Стретчинг – это система растяжки мышц, связок и суставов, позволяющая сделать свое тело более гибким и подвижным, что, в свою очередь, помогает избежать травм и способствует гипертрофии мышц. Стретчингом можно и нужно заниматься до, во время и после тренировки, но цели и, как следствие, упражнения будут различаться. Вообще, существует 4 вида упражнений на растяжку: динамические, баллистические, статические и упражнения с партнером. Подробнее о том, кому и когда следует применять те, или иные, упражнения для стретчинга, а так же что они из себя представляют и чем отличаются, мы рассмотрим в практической части. Сейчас следует разобраться с тем, кому, когда и для чего следует растягиваться?

Стретчинг будет полезен всем, как взрослым, так и детям, его могут применять и девушки, и мужчины. Девушки, в первую очередь, растягиваются для улучшения гибкости связок и суставов, как правило, для того, чтобы научиться садиться на шпагат, но, на самом деле, возможности стретчинга намного шире. Мужчины, особенно бодибилдеры, применяют стретчинг в основном для того, чтобы улучшить кровообращение, благодаря чему удается растянуть мышечные фасции, достичь пампинга и, как результат, быстрее восстановиться. Из тех целей, которые преследует растяжка, не сложно сделать вывод, что применение её перед тренировкой позволяет подготовить связки и суставы к тренингу, во время тренировки она стимулирует синтез сократительных белков, а стретчинг в конце и между тренировками позволяет быстрее восстанавливаться.

Виды стретчинга

Динамический – это такой вид растяжки, когда атлет выполняет активные упражнения, например такие, как махи. Ключевым моментом этих упражнений является постепенность, то есть, атлет должен начинать упражнение в медленном темпе и в короткой амплитуде, постепенно увеличивая и темп, и амплитуду движения. Как правило, динамический стретчинг применяется в начале тренировки для того, чтобы разогреть и растянуть связки и суставы, то есть, его можно и нужно включать в разминку.

Баллистический – применяется до и после тренировки, по сути, представляет собой пружинистые упражнения с увеличением амплитуды. Например, атлет садиться на пол, вытягивает ноги и пытается дотянуться руками до носков, постепенно увеличивая амплитуду движения. Этот вид стретчинга считается опасным, поскольку нередко фанаты выполняют упражнения сквозь боль, апеллируя к выражению Арнольда: «Нет боли – нет роста», но нужно уметь отличать приятную мышечную боль от неприятной механической.
Статический – идеально подходит для начинающих, поскольку шанс получить травму, выполняя статические упражнения, практически равен нулю. Но статические упражнения входят не только в программу стретчинга для начинающих, их применяют и продвинутые атлеты, причем не только бодибилдеры, но и пауэрлифтеры. Эти упражнения можно выполнять во время тренировки и по её окончанию для того, чтобы растянуть мышечные фасции, добиться пампинга и расслабления мышц.

Пассивно-динамический – обычно такие упражнения выполняют с партнером, когда атлет самостоятельно достигает максимального растяжения мышц и суставов, а партнер помогает ему ещё чуть-чуть пройти за предел. Лучше всего такие упражнения применять опытным атлетам, или же использовать их с тренером. В любом случае, такие упражнения можно использовать только в конце тренировки, поскольку вследствие таких упражнений связки и мышцы твердеют, из-за чего их легко травмировать.

Важно* перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться, все упражнения должны носить поступательный характер, то есть, начинать упражнения нужно в медленном темпе и короткой амплитуде, постепенно увеличивая и то и другое! Растягивать нужно все тело, начиная с шеи и заканчивая голеностопом, не в зависимости от того, какая мышечная группа или часть тела является целевой.

