99% кальция в организме человека содержится в зубах и скелете. Оставшийся 1% присутствует в мягких тканях и крови. Кальций отвечает за формирование крепких и зоровых костей, трансляцию нервных импульсов, мышечные сокращения, а также за доставку в клетки питательных веществ. Силовой тренинг способствут лучшему усвоению кальция. Однако интенсивные занятия, требующие большой выносливости (триатлон, например), способны запустить процесс избавления организма от кальция.

Молоко и остальные молочные продукты – основные источники этого минерала в нашем ежедневном рационе питания. Несмотря на этот факт подавляющее большинство силовых атлетов и культуристов ограничивают прием молочных продуктов, особенно в предсоревновательный период. Они твердо уверены, что молочные продукты содержат избыточное количество натрия, но это полнейшая чушь. 1 чашка (238 мл) обезжиренного молока содержит 125 мг натрия и 301 мг кальция. В свою очередь 2 яичных белка, пользующиеся популярностью у бодибилдеров — содержат 211 мг натрия и 13 мг кальция. В данной ситуации натрий не сможет вызвать каких либо проблем. И еще один момент, обезжиренное молоко является лучшим источником низкожирного кальция.

Давайте выясним насколько вредно для нас с вами молоко и его продукты? Вреда нет! Как уже было сказано ранее, молоко состоит из двух белков (сыворотки и казеина), которые отвечают за рост мышц, сжигание жира, а также за восстановление организма.

Но не все так просто. Необходимо уделить особое внимание свойствам кальция, который содержится в молоке и его продуктах. Множество исследований говорит о том, что данный минерал может оказать помощь в регуляции веса. Как именно, спросите вы? Кальций усиливает процесс расщепления подкожного жира организмом. Соответственно, чем больше его содержится в жировой клетке, тем больше жира организм сможет сжечь.

В одном широко известном эксперименте 3 десяткам человек, страдающим ожирением был предложен на выбор один из нижеперечисленных вариантов диет, рассчитанных на полгода:
1) обычная диета, с содержанием кальция 400—500 мг/сутки+плацебо;
2) обычная диета, с содержанием кальция 800 мг/сутки
3) диета, состоящая их трех порций молочных продуктов в день, включающих 1300 мг кальция/сутки + плацебо.

Каждая из диет уменьшала общее кол-во калорий в сутки на 500 единиц. К окончанию исследования среднее снижение веса у его участников получилось следующее – 6,5 кг при обычной диете, 8,5 кг при приеме добавки с кальцием и примерно 11 кг при повышении потребления молочных продуктов.

Показатели уменьшения жировой составляющей составили 19 процентов суммарной потери жира при обычной диете, 50% при дополнительном приеме кальция и 66,2% при высокомолочной диете.

В целом прием “молочного” кальция привел к заметному снижению веса за счет потери жира у полных людей, которые соблюдали низкокалорийную диету. Очевидно, что повышение суточной дозировки кальция способствовало увеличению %-та потери жира в области туловища. И в конечном счете, прием “молочного” кальция получился более эффективным способом, по сравнению с приемом кальциевых добавок. Правда есть одно но, хотя это открытие и существенное, но его результаты стоит воспринимать с осторожностью, потому что финанасирование данного исследования проводилось стороной заинтересованной – национальным молочным советом.

Со 100% уверенностью вам никто не скажет, обладает ли кальций, присутствующий в остальных продуктах, например в листьях зеленого салата, таким же эффектом. Для этого необходимо проводить дополнительные научно-исследовательские разработки. Ключевой вывод, который напрашивается из всего вышесказанного, гласит: если вы стараетесь сбросить вес, не следует отказываться от молока + покупайте обезжиренные продукты (низкожирные).

Подводя итоги можно сказать, что кальций, входящий с сотав молочных продуктов, является необходимым компонентом вашего рациона для поддержания вашего физического здоровья. Если вы ежедневно потребляете продукты с повышенным содержанием кальция, его уровень в крови будет на должном уровне. И наоборот, если организм не будет получать кальций из пищи в необходимом количестве, то брать его он будет из костей. Соответственно, со временем кости могут стать более хрупкими и привести к ненужным травмам. Наиболее подверженными таким изменениям частями тела являются в первую очередь, ваш позвоночник, запястья и бедра. Еще более тяжелым последствием недостатка кальция в организме может стать развитие остеопороза (ослабление костной ткани). Женщины-спортсменки, страдающие этим заболеванием, как показывает практика, ограничивают прием кальция, вследствие чего имеют ослабленные кости и нарушение менструального цикла.

