Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни

Кундалини-йога — это одно из многочисленных направлений йоги, которое ставит своей целью пробуждение жизненной энергии. Собственно, именно эта энергия и называется Кундалини. Иногда её определяют как творческую или сексуальную энергию.

Чем Кундалини-йога отличается от Хатха-йоги
Что такое Кундалини-йога и что она даёт
Считается, что Кундалини «спит», свернувшись кольцами, словно змея, у основания позвоночника. Если пробудить её и поднять вверх — к макушке — человек достигнет духовного совершенства, его сознание лишится индивидуальности и сольётся с Абсолютом.

Если говорить о более приземлённых результатах практики Кундалини-йоги, то она приводит ум и тело в тонус, помогает чувствовать себя более радостным и бодрым. Некоторые исследования показывают, что Кундалини-йога улучшает умственную деятельность и оказывают психотерапевтический эффект. Кроме того, Кундалини-йога хорошо зарекомендовала себя как средство избавления от зависимостей.

Вообще, в России эту практику популяризировал известный врач-нарколог Яков Маршак. Кундалини-йога помогла ему самому избавиться от депрессии и пристрастия к алкоголю. Вдохновившись личным позитивным эффектом, Маршак начал использовать методы Кундалини-йоги в работе с зависимыми подростками и взрослыми людьми.

Представление об энергии Кундалини в Индии существует много сотен лет, однако в современном виде эту традицию представил миру Йоги Бхаджан. Какое-то время он преподавал йогу в Нью-Дели, а в конце 1960-х годов переехал из родной Индии в Канаду.

В 1969 году Йоги Бхаджан основал организацию «Здоровые, счастливые, благословенные» для распространения традиции йоги, за несколько лет появилось более сотни ашрамов «3HO» в США, Канаде, Европе и Израиле. С 1990-х годов Кундалини-йога начала распространяться и на территории СССР. Кундалини-йога — это очень активная практика. Она не требует особой физподготовки, но поначалу может показаться непростой тем, кто давно не давал телу нагрузок.

Как пробудить Кундалини самостоятельно
Пробуждение Кундалини достигается за счёт:

активных упражнений (крий);
медитации;
дыхательных упражнений (пранаям);
пения мантр.
Заниматься можно как под руководством преподавателя, так и самостоятельно. В этой статье мы собрали для вас письменные и видео-руководства с комплексами упражнений для разных случаев. А начать предлагаем с двух простых комплексов — утреннего и вечернего. Они содержат несложные Кундалини-упражнения для начинающих, которые Йоги Бхаджан рекомендовал новичкам.

Утренний комплекс
Посмотрите это видео, чтобы понять, как проходит практика Кундалини-йоги.

Видео-класс с Юлией Чай
Еще один утренний комплекс поможет проснуться, быстро тонизирует всё тело и ум.

Утренний комплекс
Сурья-крийя

1. Солнечное дыхание
Примите Простую позу: скрестите ноги «по-турецки», выпрямите позвоночник.
Соедините подушечки большого и указательного пальца правой руки — это гьян-мудра, или мудра знания. Положите кисть на колено.

Кончик большого пальца левой руки расположите на впадинке над одноимённой ноздрёй и мягко надавите, чтобы закрыть её. Другие четыре пальца вытяните вертикально вверх.

Глубоко и медленно дышите только через правую ноздрю. Не меняйте положение рук.
Отслеживайте своё дыхание: наблюдайте, как поток воздуха проходит сквозь ноздри.
Выполняйте пранаяму 3-5 минут, всё время концентрируясь на дыхании.

Завершите упражнение глубоким вдохом, после чего расслабьтесь.

2. Сат-крийя
Сядьте в Ваджрасану: подогните голени под себя, опустите ягодицы на пятки, колени соедините, спину выпрямите.
Переплетите пальцы рук — все, кроме указательных. Их сложите вместе и вытяните вверх. У женщин большой палец левой руки должен лежать поверх большого пальца правой руки, у мужчин — наоборот.

Спустя некоторое время, когда вы уже будете иметь опыт в пракике, можете использовать другое положение рук: вытянуть все пальцы вверх, то есть соединить ладони в жест намасте. Такая мудра быстро усиливает поток внутренней энергии, что повышает эффективность крийи.

Выведите соединённые руки над головой.
Начните читать мантру «Сат Нам», делая ударение на «Сат». Произнося «Сат», втягивайте пупок; произнося «Нам» — расслабляйте.

Внимание сфокусируйте в области третьего глаза, то есть в межбровье. Продолжайте 3 минуты, затем вдохните и на задержке подтяните мышцы тазового дна. Представьте, как энергия, распространяясь от пупка, достигает каждой клеточки тела. Расслабьтесь.

