Когда нужно эффективно и быстро проработать мышцы, чтобы подтянуть фигуру и в короткие сроки сбросить несколько лишних килограммов, круговая тренировка придется как нельзя кстати. Составленная таким образом, чтобы за небольшой промежуток времени включить в работу большинство мышц, она позволяет поддерживать форму даже тем, кто не имеет достаточно возможностей для регулярного посещения фитнес-клуба.
Преимущества круговой тренировки
По своей сути круговая тренировка очень схожа с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, так как предполагает ритмичную смену положения за отведенный промежуток времени с выполнением конкретных упражнений на разные группы мышц. Всего полчаса – и тело полностью проработано, механизмы укрепления организма и похудения запущены.
Круговая тренировка – это один из самых лучших видов физической активности для похудения! В течение тридцати минут вы запускаете все механизмы в своем теле, которые последующие 24 часа работают на улучшение метаболизма и потерю калорий, так как интенсивные занятия требуют активного восстановления на физическом уровне. Отдавая предпочтение данному виду поддержания формы, вы поймете, что это действительно работает уже с первого занятия по обильному потоотделению
Неоспоримым преимуществом можно назвать тот факт, что при таком режиме занятий, который предполагает круговая тренировка, вы не только уничтожаете излишки жира, сжигая калории, но и поддерживаете свои мышцы, не теряя спортивной формы, то есть мышечная ткань не страдает. Для этого достаточно прибавить веса в свои тренировки и сосредоточиться на упражнениях с применением гантелей и штанг.
Еще один плюс – выполнять тренировочный круг вы можете, как в профессионально оборудованном зале с помощью тренажеров, так и в домашних условиях, применяя подручные средства утяжеления и платформы для выполнения того или иного упражнения.
Ритмичность и ускоренный темп позволяют активно развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что в свою очередь повышает уровень общей физической выносливости.
Но, прежде всего, круговая тренировка – это стабилизация и ускорение обмена веществ, что является одним из главных условий постепенной и качественной потери лишнего веса, а также поддержания формы в течение длительного времени.
Принципы действия круговой тренировки
Говоря о круговой тренировке, важно отметить, что вы сможете эффективно сбросить вес, регулярно выполняя подобранные упражнения, однако, такой вид физической подготовки не поможет вам набрать мышечную массу даже при подключении силовых элементов. Это обусловлено тем, что во время интенсивных занятий вы несколько раз меняете тип упражнения, выполняя их по одному подходу. Таким образом, увеличивается время между основными подходами одного элемента, что не дает достаточной нагрузки на мышцы для их роста. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц по отдельности и выполнять для этого соответствующие тренировочные комплексы на тренажерах и с утяжелениями.
Главный принцип круговой тренировки – быстрая смена положения с выполнением подобранного упражнения в течение 1-2 минут. Всего же подбирается 10-12 элементов, которые выполняются по порядку 2-3 круга, в зависимости от вашей начальной физической подготовки. При этом интервалы отдыха между упражнениями не должны превышать одной минуты. В идеале – это 30 секунд.
Как правило, большая часть всей нагрузки при круговой тренировке у мужчин приходится на верхнюю часть тела, у женщин – на нижнюю. Но, в целом, подбор комплекса осуществляется, в зависимости от ваших целей и возможностей. Главное, начинать постепенно, с меньшей нагрузки. Каждое упражнение отвечает за свою группу мышц. Многие из возможных элементов вам хорошо знакомы.
Правила составления и выполнения круговой тренировки
1. Подбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Простые элементы должны чередоваться с применением утяжелителей. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам с низкой физической подготовкой начинать подобные тренировки на специальных тренажерах, которые предупреждают возможность получения травм и растяжений, прежде чем самостоятельно использовать гантели и штанги.
2. Перед началом тренировки проведите небольшую разминку, в течение которой вы будете постепенно наращивать интенсивность выполнения действий.
3. Подобранные упражнения разделите на «легкие» и «сложные». Сначала выполняйте круг с первыми, а потом уже со вторыми.
4. Для лучшей проработки мышц и активного сжигания жировых клеток в глубине мышечных волокон, можно увеличить вес спортивных снарядов, но максимальный не должен составлять более 50% от веса, который вы можете поднять.
5. Выполнение одного подхода требует 10-15 повторений. Только продвинутые физически люди могут позволить себе большее число повторений, если это актуально в каждом конкретном случае.
6. Не забывайте об интервалах отдыха!
7. В одном круге – не более 10-12 упражнений.
8. Вся тренировка – не более 30 минут.
9. Периодичность выполнения круговой тренировки зависит от ваших физических возможностей. Рекомендуемое число занятий в неделю – 2-3 раза. Необходимо соблюдать интервалы отдыха между днями тренировок, чтобы дать организму время на восстановление. Как правило, такой интервал составляет 48 часов.
Базовые упражнения для круговой тренировки
1. Выпады с гантелями. Вперед, назад, в сторону. Лучше всего выставлять эти упражнения подряд или через одно, чередуя с элементами, развивающими верхнюю часть тела. Кроме непосредственной работы ногами, делая выпады, нагрузку можно увеличить, присоединив к этому действию движение руками. Также – вперед, назад, в стороны и вверх, удерживая руки вытянутыми, или поднимая гантели вверх от плеча.
2. Приседания с гантелями. Также имеют несколько простых вариаций. Классический вариант предполагает установление ног на ширине плеч. Нагрузка на бедра и ягодицы увеличивается настолько больше, насколько шире вы будете расставлять ноги, и чем глубже вы будете выполнять сами приседания. Руки можно держать вдоль тела, либо поднимать в стороны при опускании тела вниз.
3. Поднятие рук и ног из положения лежа. Ноги могут быть прямыми и согнутыми, в руках нужно удерживать небольшие гантели. Подъем вытянутых рук производятся из сторон, либо из-за головы до уровня груди.
4. Велосипед. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или классическим методом, лежа на спине. Вращение ногами, имитируя давление на педали должно происходить с постоянным увеличением скорости в течение одной минуты. При этом руки расположены вдоль тела, спина и голова прижаты к полу.
5. Упражнения из упора лежа. К ним относится классическая планка – удержание, а также отжимания на носках и коленях. Удержание можно выполнять на вытянутых руках и предплечьях, а также с поднятой ногой и рукой для увеличения нагрузки.
6. Скручивания корпуса с утяжелениями, а также подъем туловища из положения лежа – отработка пресса.
7. Прыжки – один из главных элементов интенсивной круговой тренировки. Прыжки лучше всего выполнять в разных положениях – присев, на одной, на двух ногах, с разворотом, через препятствие, с ускорением через скакалку.
Лучшего результата с помощью круговой тренировки можно достичь при строгом соблюдении указанных рекомендаций. Дополнительное жиросжигающее действие могут оказать специальные средства коррекции фигуры, которые следует наносить непосредственно перед началом выполнения комплекса упражнений.