Красивый рельеф рук формируют бицепсы. Для придания эстетичных форм барышням необходимо включить в программу еще упражнения для дельты, трицепса, предплечья. Предлагаемый комплекс рассчитан для домашних тренировок для девушек и включает в себя упражнения на руки с гантелями и эспандером, или с предметами, на которые можно их заменить.Занятие начинаем с разогрева:

с неподвижными плечами вращаем кистями;
круговыми поворотами разогреваем плечевой пояс;
поочередно совершаем круги запястьем, локтями, лопатками;
воспроизводим движения в противоположные стороны — правое плечо прокручиваем назад, левое вперед (3 минуты на все упражнения).

Прорабатываем предплечье: в положении сидя согнутую руку кладем на колено;
кисть свободно свисает вниз;
небольшой груз держим пальцами вверх;
медленно сжимаем ладонь;
следим, чтобы гантель перемешалась к ее основанию (40 раз на обе руки).
Тянем резину
С помощью этой тренировки девушки проработают руки и плечи, а также, верхнею зону спины.

Руки с амортизатором пущены вдоль туловища. Поднимаем их вперед, в стороны, направляем за спину.
Разводим снова по бокам, тянем к небу.
Темп средний, количество раз – 20 х 2.

Тяга в стороны
Эспандер крепим к ручке шкафа примерно на середине корпуса. Степень сопротивления корректируем под себя. Отходим до небольшого натяжения резины.

Левая стопа стоит на шаг вперед правой, грудь устремлена вперед, плечи прямые.
На выдохе тянем амортизатор за ручки.
Локти разводим в стороны с одновременным сведением лопаток (3 минуты).
В конце тренировки
Цепляемся на перекладину нижним хватом (пальцами к себе).
Дотягиваемся подбородком до перекладины.
Количество подъемов – 6-8.

После занятия мышцы восстанавливаются не менее суток. В неделю достаточно 2-3 тренировок.