Выполняйте упражнение ещё 3 минуты, на задержке дыхания втяните мышцы тазового дна и представьте, как энергия стекается к кончикам пальцев. Расслабьтесь.

3. Прогибы
Примите Простую позу, не забудьте выпрямиться и обхватите руками голени или лодыжки.
Вдыхая прогнитесь вперёд, отводя плечи и раскрывая грудную клетку.
Выдыхая втяните живот и округлите спину.

Подбородок всё время движется примерно параллельно полу.
Всякий раз на вдохе про себя произносите «Сат», на выдохе «Нам». При этом выдыхая подтягивайте мышцы тазового дна, дополнительно выталкивая воздух.

Выполните 108 циклов дыхания (один цикл включает вдох и выдох).
Сделав последний вдох, на несколько мгновений задержите дыхание, затем расслабьтесь.

4. Поза Лягушки
Сядьте на корточки, соедините пятки, а носки разведите в стороны.
Поставьте пальцы рук на пол между стопами. Разведите колени.
Взгляд направьте вперёд.

Из этого положения, не отрывая кончики пальцев от коврика, со вдохом выпрямите колени и сложитесь в наклон, стремясь лбом к ногам. Пятки держите вместе и не касайтесь ими пола. Если гибкость пока не позволяет выпрямлять ноги полностью, оставайтесь с чуть согнутыми коленями первое время, главное — не повредить связки и суставы.

С выдохом примите исходную позицию: опуститесь на корточки и поднимите голову.
Дышите полной грудью, мощно и энергично.
Поменяйте позицию 26 раз.

Затем глубоко вдохните, опустите обе стопы полностью на пол и расслабьтесь.

5. Повороты головы
Исходное положение — Ваджрасана, кисти на коленях.
Со вдохом поверните голову влево и про себя скажите «Сат».

С выдохом поверните голову вправо и про себя скажите «Нам».
Двигайте головой аккуратно, без резких движений, чтобы не повредить шею. Темп — средний.
Выполняйте повороты 3 минуты, после чего остановитесь в центре, глубоко вдохните и расслабьтесь.

6. Наклоны в стороны
Сядьте в Простую позу. Расположите кисти на плечах так, чтобы большие пальцы оказались сзади, а все остальные — спереди. Отведите плечи назад и вниз, расправьте грудную клетку.
Локти потяните в стороны, руки от локтей до плеч должны быть параллельны полу.

Со вдохом наклонитесь влево.
С выдохом — вправо.
Наклоняйтесь от талии, чётко вбок — не заваливайтесь вперёд.
Выполняйте упражнение 3 минуты. Затем выпрямитесь и сделайте вдох. Расслабьтесь.

7. Медитация
Сядьте в любую удобную позу. Важно, чтобы в ней вы могли сохранять позвоночник прямым без особого напряжения.
Сконцентрируйтесь на области третьего глаза.
Втяните мышцы тазового дна и низ живота, зафиксируйте их в этом положении.

На вдохе скажите про себя «Сат», на выдохе «Нам».
Не теряйте сосредоточения: удерживайте внимание на потоке дыхания, наблюдайте, как воздух скользит над верхней губой, внутри ноздрей.

Медитируйте так 6 или более минут.
Вечерний комплекс
Снимет усталость и стресс, нормализует работу почек и надпочечников, а также поможет уснуть.

Вечерний комплекс
Антистрессовый комплекс для почек и надпочечников

1. Мудра Лотоса
Примите Простую позу, то есть сядьте, скрестив ноги «по-турецки» и выпрямив спину.
Потрите ладони друг о друга, ощутите, как они слегка разогрелись.

Со вдохом разведите руки в стороны параллельно полу. Ладони при этом развёрнуты наружу, пальцы направлены вертикально вверх.

С выдохом сложите ладони у сердечной чакры, то есть у центра груди, в мудру Лотоса. Для этого соедините основания ладоней, мизинцы и большие пальцы, а остальные пальцы оставьте выпрямленными.
Чередуйте эти действия 1-3 минуты.

Завершите упражнение на вдохе, сложив ладони в жест Намасте.
2. Упражнение для создания внутреннего жара
Расположите ладони на уровне сердечной чакры.

Сцепите мизинцы, большие пальцы вытяните вверх, остальные согните и прижмите к ладоням. Ладони смотрят на грудь.
Опустите кисти на уровень солнечного сплетения. Растягивайте сцепленные мизинцы в стороны и выполняйте Дыхание Огня.

