Основными источниками кальция классически считаются молоко, йогурт и сыр, но молочные продукты не должны быть единственным представителем вашего рациона. Зелень, морепродукты, бобовые и фрукты также содержат кальций и многие другие витамины и минералы. Только не забудьте попробовать и пару немолочных источников кальция с витамином D – организму необходим витамин D, чтобы помочь усваивать кальций! Вам нужен кальций? Каков план действий? Вот список продуктов питания и напитков, которые содержат натуральный кальций (здесь обойдемся без коров!), а также рецепты, которые помогут сделать их обычным явлением в различных блюдах. Натуральный кальций – природные источники и его содержание. Пройдемся по этому списку (все, естественно, должно быть натуральным!): 1. Белая фасоль: 191мг кальция в 1 стакане консервы (19% дневной нормы). Эти бобовые являются отличным источником кальция и железа. Добавьте их в овощные блюда.
2. Сардины: 321мг кальция примерно в 7 филе сардин (32% дневной нормы). Тут нет ничего подозрительного – сардины являются одними из самых здоровых рыб! Наряду с кальцием, они также обеспечивают значительную дозу омега-3 и витамина D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки. 3. Сушеный инжир: 107мг в 8 целых плодах сушеного инжира (10% дневной нормы). Эти сладкие сухофрукты обеспечат вас антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Ешьте их в качестве обеденной закуски, или добавьте эти вкусные сухофрукты к варенью. 4. Миндаль: 72мг в ¼ чашки жареного миндаля (около 20 орехов) – (7% дневной нормы). Вам срочно нужно его отведать! Он наиболее плотно «упакован» питательными веществами в соотношении калории/грамм. Кроме кальция, миндаль также содержит калий, витамин Е и железо. Посыпьте им салат или сделайте свое собственное миндальное масло. Только следите за размером порций!
5. Апельсины: 65мг (6% дневной нормы) в 1 среднем фрукте. Вы обрадовались, что мы включили апельсины в данный список? Они полны витамина С и кальция, и их можно сьесть достаточно много, особенно на праздники! 6. Репа: 197мг кальция (20% дневной нормы) в 1 чашке приготовленной репы. Она полна кальцием, антиоксидантами и фолиевой кислоты, которая может помочь улучшить настроение. До XVIII века репа была главным овощем на Руси (пока ее не потеснил картофель). 7. Семена кунжута: 88мг кальция (9% дневной нормы) в 1 столовой ложке. Эти семена являются не только украшением булочек в фастфудах. Семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, и даже могут бороться против некоторых видов рака! Используйте их ореховый хруст в салатах. Обогащенные кальцием продукты и напитки Обогащение пищевых продуктов кальцием – достаточно популярный способ помочь людям употреблять сбалансированную диету. 8. Моментальная овсяная каша: 187мг (19% дневной нормы) в 1 стакане сухих хлопьев. Это быстрый вариант завтрака, который полон клетчатки и кальция. Только выбирайте овсянку без добавления сахара! 9. Апельсиновый сок: 500мг кальция (50% дневной нормы) в 1 стакане! Фруктовый сок является идеальным для утреннего завтрака и содержит много кальция и витамина С! 10. Твердый тофу: 861мг (86% дневной нормы) в ½ стакана. Мы знаем, что вы подумали: что такое тофу? Тофу – это сваренные соевые бобы, своего рода «соевый творог». Это отличный способ добавить много белка, мало жира, и (конечно), кальция к любому блюду! Что у вас на столе сегодня вечером? Попробуйте это карамелизированное тофу.