Питание перед тренировкой охватывает все съеденное спортсменом за 1-4 часа до тренировки или соревнования. Основная цель этой еды (будучи частью ежедневного питания спортсмена) заключается в обеспечении оптимальных уровней гликогена в мышцах и печени, а также уровня глюкозы в крови; это все означало для оптимизации производительности во время тренировки или соревнования. Белки, жиры и волокна в целом должны быть частью этой еды, поскольку это действительно представляет собой нормальную еду в ежедневном режиме спортсмена. В общем, перед тренировкой еда не должна быть пропущена, если оптимальная производительность является целью.

Однако есть несколько исключений.

Основным исключением является спортсмен, который должен весить минимально перед соревнованиями, то есть должно быть минимум пищи в их ЖКТ. Если предположить, что имеется достаточно времени между взвешиванием и соревнованием, то спортсмен в этой ситуации должен съесть что-то сразу после взвешивания в целях обеспечения оптимального уровня глюкозы в крови и гидрации для соревнования.
Кроме того, спортсмены тренирующие выносливость иногда выполнять тренировки низкой интенсивности натощак в попытке улучшить использование их телом жира в качестве топлива и дальнейший рост адаптации выносливости. Точно так же, культуристы например, часто выполняют низко интенсивный аэробный тренинг (как правило с утра) без еды в попытке избавиться от жира. Увеличивает ли траты жира кардио натощак, является спорной темой и и выходит за рамки этой книги. Тем не менее, очень низко интенсивная тренировка (аэробная) как правило не требуют столько внимания предварительного питания как более высокой интенсивности тренировки, такие как силовой тренинг или высоко интенсивный тренинг.
Итог по исключениям, которые имеет отношение к спортсменам тренирующимся с утра, будут обсуждаться в этой книге позже. Иногда просто не реально потребить пищу до тренинга не прибегая к раннему вставанию, сокращая тем самым сон и восстановление. В зависимости от того, сколько у спортсмена времени между тем как проснулся и первым тренингом, приём пищи становится или не становится актуальным. Небольшая твердая или жидкая еда может оказаться невозможной, если до начала тренинга осталось час или чуть более часа. Если времени менее чем час, то только быстро усваиваемая пища перед тренировкой (обсуждается в следующем разделе) может быть жизнеспособной.