Женщины, которые профессионально занимаются теми видами спорта, где требуется регулярное взвешивание, зачастую рискуют лишиться запасов кальция в костях. В 1990 году в NPC (нац. физическом комитете), штат Северная Каролина, было проведено исследование, в котором участниками были женщины-бодибилдерши. Предметом для исследования стало изменение веса участниц и процента подкожного жира. Спортсменки регулярно записывали свой ежедневный рацион, отвечали на вопросы о здоровье, тренинге и питании.

Ни одна из них не принимала молоко и молочные продукты в предсоревновательный период, то есть за 2-3 месяца до начала состязаний, мало того, подавляющее большинство никогда не включало эти продукты в свой рацион питания. А также, никто из спортсменок не принимал добавки с кальцием.

У 81% испытуемых женщин наблюдалась задержка месячных за 2 месяца до соревнований. Низкокалорийная диета и как следствие снижение доли подкожного жира, плюс постоянные стрессы от ожидания соревнований, снижали выработку организмом гормона эстрогена (отвечающего за регулярность менструального цикла). Без необходимого кол-ва этого гормона в организме женщины, как и при менопаузе месячные прекращаются. А при низком уровне эстрогена ослабевают и кости. Практически все участницы были похожи на узников Бухенвальда. Средние показатели подкожного жира равнялись все лишь 9%… А такой низкий уровень — это еще одна причина риска ослабления костей и развития остеопороза.

Если хоть что-то из вышеперечисленного относится к вам, немедлите ни минуты, и сразу же включайте в рацион питания продукты с повышенным содержанием кальция.

Если молоко вам противопоказано или же вы его терпеть не можете, пробуйте низкожирные йогурты. Они богаты кальцием, и не вызывают таких проблем с кишечником вроде вздутия живота или метеоризма, вызываемых приемом молока. Если вы следуете диете, в которую не включен прием молочных продуктов, используйте альтернативные источники кальция.

Многие из нас просто не усваивают молоко и не перерабатывают лактозу. А все дело в том, что нам не хватает энзима “лактазы”, участвующего в усвоении лактозы — молочного сахара, способного поглощать кальций из кишечника. Если вы из тех, кто не переваривает лактозу, потребляйте продукты, замещающие данный энзим, — к примеру лактаид. Такие препараты восполняют запас недостающей лактазы и способствуют лучшему усовению лактозы. Еще одно разумное решение — это прием молока “Лактаид”. В его состав входит лактаза, а сам продукт вы сможете найти в любом супермаркете.

Добавки с кальцием, тоже имеют право на жизнь, так как упрямая статистика говорит нам о том, что 3 из 4 взрослых людей испытывают дефицит кальция. Наиболее доступным источником кальция среди прочих добавок можно назвать цитрат кальция. Добавки с содержанием кальция лучше принимать вместе с магнием, бором и витамином D, которые участвуют в процессе строительства костной ткани.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) приема кальция, который поступает в организм с пищей и добавками, будет такой: женщины возраст которых от 19 до 50 лет — 1000 мг; пожилые женщины старше 50 лет — 1200 мг; беременные женщины — 1000 мг; кормящие мамы — 1000 мг; мужчины возраст которых от 19 до 50 лет — 1000 мг, мужчины старше 50 лет — 1200 мг. Официальные источники рекомендуют принимать добавки с содержанием кальция вместе с витамином D (который способствует его лучшемму усвоению) людям, неполучающим кальций в необходимых количествах, в том числе женщин-культуристок. Если в вашем ежедневном меню присутствует хоть небольшой процент кальция, не следует принимать всю суточную дозировку в виде таблеток. Избыточное количество кальция может спровоцировать образование камней в почках.

Во избежание развития и эффективного лечения остеопороза у женщин, которые достигли периода менопаузы (климакса), рекомендации врачей по дневной дозе кальция следующие – 1500 мг.

Женщины, внимание: если вы столкнулись с нарушением месячного цикла, наблюдается задержка месячных или они прекращаются накануне соревнований, вам необходимо обратиться к практикующему специалисту в области спортивной медицины или к хорошо знакомому с вашим видом спорта гинекологу. Остановка выработки вашим организмом гормона эстрогена в юном возрасте может необратимо воздействовать на здоровье костной системы. В итоге вы рискуете заработать остеопороз и связанные с ним проблемы в раннем возрасте.

Включая небольшое количество молочных продуктов в ваш рацион питания, вы сможете на долгие годы сохранить себе и фигуру и собственное здоровье.