Многие при похудении забывают, что тренировки нужно выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которые хочется сбросить.Поначалу кажется, что сбросить 10+ кг – это очень трудно, но гони пораженческие мысли. Чем больше ты весишь, тем больше калорий сжигаешь даже самыми простыми активностями – например энергичной ходьбой. Поэтому не хватайся за убийственные тренировки, а начинай постепенно прибавлять нагрузку и вскоре увидишь положительный результат, что вдохновит на дальнейшие свершения.
Сейчас твоя главная задача – избежать травм. Избыток веса делает занятия более опасными для суставов. Поэтому начинать надо с базовых упражнений с собственным весом или «тренировочных движений», которые не перегружают, но учат тебя управлять телом. Когда ты их освоишь, суставы и мышцы будут готовы к более сложным и изощренным нагрузкам.
Глупо полагать, что легкие и плавные аэробные нагрузки созданы только для пенсионеров. На деле такие занятия развивают выносливость, которая тебе сейчас просто необходима. Продолжительная кардиотренировка умеренной интенсивности учит тело использовать жир в качестве топлива, и со временем ты начнешь сжигать его больше. Параллельно твои суставы привыкают к тренировкам – а значит, падает риск заработать травму.
На неделе проводи два 30–45-минутных занятия с интенсивностью от легкой до средней. Можешь просто ходить, работать на эллиптическом или велотренажере, плавать – выбирай что хочешь, только трать на это не меньше получаса. Еще хорошо чередовать виды: в один день ходи, в другой – катайся на велосипеде. Так и мышцы разные напрягаются, и скучно не будет.Проводи эту тренировку пару-тройку раз в неделю.
Выполняй 2 подхода по 12–15 повторов в каждом упражнении (за исключением особо оговоренных случаев).
Отдых между движениями – 20–30 секунд, между подходами – 1 минута.
1.Приседания
Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присядь как можно ниже, отводя таз назад.
Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Это один повтор.

2.Отжимания
Встань в упор лежа, ладони под плечами. Сохраняя корпус и ноги вытянутыми в одну линию, согни руки и опусти грудь к полу.
Отожмись на старт. Это один повтор.

3.Тяга в наклоне с L-разведениями
Наклонись вперед с прямой спиной и опусти руки. Сведи лопатки и поднимай локти вверх через стороны до угла 90 градусов, пока плечи не будут параллельны полу .
А теперь, сохраняя прямой угол в локтях, подними предплечья вперед вращением. Отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.

4.Планка
Встань в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну прямую линию от затылка до лодыжек, мышцы кора напряжены.
Продержи такое положение 30 секунд. Это один подход.

5.Книксен-выпады
Встань прямо: стопы на ширине бедер, руки на поясе. Смотри вперед и держи грудную клетку и плечи развернутыми.
Шагни правой ногой назад и влево и опускайся в выпад – до тех пор, пока левое бедро не будет почти параллельно полу. Вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.