Бодибилдинг не знает мелочей. Накачанные предплечья – одна из тех деталей, которая с первого взгляда даст понять, насколько серьезно вы относитесь к занятиям. Если вы планируете стать настоящим бодибилдером, качать предплечья необходимо. Помимо общей гармонизации облика, упражнения для предплечий помогают развитию силы и наращиванию мышечной массы.

Предплечья частично стимулируются подъемными движениями, однако по-настоящему их накачать можно только с помощью комплекса специальных упражнений.

Упражнения на предплечья выполняются с использованием специально предназначенных для этого тренажеров, штанги, гантелей. Важно не переусердствовать с весом, чтобы не подвергать себя опасности травмы. Рабочий вес не должен превышать того веса, с которым вы тренируете бицепсы. Для каждого упражнения предусматривается не более трех подходов по 12 повторов.

Как заниматься дома?
Упражнения на сгибания запястий выполняются сидя на скамье. Требуется взять штангу или гантели, опереться предплечьями на бедра и выполнять сгибание-разгибание запястий. Делать это требуется без рывков, сгибая и разгибая запястья с одной скоростью. Если вам некомфортно делать это упражнение в положении сидя, можно встать и удерживать штангу сзади на уровне бедер, аккуратно сгибая и разгибая запястья. Можно использовать прямой (ладони вверх) или обратный (ладони вниз) хват.

Сгибание рук со штангой эффективно прямым хватом для бицепсов, а обратным – для предплечий. Эти упражнения удобно делать в комплексе.

Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль тела. Не поднимая рук, сгибайте и разгибайте кисти. Для выполнения этого упражнения вы можете также взять гантели хватом «молот» – так, чтобы один конец гантели был в руке, а другой оставался свободным.

В качестве тренажера для предплечий можно использовать любой жесткий кистевой эспандер. Однако здесь очень легко перестараться и перегрузить мышцы. Чтобы исключить такой вариант развития событий, лучше заниматься в спортзале под контролем тренера.

Как заниматься в зале?
Для получения наилучшего эффекта выполнять упражнения, которые были описаны выше, можно с использованием скамьи Скотта. Она позволяет удобно упереть предплечья в подставку, оставляя спину прямой и тем самым разгружая позвоночник. Скамью Скотта часто считают тренажером для бицепсов, однако она идеально подходит именно для накачивания предплечий.

В фитнес-клубах широко применяется специальный тренажер для предплечий – кистеукрепитель. Он представляет из себя раму и вращающуюся ручку, соединенную с отягощением на направляющих. Отягощение требуется поднимать, наматывая трос на трубу при помощи вращения ручки. Это делается движениями кистей и за счет мышечных усилий предплечьями. Когда весь трос намотан, вес снаряда опускается обратно вниз вращением кистей рук в обратную сторону. Используя различные хваты и вращения, можно прорабатывать все мышцы предплечья, не рискуя получить травму.