У любого, кто не далек от спорта, возникают эти вопросы. Что съесть перед тренировкой? За какое время до начала? Или лучше заниматься на голодный желудок?
Ты, конечно, настроена получать максимальную отдачу от своих активных действий в зале. А принятие пищи подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, поддерживает необходимый уровень энергии, повышает выносливость и производительность. Главное – заправиться качественным топливом и сделать это вовремя.
1.Есть или не есть
Ты должна понимать и помнить, что неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие способны сделать занятие бесполезным или добавить тебе «нагрузки» в виде колик, вздутия живота и тошноты. Переешь и отведаешь продуктов, раздражающих слизистую оболочку желудка, – нагрянут вялость и расстройство соответствующего органа. Другая крайность – голод – приводит к снижению выносливости, головокружениям, обморокам и травмам.
2.Когда и сколько есть
Независимо от того, какая предстоит тренировка, есть следует за 1,5-2 часа до нее. В планах сверхпитательный прием тяжелой и калорийной пищи? Тогда забудь про активные действия на 3 часа после. Когда по каким-то причинам сбалансированно и полноценно поесть вовремя не получилось, можешь перекусить за 30 минут до начала занятия – перехватить фрукт, легкий йогурт, фруктовый сок или смузи. Определяй размер порции, исходя из своих ощущений. Главное здесь — избежать ощущения тяжести в животе.
Если говорить более детально, то правильное питание перед тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии.
Вот уже набивший оскомину пример. «Очень часто в зал приходят новички, которые не рассчитывают свои силы. И даже после, казалось бы, не очень интенсивной тренировки ловят гипогликемию (резкое падение сахара в крови), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, потере сознания и шуму в ушах. Это происходит потому, что мышцы еще не приспособились к накоплению гликогена (складированной глюкозы) для интенсивной работы. Опытные спортсмены, наоборот, даже после легкого перекуса могут долго тренироваться без проявлений гипогликемии.
Учитывай все эти факторы и внимательно следи за самочувствием во время занятия, постепенно выстраивая свой рацион. Лучшими советчиками тут, безусловно, станут спортивный врач и диетолог.
3.Спортивное меню
Перед аэробной тренировкой основной источник энергии – углеводы, которые будут поддерживать уровень сахара в крови стабильным все время занятия. Не представляй себе торт и ароматные булочки. Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Так что вдохновение и энергию черпай из овсянки, овощей и фруктов, ягод, цельнозернового хлеба, неочищенного риса, смузи, орехов и других подобных вещей. Плюс включи небольшое количество белка (натуральный йогурт, творог, сыр будут в самый раз), чтобы предотвратить распад мышц и помочь им быстрее восстанавливаться.
Перед силовой тренировкой стоит налечь на белок. Он выступает источником аминокислот, необходимых для строительства и восстановления мышечных волокон. Но тоже сочетай его с углеводами. Среди вариантов – творог с ягодами или бананом, омлет из двух яиц с овощами, мясо птицы с кусочком зернового хлеба, нежирная рыба с овощным салатом.