1.Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, голову положите на натянутую руку, тело вытяните в одну линию, втяните живот, зафиксируйте центр тела. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте ее стопу перед коленом нижней ноги. Натяните носок на нижней ноге и немного разверните пятку вверх, с выдохом слегка оторвите ногу от пола – исходная позиция. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не сгибая ее, с выдохом опустите ее в исходное положение.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Детали

– Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела.

– Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой.

– Для усиления эффекта и усложнения упражнения можно задерживаться на несколько счетов в позиции с максимально поднятой ногой, выполнять ногой быстрые пульсирующие движения или после поднятия ноги добавить серию кругов нижней ногой.

– Для упрощения упражнения положите верхнюю ногу на колено перед собой. 2.Уровень сложности: средний и сложный

2.Уровень сложности: средний и сложный
Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер (внутренней поверхности) и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, голову положите на натянутую руку, тело вытяните в одну линию, втяните живот, зафиксируйте центр тела. Ноги находятся в позиции Пилатес. На выдохе поднимите обе ноги вверх. На вдохе спустите нижнюю ногу чуть ниже. На выдохе резко подтяните ее к верхней.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Детали

– Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела, тело все время натянуто по одной линии.

– Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой.

– Для упрощения упражнения можно держать ноги близко к полу.

– Для усложнения упражнения поднимите корпус и обоприте голову о руку, согнутую в локте. Вторую руку положите перед собой. Для очень продвинутого уровня возможно заведение обеих рук за голову, что вынудит Вас еще больше вовлечь в работу мышцы центра тела.