Дыхание Огня выполняется следующим образом: наклоните голову, приблизив подбородок к углублению между грудной клеткой и шеей — так вы замкнёте горловой замок, или джаландхара-бандху. С выдохом энергично втягивайте пупок и солнечное сплетение, мощно выталкивая воздух. Затем расслабляйте мышцы — за счёт этого вдох будет происходить автоматически.

Дышать нужно быстро и ритмично, делая примерно 2 выдоха в секунду.
Сконцентрируйте внимание на натяжении в спине.
Продолжайте 1-3 минуты.

3. Пушечное дыхание
Продолжаем дыхательные практики. Чтобы выполнить Пушечное Дыхание, вам достаточно напрячь и поджать губы при выполнении Дыхания Огня.
Дышите таким образом 1-3 минуты.

Затем сделайте вдох и сконцентрируйтесь на позвоночнике. Возможно, вы почувствуете лёгкую вибрацию, восходящий поток или тепло — наблюдайте их в течение нескольких секунд.

4. Стимуляция пупочного центра
Прижмите внешнюю сторону левой кисти к спине в области нижних рёбер.
Вытяните правую руку вперёд, выпрямите локоть и поднимите ладонь, как-будто хотите показать кому-то «стоп».

Сохраняя спину прямой, тяните руку вперёд от плеч, но не позволяйте сдвигаться лопатке. Глаза должны быть широко открыты.

Повторяйте мантру «Хар, Хар, Хар». Делайте это энергично, концентрируясь на области пупка. Эта мантра помогает снять энергетические и ментальные застои, улучшить концентрацию и «перезарядить» мозг.
Продолжайте 1-3 минуты.

5. Подбрасывание тела
Если вам доступна поза Лотоса, примите её, если нет — останьтесь в Простой позе. Чтобы выполнить позу Лотоса, расположите правую стопу на левом бедре, а левую — на правом. Постарайтесь продвинуть пятки как можно дальше к внешним краям бёдер. Колени тяните к полу.

Положите ладони на пол по бокам от бёдер.
С помощью рук и мышц пресса подбрасывайте и отпускайте тело, двигаясь со вдохом вверх, с выдохом вниз. 1-3 минуты.

6. Очистительное дыхание
Сидя в Простой Позе, сложите руки в районе солнечного сплетения, левая рука внизу, правая на ней. При этом основание правой ладони лежит на левом запястье.

Направьте взгляд в пол.
Дышите медленно, глубоко и энергично в течение 1-3 минут.

7. Наклоны вперёд сидя
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Отодвиньте ягодичные мышцы, чтобы оказаться на седалищных буграх.
Руки также вытяните вперёд параллельно полу.

Соберите пальцы в кулаки, оставив большие вытянутыми вверх.
Со вдохом наклоняйте корпус вперёд, с выдохом уводите назад. При этом спина должна быть всё время прямой. Если гибкость этого не позволяет, и спина скругляется, можете немного согнуть колени, это также сделает позу немного более устойчивой. Руки двигаются чётко в плоскости, параллельной полу.
Выполняйте 1-3 минуты.

8. Подъёмы таза
Лягте на спину, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Колени смотрят вверх.
Обхватите руками щиколотки.
Со вдохом поднимайте таз вверх, напрягая низ живота, бёдра и в особенности ягодицы. С выдохом опускайтесь в исходное положение.
Продолжайте 1-3 минуты.

9. Кошка-Корова (вариация)
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были перпендикулярны полу, то есть ладони оказались чётко под плечами, а колени под тазовыми косточками.
Живот подтяните, уберите прогиб в пояснице — позвоночник должен быть прямой.

С выдохом подтяните левое колено ко лбу, слегка округляя спину. Со вдохом вытяните ногу назад и вверх, выпрямляя колено. Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе, нижняя часть живота всё время должна оставаться в тонусе.
Выполняйте по 1-3 минуты на каждую ногу.

10. Поза ребёнка (вариация)
Расположите ягодицы на пятках, а локти перед коленями.
Предплечья лежат на полу, ладони вместе, большие пальцы направлены вверх.

Оторвите подбородок от пола. Почувствуйте, как вслед за этим появилось небольшое напряжение в области поясницы.
Не отрывая ягодиц от пяток, со вдохом тянитесь вперёд над кистями рук, с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Продолжайте 1-3 минуты.

11. Перекаты на спине

Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обхватите их руками.
Оторвите затылок от пола и потянитесь головой вперёд, постарайтесь сделать так, чтобы нос оказался между коленями.

Мягко перекатывайтесь вперёд-назад на спине. Почувствуйте,