Начинаем серию статей о работе с собственным и дополнительным весом для всех групп мышц. Сегодня хочу рассказать о том как накачать шею, какие упражнения выполнять, а какие являются травмоопасными. Я постараюсь предоставить исчерпывающие материалы, что касается физиологических особенностей мышц шеи и упражнений с собственным и дополнительным весом для неё.

Кстати, вы были у врача, знаете на сколько сильно вам можно нагружать шею? Существуют ограничения, многим можно делать только лёгкую разминку. Так же без патологий и травм есть ограничения. Шея выполняет множество жизненно важных функций и нередко является особо уязвимым местом. Через шею проходят разные пути снабжения — такие как пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды. Шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность. Шея очень деликатная часть тела и к ней нужно относиться очень бережно и продуманно. Поломанный шейный позвонок, как правило приводит к парализации всего, что ниже шеи или смерти.
Правильная, не травмоопасная разминка для шеи

Перед любой тренировкой нужна разминка, об этом не забывайте! Многие вообще не знаю зачем разминаться перед тренировкой, но разминаются и часто не правильно. Разминка необходима для того чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться, дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Так же, бережная разминка нужна, но не из-за хрупкости диска, а из-за его чувствительности к резким, плоскостным нагрузкам, можно даже выразится, хотя это не совсем правильно – нестабильности диска в межпозвонковой области! Забудьте о школьной физкультуре или о неграмотных фитнес тренерах, которые учат вас разминать шею с большой скоростью, мотылять головой как ненормальные. После одной не правильной разминки ничего скорее всего не будет в плане травм, но если систематически делать разминку неправильно, допустим резко кивать, или дергать головой в разные стороны бесконтрольно и сильно- то можно получить пролапс или протрузия.
Травмы при неправильной разминке и нагрузке
Почему же нужно разминать и нагружать шею аккуратно и продуманно? Для начала поймем, что такое диск.
Для тех, кто не знает межпозвонковый диск – сложная структура, в центре которой находится пульпозное ядро, имеющее упругие свойства и служащее амортизатором вертикальной нагрузки. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону относительно друг друга. Диск собственного питания не имеет, у него нет собственных сосудов, питание осуществляется диффузно – за счет мышц приносящих кровь по собственным сосудам и сосудам других мягких тканей. Когда происходит нарушение питания диска, возникают дегенеративные заболевания.

При активной разминке или нагрузке на шею, можно сместить диски. Существует 2 клинические градации — пролапс, когда выпадает часть диска из-за дефекта фиброзного кольца, а так же протрузия – это незначительное боковое выпячивание фиброзной оболочки диска, или иными словами состояние предшествующее грыже диска.
При обеих вариантах возникает очень часто инвалидность, потому что шейный отдел короткий, узкий и достаточно минимальных изменений, что бы последствия стали необратимыми – тогда будет кривошея, которая требует бандажа или так называемого Воротника Шанса.

Так же, при больших нагрузках можно получить грыжу – это разрыв фиброзного кольца с частичным выходом ядра либо достаточно большое выпячивание фиброзной оболочки с частью ядра. И то и другое заболевание сопровождается асептическим воспалением, отёком и сдавлением спинномозговых нервов – что приводит к боли. Как я уже писал связано это с нарушением питания, а питание завязано на мышцах. т.е. если мышца не работает – высок процент развития дегенеративных заболеваний. Поэтому очень важно заниматься физическими упражнениями. Грыжи образуются от нагрузок, которые допустим шейный аппарат не готов выдержать.

Так же нужно знать, что фиброзное кольцо удерживает диск между позвонками, и дает возможность ему выполнять свою функцию мобильности, чтобы позвонки двигались – шея крутилась. Кольцо дополнительный амортизатор при нагрузках. В общем, нарушения (травмы) появляются из-за несоизмеримой нагрузки на аппарат, в который входят два позвонка и лежащий в фиброзном кольце между ними диск.

Миф о позвонках

Перед тем как рассказать о упражнениях для мышц шеи, хочу развеять один миф. Очень много спортсменов, даже серьёзного уровня говорят о стирании позвонков.К примеру, мной уважаемый Сергей Николаевич Бадюк. Обратите внимание на время 00:30.

Термина «стирание позвонков» в медицине нет. Это можно назвать остеохондроз позвоночника, дегенеративно-воспалительные изменения позвонковых дисков. Спондилез костной ткани в передних отделах тел позвонков, чаще всего происходит при нестабильности позвоночника. У стариков развиваются дегенеративные изменения позвоночника естественно за счет нарушения обменных процессов. Допустим, когда нарушаются процессы минерализации из костей вымывается кальций, и он же ими практически не усваивается и кости становятся хрупкими, тонкими, ломкими, но даже для стариков кости ломаются в других местах но не на позвонках, для этого нужно мешки с цементом на шее носить! Мне кажется многие могли иметь ввиду остеопороз и связанные с ними компрессионные переломы. Вот такая ситуация с этим высказыванием.
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски. В зависимости от локализации выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз.
Спондилёз – инволюционный процесс постепенного изнашивания и старения анатомических структур позвоночника, сопровождающийся дистрофией наружных волокон передних или боковых отделов фиброзного кольца, выпячиванием его под давлением сохранившего свой тургор мякотного ядра, отложением и оссификацией передней продольной связки и образованием краевых костных разрастаний (остеофитов) вдоль оси позвоночника только по окружности передних и боковых отделов.
Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — заболевание, связанное с повреждением (истончением) костной ткани, ведущее к переломам и деформации костей.

