Начинаем тренировку с приседаний со штангой на плечах. Не нужно суперширокой постановки ног. Выбираем комфортную ширину (чуть шире плеч или около того), садимся глубоко в полный сед. Носки и колени немного развёрнуты в стороны. По принципу пирамиды выходим на вес, с которым можем сделать 8-12 красивых техничных повторений. Далее можем сделать пару подходов с уменьшением веса в большем числе повторов. В самом конце советую взять совсем небольшой вес и сделать 10-15 повторений с паузой в нижней точке.

2. Закончив с приседаниями, переходим к становой тяге в стиле сумо. Делаем 3 сета по 10-15 повторений. Также увеличиваем вес с каждым подходом.

3. Далее по списку любое унолатеральное упражнение. Это могут быть выпады шагами с гантелями или штангой, выпады назад, приседания «в ножницы», но я больше всего люблю болгарские приседания. Также вы можете чередовать упражнения, выбирая какое-то одно упражнение из этого перечня.

4. Изолированное упражнение, сгибание ног в тренажёре лёжа. Здесь не нужны большие веса. Делаем 3-4 сета по 12-15 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

5. Румынская становая тяга или наклоны со штангой «доброе утро». Растягиваем сгибатели бёдер, забитые на предыдущем упражнении, а также добиваем ягодицы. 3-4 сета по 12-15 повторений.

6. Подъёмы на носки сидя и стоя. 3-4 сета в каждом упражнении. Количество повторений в диапазоне от 10 до 20.

При большом желании можно закончить тренировку экстензией бедра в тренажёре для «гиперэкстензии». Тем, кому нагрузка покажется недостаточной, можно добавить в тренировку больше изоляции, проделав различные отведения или ягодичные мостики. Но, по правде говоря, если вы качественно поработаете в базовых движениях, то необходимости в подобных дополнениях не будет. Пусть лучше ваша тренировка останется лаконичной, тяжёлой и короткой.