая роль и особенности бицепса бедра
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Многоповторные приседания или выпады без отягощений не дадут такого эффекта, как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения и вовсе не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:

Спина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.
При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.

Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

Приседания с гантелями
Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:

Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.
При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия
Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

Сгибание ног
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.