Какая программа в тренажерном зале для девушек самая лучшая? Не существует однозначного ответа на этот вопрос. Любая программа тренировок хороша здесь и сейчас для данного конкретного человека. Так же план тренировок не может давать результаты вечно, каким бы грамотным он не был. Рано или поздно наступает момент, когда ваша программа вам надоедает, вы менее охотно по ней занимаетесь.
Мысль о том, что сегодня нужно идти на тренировку не вызывает привычной радости. Ваше тело хуже откликается на физическую нагрузку. Прогресс или замедляется, или останавливается совсем. Это не значит, что ваша программа тренировок плохая или вам не подходит. Это значит, что она себя изжила, и в ближайшей перспективе не принесет вам больше плоды.
Программа в тренажерном зале для девушек
В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.
В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.
Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.
Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.
Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним. А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.
Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.
Круговая тренировка для женщин
Суть любой круговой тренировки — это выполнение нескольких (от 2 до 10) упражнений подряд без остановки. Обращаем ваше внимание на то, что данный метод занятий рассчитан людей с опытом тренировок от года и более. Если вы решили воспользоваться круговой тренировкой для женщин, вы должны уметь технически правильно выполнять все базовые упражнения в бодибилдинге.
Это приседания, выпады, становая тяга, отжимания от пола и от брусьев (на тренажере с противовесом) , жим лежа, жим стоя подтягивания (на тренажере с противовесом), тяги блока сверху и спереди, протяжка, а так же основные упражнения для пресса. Так же круговая тренировка для женщин предъявляет особые требования к здоровью занимающегося, рекомендуем вначале проконсультироваться с врачом и тренером.
Плюсы круговой тренировки:
Избавит от остатков подкожного жира.
Сделает ваши мышцы более рельефными.
Подчеркнет особенности вашей фигуры.
Выведет вашу силовую выносливость на новый уровень.
Укрепит дыхательную и сердечно-сосудистые системы.
Усилит эффект от всех выполненных ранее программ тренировок.
Круговая тренировка станет вишенкой на вашем торте, под названием «моя сногсшибательная фигура».
Как это работает? Если вы правильно подберете нагрузку, ваш пульс на протяжении всей тренировки будет находиться в «жиросжигающем коридоре» 110-150 ударов в минуту (зависит от возраста). Круговая тренировка в разы увеличивает плотность работы, т.е. вы выполняете больше упражнений, подходов, повторов, по сравнению с обычной тренировкой (подход-отдых-подход).
Выполняете больше работы – значит тратите больше энергии. Возрастает интенсивность, вы выполняете больше работы за каждый конкретный промежуток времени, а это в свою очередь заставляет организм мобилизовать скрытые ресурсы. Все системы организма начинают работать с полной отдачей.
Особенно это касается эндокринной системы. Она начинает вырабатывать полезные анаболические гормоны, которые раскручивают процесс жиро сжигания на все катушку. И что самое важное, этот процесс не останавливается после тренировки. Вы продолжаете сжигать жир еще на протяжении 10-15 часов.
Пример круговой тренировки:
1-й тренировочный день.
Жим ногами – 20 повторений
Отжимания от пола – 12 повторений
Обратные скручивания на скамье – 20 повторений
Подтягивания в тренажере с противовесом – 12 повторений
Гиперэкстензия – 20 повторений
Ходьба по дорожке (скорость 3-5 км/час) 5 минут
Отдых 2 минуты
Это один круг, все упражнения в котором выполняются по очереди без отдыха между ними. Вес подбирайте осторожно, не нужно работать до отказа, оставляйте пару повторений «про запас». Начните выполнять 1 круг за тренировку и постепенно увеличивайте количество до 5.
2-й тренировочный день.
Румынская становая тяга – 20 повторений
Жим лежа узким хватом – 12 повторений
Выпады с шагом по залу – 20 повторений
Протяжка с гантелями – 12 повторений
Подъем колен в висе – 20 повторений
Степпер (средняя нагрузка) 5 минут
Отдых 2 минуты
3-й тренировочный день.
Приседания со штангой – 20 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторений
Тяга нижнего блока к поясу – 12 повторений
Жим гантелей стоя – 12 повторений
Пресс «раскладушка» на полу – 20 повторений
Велотренажер (средняя нагрузка) 5 минут
Отдых 2 минуты.
Тренировки выполнять через день, или 3 раза в неделю (например, пн-ср-пт).
Рекомендуем использовать пульсометр с нагрудным датчиком для определения оптимальной интенсивности нагрузки. Если такового не имеете, пользуйтесь датчиками, встроенными в кардио оборудование вашего спортзала.
Попробуйте, возможно, это именно то, что оделяет вас от мечты!