Стретчинг – упражнения

Динамические упражнения на растяжку
Динамические упражнения для шеи необходимо выполнять медленно и подконтрольно, начиная с постепенных наклонов шеи вперед-назад и в стороны, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Во время выполнения упражнений для шеи нужно быть особенно внимательным, поскольку шейные позвонки очень хрупкие, поэтому внимательно следуйте инструкциям.
Динамические упражнения на плечи необходимо выполнять после упражнений для шеи, но, не смотря на то, что Вы уже немного разогрелись, начинать нужно с медленных частичных повторений. Динамические упражнения на растяжку мышц и суставов отлично подходят для разминки в начале тренировки, поэтому, следуя инструкциям, Вы сможете качественно размяться
Динамические упражнения для рук позволяют качественно размять локтевые суставы и запястья. В основном эти упражнения состоят из сгибаний и махов, вначале растяжку начинают со сгибаний в медленном темпе, а затем переходят к интенсивным махам. Обычно такие упражнения применяют перед стретчингом, или силовой тренировкой, чтобы избежать травм.
Динамические упражнения для поясницы необходимо выполнять, согласно тем же правилам, что и предыдущие упражнения, то есть, начинать с медленных и неглубоких наклонов, завершая все интенсивными круговыми движениями. Поясницу необходимо разминать перед любой тренировкой, даже, если спина во время тренинга будет непосредственно и не задействована.
Упражнения для ног особенно важны, поскольку на них, как правило, приходится большая доля нагрузки, как во время стретчинга, так и во время силовых тренировок. Опять-таки, ноги необходимо разминать в любом случае, даже, если Вы будете тренировать только верхнюю часть тела, ноги нужно разогреть. Начинать упражнения нужно с неглубоких и медленных движений.
Динамические упражнения для голени нужно рассматривать отдельно от упражнений на ноги, поскольку и стретчинг проводится для голеностопа отдельно. Начинать эти упражнения нужно в медленном темпе, не смотря на то, что атлет к этому времени уже обычно разогрет. Очень часто люди травмируют нижнюю часть ног именно потому, что не уделяют её разминке должного внимания.
Баллистические упражнения на растяжку
аллистические упражнения для шеи обычно применяют, или после динамических упражнений, или во время силовой тренировки для шеи. Собственно, именно баллистические упражнения и представляют собой стретчинг, позволяющий добиться эластичности мышцы и гибкости суставов. С шеей, как Вы уже знаете, нужно быть особенно осторожным, следуйте инструкциям!
Баллистические упражнения для плеч в основном состоят из тянущих движений, позволяющих вытянуть мышцы и суставы плечевого пояса. Относительно других баллистических упражнений упражнения на плечи достаточно безопасны, но все равно не следует ничего делать сквозь боль, всегда растягивайтесь максимально, но без фанатизма. Будьте внимательны и осторожны!
Баллистические упражнения для рук представляют собой наиболее часто применяемые стретчинг упражнения, поскольку их очень удобно включать в тренировку рук между подходами. Вообще, эти упражнения имеет смысл использовать, или во время силовой тренировки, или же во время комплексной тренировки на растяжку, уже после разминки динамическими упражнениями.
Баллистические упражнения для поясницы очень часто применяют не только, как упражнения для растяжки, но ещё и во время разминки, поэтому, если Вы их делаете не после, а вместо динамических упражнений, то следует начинать с короткой амплитуды, постепенно увеличивая её. С поясницей спешить не стоит, поскольку, чем сустав больше, тем обходительнее с ним нужно быть!
Баллистические упражнения для ног очень эффективно выполнять между тяжелыми подходами приседаний со штангой, но важно в таком случае мышцы просто немного растянуть, а не заниматься полноценным стретчингом. Если Вы хотите поработать над эластичностью связок и суставов, умением садиться на шпагат, то этим лучше всего заниматься в конце тренировки.
Баллистические упражнения для голени в бодибилдинге обычно применяют для того, чтобы устранить «забитость» трехглавой мышцы. Если же трехглавая отстает, или для Вас стретчинг является целью, а не просто способом повысить эффективность тренинга, то, конечно, и голени стоит уделять должное внимание, в противном случае растяжку голени выполняйте факультативно.
Статические упражнения на растяжку
Статические упражнения на плечи позволяют завершить тренинг с расслабленными дельтами, благодаря чему удается частично нивелировать катаболические процессы. Как динамические упражнения подходят для разминки, так статические для заминки. Выполнять слишком много статических упражнений ни к чему, выберите 1-2 и применяйте их после баллистических в конце тренинга.
Статические упражнения для рук очень удобно выполнять, причем, они позволяют так же хорошо растянуть и грудные мышцы, поэтому их можно использовать, как во время тренинга рук, так и на тренировке груди. Обязательно заканчивайте стретчинг тренировку статическими упражнениями, что позволит зафиксировать результат растяжки и расслабить мышцы в конце тренировки.
Статические упражнения для поясницы особенно эффективно применять после тяжелой тренировки разгибателя спины, или же после тренировки ног, поскольку обе эти тренировки сдавливают позвоночник. Само собой, что ни один комплекс упражнений для стретчинга не обходится без упражнений для поясницы, их обязательно нужно включать в тренировку на растяжку!
Статические упражнения для ног делятся на упражнения для бицепса бедра и квадрицепса, первые, как правило, выполняют с согнутым коленом, вторые на прямых ногах. Ноги являются самой важной мышечной группой и, вообще, частью тела в любом спорте, поэтому в комплекс упражнений для стретчинга эти упражнения должны входить в обязательном порядке без исключений!
Статические упражнения для голени дополняют общие упражнения для ног и помогают избежать многих травм. Сам комплекс упражнений для нижней части ног делится на упражнения для голеностопа и для пальцев ног. Мы рекомендуем Вам использовать и те и другие упражнения, особенно эффективно их применять атлетам, увлекающимся боевыми искусствами.