Наверное, все слышали о чемпионатах по культуризму, начиная с городских соревнований и заканчивая топовым профтурниром «Мистер Олимпия». А знаете ли Вы о проводящихся чемпионатах за почетное звание «Мистер НОГИ»? Да-да, именно полноценное развитие ног служит критерием для продвижения кандидатов на верхние ступени пьедестала. Причем оценивается все: общие объемы, пропорциональность развития мышц, сила, выносливость. Как ни странно, такие соревнования проводятся во многих странах мира, но почему же о них известно лишь маленькой горстке посвященных людей?
Есть и другой, более насущный вопрос: если бы Вы узнали о проведении подобного турнира в вашем городе, рискнули бы Вы в нем участвовать? Можете ли Вы похвастаться фантастическим развитием мышц своих ног? Уделяете ли Вы ногам внимание, достаточное для участия в подобных состязаниях? 98% спортсменов ответят на эти вопросы отрицательно.
А хотели бы Вы развить ноги до соревновательного уровня? 98% ответов – положительные. Вывод: будем тренироваться!
В этой статье рассмотрены способы наращивания мышечных объемов верхней части ног, то есть, квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.
Анатомия бедренных мышц достаточно сложна, ведь им приходится в повседневной жизни выполнять огромное количество очень точных и сбалансированных действий, необходимых для удержания равновесия и перемещения всего тела в пространстве. Не важно, идет ли человек прогулочным шагом или пытается сделать сложнейшее сальто, в ногах всегда будет работать целый ансамбль мышц. Какие-то напрямую связаны с выполняемым движением, другие заняты стабилизацией и координацией. Из всего этого делаем первый вывод: если хотим получить всесторонне развитые ноги, тренировать их придется и «на силу» и «на массу», а также уделять много внимания мышцам-стабилизаторам. Насчет последних вроде все понятно, нужно лишь знать, как конкретно их тренировать. А вот про силу и массу разговор отдельный. Дело все в том, что каждая часть нашего тела выполняет преимущественно лишь одну функцию. У ног эта функция – ходьба или бег.Все мышцы, работающие при ходьбе должны развиваться строго пропорционально друг другу. Нарушение этого правила, во-первых, делает человека неуклюжим, во-вторых, мешает сбалансированной работе мышц, что крайне негативно скажется на общей силе ног, а значит и на их массе.
Как видите, развитие бедер – вопрос достаточно многогранный, поэтому тренировочная программа разделена на четыре этапа. Каждый этап содержит полное теоретическое обоснование собственной необходимости и конкретные рекомендации по достижению поставленных целей. Итак:
Этап 1: УЧИМСЯ ПРИСЕДАТЬ
Приседания – основное упражнение для развития верхней части ног. Приседы копируют нагрузку, которую бедра получают при ходьбе или беге. Вес распределяется оптимально, и каждое мышечное волокно трудится именно в том режиме, для которого приспособлено (динамически или статически). Такая сбалансированность и обеспечивает этому упражнению преимущество в накачке ног. Кроме того, приседания способны разогнать общий обмен веществ в организме до значительных скоростей, а это, в свою очередь, обеспечит прибавку мышечной массы всего тела.А чему же, собственно, будем учиться? Что сложного в упражнении, знакомом нам с начальных классов школы?
Основная трудность приседаний со штангой в том, что они задействуют огромный массив мускулатуры всего тела. В них работают ноги, спина, пресс и еще куча мелких стабилизирующих мышц. И если хотя бы одна из этих мышц не готова принять на себя тот вес штанги, который Вы собираетесь поднять, то эту попытку можно считать проваленной. Штанга Вам не покорится.
Кроме того, напряжение такого количества мускулов требует значительных энергозатрат, а вот резервные запасы энергии организм тратить совсем не собирается. И поэтому ленится. Как правило, подходы приседаний заканчиваются не тогда, когда устали мышцы, а тогда, когда запасы гликогена в них истощились. Казалось бы, что проще, чем начать расходовать резервы глюкозы прямо из крови? Ан нет, резервы – они на то и резервы, чтобы тратить их только когда очень-очень надо. А попробуй объясни собственному организму, что все эти пытки под штангой совершаются ради общего блага. Короче говоря, чтобы добиться успеха в приседаниях, нужно сначала к ним привыкнуть. Не зря же именитые культуристы прошлых лет неустанно твердили новичкам: «Если вам не нравится выполнять приседы, значит вы просто не умеете их делать!». Будем учиться.
