Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений

Надо понимать, что пару месяцев посещений тренажерного зала вовсе не дают вам права считать себя опытным атлетом. Ни в коем случае нельзя забывать о правильной технике и тем более раздавать советы о том, как выполнять упражнения новичку. Для начала самому стоит усвоить советы профессионалов.

Крепкие и просто идеально сложенные четырёхглавые бедренные мышцы являют собой верный признак отличной физической формы. Красивые, накачанные ноги бедра определенно привлекают внимание со стороны окружающих и говорят о том, что человек ведет здоровый образ жизни.

Зачем нужно прокачивать бедра
Квадрицепсы являют собой большую часть от общей массы мышц организма. Но, нарастить даже несколько граммов мышц довольно сложно. Впрочем, прорабатывание четырёхглавых мышц позволяет расти всем мышцам тела за счет естественного процесса продуцирования гормона роста, а также тестостерона.

Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений

Качаем бедра – зачем это нужно

Приседания, к примеру, вынуждают включаться в работу практически все человеческие мышцы. Это объясняется тем, что нужно управлять собственным весом. Так, квадрицепс вместе с бедренным бицепсом, а еще мышцы спины, плеч и пресса способствуют перемещению и последующей стабилизации веса в процессе упражнения. Соответственно, мышечная ткань будет работать и увеличиваться в объеме. Получается, что данной упражнение очень эффективно.

Пару слов по анатомии
Итак, чтобы лучше понимать, как следует работать с мышечными группами данного участка тела, надо прежде понять их строение и особенности. Имеет смысл немного вникнуть в анатомию. Бедро включает три группы мышц – это передняя, медиальная и, соответственно, задняя.

Первая, то есть, передняя является наиболее популярной для того, чтобы с ней работать. Это квадрицепс со своими четырьмя головками: прямой, медиальной, промежуточной и латеральной, а также наиболее длинная из всей совокупности мышц тела человека – портняжная.

Медиальная группа, в свою очередь, включает три категории мышц: длинную, короткую и большую. Есть еще тонкая и гребенчатая.

Задняя мышечная группа – это совокупность бедренного бицепса, полуперепончатой и полусухожильной мышц.

Квадрицепс отвечает за работу сустава колена. А, прямая бедренная мышца в силу своего места расположения работает на сгибание ноги в области тазобедренного сустава.

Лучшие упражнения для бедер
Теперь, немного изучив особенности, строение и расположение мышц, надо понять, что вынуждает их наращивать рельеф. Особенно это касается квадрицепса. В процессе выполнения упражнений надо помнить о технике, ни в коем случае нельзя работать со слишком большим весом, иначе травмы неизбежны.

Приседания со штангой
Первое, что следует делать для того, чтобы накачать себе бедра – приседать. Именно приседы вместе со штангой на спине считаются базовым упражнением для набора массы мышц. Надо стать в силовую раму, непосредственно под штангой, далее удобно положить её себе на верхнюю часть спины, чтобы работала трапециевидная мышца. Для большей устойчивости нужно крепко взяться руками за гриф и отойти от стойки. При этом ноги расположены немного шире плеч.

Целиком и полностью зависит от физических возможностей. Работа при максимальной амплитуде будет идеальной, но не всем по силам ее осуществить. К тому же, скорее всего, будет ощущаться сильная боль в коленях и в спине. Потому не надо чрезмерно усердствовать, можно опуститься, насколько представляется возможным, а потом подняться. Но зону комфорта, то есть, амплитуду, надо увеличивать. Это достаточно жесткое, но эффективное упражнение.

Глубокие приседания со штангой
Для этого упражнения надо встать под штангу и положить её на грудь, чтобы она располагалась напротив дельт. Далее скрещиваете предплечья и беретесь обеими руками за гриф. Голову надо держать поднятой, а плечи располагаются параллельно линии пола. Взяв вес, надо отступить назад, ноги держа на ширине плеч. Движение аналогичное приседу со штангой. Правда, спину надо держать по максимуму прямо. Здесь очень хорошо работают бедренные бицепсы.

Для очень высоких людей имеет смысл подставить под ноги блины.

Гакк-приседания
Еще больше проработать и, соответственно, накачать внешнюю сторону бедер, то есть, увеличить обьем латеральной широкой мышцы можно посредством гакк-приседаний. Надо взять свой комфортный вес и с ним встать в тренажер непосредственно под упоры. При этом ноги расположить на платформе, на ширине плеч. Наклоняться надо насколько возможно, но все выполнять с одинаковой скоростью и постепенно, резкий выпад неизменно приведет к травме. Ноги все время слегка согнуты в коленях.

Если соответствующий тренажер в зале отсутствует, то можно элементарно поместить гриф себе за икры. Как в становой тяге, но с весом за ногами. Спина должна быть прямой, а голова высоко поднята. Подниматься нужно практически до полного выпрямления. Ноги слегка согнуты. Вернувшись в начальное положение, не давайте весу коснуться пола. Важно строго придерживаться техники, потому работать надо с маленьким весом, главное – правильно.

Жим ногами
Если выполнять жим ногами придерживаясь угла в 45 градусов, то можно превосходно накачать ноги, нарастив мышечную массу. В этом упражнении хорошо то, что на поясницу идет минимальная нагрузка, в то время, как непосредственно на бедра она максимальна. В тренажер надо сесть так, чтобы иметь возможность работать с полной амплитудой. Топы на ширине плеч, на платформе. Вес надо толкать, держа при этом колени немного присогнутыми. Нельзя заниматься самообманом и работать в половину амплитуды, ровно, как нельзя и делать резкие движения.

Выпрямление ног на тренажере
Чтобы изолированно проработать мышцы на бедрах, выпрямление ног будет идеальным видом нагрузки. Выполнять упражнение надо постепенно, следя за тем, чтобы спина все время была распрямлена и плотно прижата к спинке тренажера. Никаких рывков или замираний в верхней точке, это чревато дополнительной и вовсе не желательной нагрузкой на связки.

Можно бедра и корпус расположить под прямым углом, тогда нагрузка будет сильнее и эффект, соответственно, больше.

Выпады с использованием штанги
Выпады отлично формируют мышцы бедер. Результатом подобных упражнений становится округлая и правильная форма бедренных мышц. Выпады прорабатывают все мышцы бедер, но особенно это касается квадрицепсов.