С точки зрения предтренировочной еды, большая часть исследований, проведенных на сегодняшний день сосредоточено на спортсменах тренирующих выносливость при этом изучалось влияние углеводов и/или пищевых жиров на увеличение показателей, практически не исследуя потребление белка . Совсем мало было рассмотрено влияние пред тренировочной пищи на силовой тренинг.
Смешанная еда, содержащая углеводы, белок, клетчатку и немного жира, как правило идеально подходит, количество пищи тем больше, чем дальше от тренинга еда потребляется. Спортсмен который есть за 4 часа до начала тренировки или соревнования должны потреблять больше пищи, чем тот что питается до тренировки за 1-2 часа. Это затем чтобы избежать расстройства желудка и обеспечить достаточное время для пищеварения. Кроме того, чем ближе питание к тренировке, тем более быстро перевариваемая пища должна быть.
Нужно отметить, что спортсмены отличаются тем, как хорошо они могут работать с пищей в желудке, некоторые кажется хорошо справляются с полным желудком, а другие нет; многое зависит от того, как близко к тренингу была еда и жидкость, близость к тренингу питания влияет на работоспособность, увеличение показателей, энергетические уровни тела и т.д.
Как упоминалось выше, спортсмены, которые вынуждены тренироваться с утра (у которых нет нескольких часов, чтобы поесть перед тренингом), могут вообще не иметь реальной возможности питаться перед тренировкой. От часа и более до обучения, перед тренировочная еда может употребляться, спортсмены вероятно могут хотеть, сосредоточиться на жидком питании, чтобы избежать расстройства желудка. Даже небольшое количество углеводов и белков (т.е. стакан обезжиренного молока или углеводно белковый напиток) может повысить уровень глюкозы в крови и обеспечить аминокислотами, чтобы улучшить результаты и восстановление от тренинга. В случае ранней утренней тренировки, где нет никакой возможности даже для небольшого питания перед тренировкой, спортсмен должен обеспечить соответствующее поступление пищи во время и после тренировки.
Потребление примерно 1.1-4.5 гр/кг (0,5-2 гр/фунт) углеводов за 1-4 часа до тренировки было рекомендуется для оптимизации в мышцах и печени уровни гликогена. Как упоминалось выше, основным фактором, определяющим насколько много еды может или должно быть, это промежуток времени до тренировки. Так, еда за 3-4 часа до тренировки может содержать 3,0-4,5 гр/кг (1,5-2 гр/фунт) углеводов, еда за 1 час до тренировки может содержать 1,1-2,2 гр/кг (0,5-1 гр/фунт) углеводов.
Важно отметить, что эти рекомендации были первоначально определены для спортсменов тренирующих выносливость, которые как правило, делают очень продолжительные (несколько часов) тренировки; спортсменам тренирующим Силу/мощность или спортсменам тренирующим выносливость проводящим короткие тренировки, вряд ли потребуется так много углеводов перед тренингом. Использование более низкого диапазоны рекомендации, может быть более подходящим в данной ситуации.
Дополнительный вопрос для рассмотрения при принятии решения об оптимальных количествах предтренировочных питательных веществ является период тренировки. Если объем или интенсивность тренировки идет вверх, то пред тренировочная еда должна быть больше; если интенсивность тренировки или объём уменьшаются, то перед тренировочная еда может быть уменьшена в размере. Опять же, возможным исключением является длительное низко интенсивное кардио (т.е. 1-2 часа лёгкого темпа на велосипеде), но даже там, глюкоза в крови и гликоген в печени может стать ограничением и обеспечение оптимальных запасов с помощью пред тренировочного питания может помочь избежать отказа и потери производительности.

Наряду с углеводами, белок также следует употреблять, хотя существуют несколько рекомендаций. На самом деле, известно только одно исследование, которое рассматривало эту тему вообще, и там рассматривается больше влияние ВСАА, чем белок сам по себе. Это исследование сравнивает воздействие ВСАА (примерно 10 граммов ВСАА вместе с 12 граммами молочного белка, 30 граммов углеводов и одинаковым количеством жира) и тот же самый напиток без ВСАА с большим количеством молочного белка. Напитки были даны за 90 минут до часового бега. Потребление ВСАА предотвратило падение тестостерона и ГР после начала.
По большей части, в первую очередь для перед тренировочной еды следует рассматривать нормальную пищу. Таким образом, она должна содержать такое же количество белка как и в любой другом приёме пищи, потребляемом в течение дня. Сколько белка, это будет в конечном итоге, конечно, зависит от обще суточного количества требуемого белка спортсмену. Чем больше суточная доза белка, тем больше количество белка, которое будет потребляться с этой приёмом пищи.
В среднем, перед тренировкой еда может содержать от 20-40 граммов белка хотя многое меньшие или большие по размерам спортсмены могут обнаружить, что эта еда будет содержать белка больше или меньше этого. Нужно отметить, что в среднем спортсмены тренирующие выносливость, как правило, будут потреблять меньше общего белка и относительно больше углеводов по сравнению с спортсменами тренирующих силу/мощность.
В первую очередь это отражает общую разницу в ежедневном рационе для различных спортсменов из-за различных физиологических потребностей своего вида спорта. Кроме того, некоторое количество жира, в зависимости от суточной потребности в калорийности также будет потребляться здесь, вместе с источниками волокон, таких как фрукты или овощи.
Как упоминалось выше, чем ближе эта еда к тренировке, тем более легко перевариваться она должна. Потребление жиров и медленно перевариваемых элементов с высоким содержанием клетчатки будет снижать скорость переваривания, по этому их нужно уменьшать, чтобы избежать расстройства желудка. Еда которая потребляется за 3-4 часа до тренировки, не должна создавать реальные проблемы в этом отношении, но еда потребляемая за час до тренировки может вызвать проблемы из-за наличия пищи в желудке во время интенсивных тренировок.