Многие дамы, крутясь перед зеркалом в тренажерном зале, рассматривают свои тылы, не поднимая взор выше пояса. Проработанные широчайшие, трапециевидные и задние дельты – важнейшая составляющая не только здорового, но и красивого тела: благодаря прекрасной осанке и развернутым плечам ты выглядишь куда лучше – и в одежде, и без.
Плюс ко всему сильные мышцы спины помогают во многих важных делах. Решишь поразить друзей мощным броском в боулинге – без мышц тыла никуда.
Те, кто тренирует эту часть тела, нередко допускают ошибки. Любое упражнение вредно выполнять в неверной технике, но, когда дело касается спины, каждый промах особо опасен. Самая распространенная ошибка – не включать в работу мускулы кора (стабилизаторы торса, пресс и ягодичные), что накладывает повышенную нагрузку на позвоночник и может привести к травме, даже к защемлению нерва. Этот милый мужчина, собственно, и составил нашу программу, которая поможет тебе проработать основные мышечные группы спины, сохраняя правильное положение.
Тренировку надо проводить по схеме «обратная лестница».Выполни 10 повторов в первом упражнении.Отдохни 30–60 секунд и приступай к следующему. И так все 4 упражнения. Затем вернись к первому и проделай следующий круг, но уже по 9 повторений.Так и продолжай, пока не доберешься до одного.
Нужно держать в напряжении мышцы всего кора, включая ягодичные, чтобы сохранять спину прямой.
1. Тяга в наклоне
Поставь ноги на ширину бедер. Возьми гантели и, слегка сгибая ноги и отводя таз назад, наклонись вперед (мышцы кора напрягаются, спина остается прямой, с естественным прогибом в пояснице).
Сводя лопатки и поднимая локти вверх (а не разводя их в стороны), подтяни снаряды к низу живота . Сделай паузу и медленно опусти гантели назад. Это один повтор.
2. Тяга для широчайших в наклоне
Возьми амортизатор и прицепи его повыше к чему-нибудь устойчивому. Отойди назад и, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, наклонись вперед, чтобы руки и корпус вытянулись в одну линию.
Сохраняя мышцы кора в напряжении, а спину – прямой и разводя локти в стороны, подтяни рукояти снаряда к плечам. Сделай паузу и распрями руки. Это один повтор.
3. Т-разведения
Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны и изобразив букву Т. Втяни живот, стараясь оторвать пупок от пола. Ладони разверни вперед.
Плавно и аккуратно подними прямые руки вверх насколько можешь, подержи секунду-две и опускай обратно. Это один повтор.
4. Супермен на фитболе
Ляг животом на снаряд, ноги выпрями, стопы разведи на ширину бедер и упрись ими в стену или во что-нибудь надежное. А руки вытяни вперед к полу (ладони смотрят друг на друга).
Сжимая ягодичные мышцы, подними грудь от фитбола, вытягиваясь в прямую линию от стоп до кистей . Сделай паузу и медленно опустись обратно. Это один повтор.