Не забывайте! Диск между позвонками структура живая и он меняет свою высоту, утром он выше, вечером ниже.

Рекомендации и особенности

1. Для увеличения объема шеи достаточно качать её 1-2 раза в неделю по 10 минут, 10-20 повторений будет оптимальным вариантом.
2. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, а первые несколько повторений с маленьким весом.
3. Не берите большие веса сразу, особенно касается людей, которые никогда не качали шею или вообще тело. Веса увеличивайте постепенно, если чувствуете, что уже готовы к ним.
3. Выполняя упражнения на шею не дергайте головой, все движения должны быть плавные.
4. Шея легко травмируется, а особенно при наклонах головы вбок, поэтому контролируйте этот процесс. Если ваша шея легко травмируется или вы ощущаете дискомфорт, по началу или вообще не делайте наклоны в бок.
5. При выполнении упражнений вы не должны испытывать дискомфорт или боль.
6. Если техника выполнения «движения вперед-назад головой», то двигаться нужно четко вперед и четко назад, вы должны двигаться по ровной линии!
7. Упражнений по сути большое количество. Главное поймите суть, какие упражнения нужно выполнять,а какие нет. Какие травмоопасные, а какие нет.
Разминочные упражнения
1. Наклоны головой вперед-назад.
2. Повороты головой вправо-влево.
3. Круговые движение головой вправо-влево.
4. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
5. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.

Перейдем к упражнениям для мышц шеи.
Большинство, кто занимался единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение и ничего тут рассуждать. Не поспоришь, эффективнее упражнения я не знаю, оно может развить мышцы шеи до невероятной крепкости, но объем оно дает не каждому. Однако, по мнению многих профессиональных спортсменов и спортивных врачей борцовский мостик является очень травмоопасным упражнением. Грыжи в недалеком будущем вам обеспечены, особенно если начать делать мостик, когда вы никогда не занимались спортом. Вот мнение Сергея Бодюка по этому поводу. Он так же предлагает несколько упражнений.

Упражнение с хомутом для шеи

Хомут можно купить в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно.

Наклоны головы стоя или сидя.
Для увеличения эффективности на цепи вешаем дополнительный вес.
1. Оденьте хомут на голову
2. Примите рабочее положение (стоясидя)
3. Аккуратно поднимите голову до упора, задержите голову на секунду, выдыхните и опускайте голову пока подбородок упереться в тело. Подымайте и опускайте голову четко по прямой линии. Работайте с полной амплитудой.
4. Спину держите ровно.
Упражнения с хомутом в тренажёрном зале
Сгибание шеи лежа на спине с дополнительным весом
1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, удерживайте блин в руках. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с скамьи. Поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
2. Начинайте движение медленно. Опустите голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
3. Голова двигается по прямой линии.

Сгибание шеи лежа на груди с дополнительным весом
Упражнение аналогично предыдущему, работаем в полной амплитуде.

Наклоны шеи сидя с помощью напарника
Самое сложное в этом упражнении, найти напарника, так как у многих задача не помочь вам укрепить или увеличить шею, а сломать её. Я думаю тут все ясно. Это кстати одно из самых эффективных упражнений.
1. Сядьте на лавочку, упритесь грудью в колени, руками обнимите себя за ноги.
2. Напарник кладет вам руки на затылок и давит. Давит сильно, но ослабляет давление ровно настолько, чтобы у вас хватило сил поднять голову.
3. Когда голова поднялась, пусть напарник давит в обратную сторону, т.е. вы голову опускаете, сопротивляясь давлению. Он пытается опустить вашу голову, а вы не даете.
4. Работайте в полной амплитуде по прямой линии.
Данным способом можно наклонять голову влево и вправо с помощью напарника

Наклоны головы вперед-назад и влево-вправо с помощью полотенца или без него
Это упражнение можно выполнять так же с напарником. Можно использовать полотенце или просто положить руки на затылок или боковую часть головы.
1. Сядьте ровно, сверните полотенце в несколько раз и положите его на затылок.
2. Руками вы тяните полотенце в одну сторону, а голову наклоняете в другую. Головой сопротивляетесь нагрузке созданной руками.
На последок, уважаемые турникмены, перестаньте заниматься дуристикой и делать вис на шее. Я думаю, тот кто включит мозг после этой статьи поймет почему это не особо приемлемый элемент.