Для начала освоим это движение без дополнительного веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд строго перед собой. Руки заложите за голову и отведите локти в стороны. Такое положение рук переносит центр тяжести ближе к спине, поэтому, приседая, придется слегка наклониться вперед. Это в большей степени задействует ягодицы и бицепсы бедер (именно подключение дополнительных мышц позволит Вам поднимать колоссальные веса). Попробуйте присесть. Выполняйте движение медленно, пытаясь почувствовать каждый мускул, работающий в данный момент времени. Для избежания возможных травм (при дальнейшей работе с весом), всегда придерживайтесь следующих правил:
Спина должна всегда оставаться идеально прямой и находиться максимально близко к вертикальному положению. Конечно, Вы не сможете держать ее строго вертикально (в силу анатомии), но к этому надо стремиться на сколько это возможно. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте и не расслабляйте спину при работе с весом, это может быть опасно.
Ступни поначалу ставьте на комфортное для Вас расстояние друг от друга, но желательно, чтобы носки были направлены вперед для повышения устойчивости.
Стопы не должны отрываться от пола на протяжении всего сета. Желательно не подкладывать себе под пятки различные бруски или блины от штанги. Раньше считалось, что подобные ухищрения уменьшают травмы и просто необходимы культуристам, но такие утверждения давно опровергнуты наукой. Если Вы не можете присесть на полную глубину, не оторвав пяток от пола, значит у Вас недостаточно гибкий голеностоп. Приседайте так низко, как сможете, держа пятки на полу. Со временем гибкость увеличится сама собой.
Вес тела должен находиться на пятках, а ни в коем случае не на носках. Это чревато травмой, начиная от банального растяжения и заканчивая разрывом тканей.
Голени должны всегда двигаться в вертикальной плоскости стоп. То есть не сводите колени во время движения и не разводите в стороны. Как правило, такие ошибки совершают новички, чьи мышцы-стабилизаторы еще совсем не привыкли к правильной работе. Даже если Вы относитесь именно к таким людям, не расстраивайтесь, стоит только начать делать приседы правильно, и организм сам все поймет.
Опускайтесь в присед плавно. Не позволяйте весу придавить вас к полу. Колени – это сложный и хрупкий механизм. Чтобы снять с них нагрузку, придется переложить ее на мышцы. Другого способа облегчить жизнь суставам еще не придумали.
Никогда не «пружиньте» из нижней позиции! Движение может быть как медленным, так и быстрым, взрывным, но, в любом случае, должно быть подконтрольным!
Работа мышц напрямую зависит от положения штанги. Если держать штангу на груди, почти всю нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Со штангой на верхней части трапеций, нагрузка будет делиться пополам между квадрицепсами и бицепсами бедер. При опускании штанги к области лопаток в работу включаются ягодицы.
Прочувствовали движение без веса? Берем пустой гриф и осваиваем выполнение с ним. Следим за соблюдением вышеприведенных правил.
Первый этап в развитии ног завершится только тогда, когда Вы полностью привыкнете к приседаниям.
Этап 2: УКРЕПЛЯЕМ СТАБИЛИЗАТОРЫ
Вот здесь-то и начинаются настоящие тренировки. Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы – это силовые мышцы. Они приспособлены для тяжелой работы. Но эту работу мало выполнить, нужно сделать ее качественно! То есть не просто поднять вес, а поднять его по определенной траектории и, при этом, сохранить в равновесии все тело. Недостаток такого сложного механизма в том, что при слабых стабилизаторах невозможно полностью задействовать силовые мышцы. В результате получаем два очевидных минуса: пониженные рабочие веса (что означает замедленный рост мышечной массы) и вероятность еще на ранних стадиях тренинга впасть в застой. Чтобы избавить себя от подобных неприятностей будем циклически нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого используем два основных приема:
Односторонние упражнения. То есть основные упражнения для развития бедренных мышц будем делать каждой ногой по очереди. Приседаем, делаем выпады и даже, возможно, становую тягу на одной ноге. Это заставит организм отчаянно бороться за сохранение равновесия и подключать максимум мелких мускулов.
Упражнения на нестабильной опоре. Сейчас подобные приспособления имеются почти в каждом тренажерном зале. Для достижения наших целей подойдут как упражнения для ног, так и любые другие, в которых центр веса перемещается в вертикальной плоскости (например, жим стоя).
А если уж Вы научитесь выполнять односторонние упражнения на нестабильной опоре, то это вообще будет «высшим пилотажем»!