Бег — подходящая форма физической активности для людей всех возрастов. Одним из плюсов бега является то, что это один из самых дешёвых видов спорта.
Им можно заниматься в группе или в одиночку, он снимает стресс, полезен для здоровья, и вы сами можете выбрать место для бега, которое подходит именно для вас.
Пробежать 3-5 километров — это одно дело, но как только вы начинаете бегать больше 10 километров, ваш организм начинает нуждаться в полезных питательных веществах для получения достаточного количества энергии.
Наше тело во время упражнений нуждается в топливе в виде гликогена и углеводов. После того, как израсходованы углеводы, тело начинает сжигать жир.
Этот переход от сжигания гликогена к сжиганию жира многие бегуны ощущают как достижение предела своих возможностей. Вы начинаете чувствовать усталость, боль в мышцах и просто хотите остановиться.
Поэтому перед бегом на длинную дистанцию нужно съесть углеводов.
За день до забега съешьте обед, богатый углеводами, например тарелку макарон. Некоторые любителя бега начинают увеличивать потребление углеводов за неделю до забега, чтобы обеспечить запас гликогена.
Утром перед пробежкой, примерно за три часа до начала тренировки, съешьте лёгкий, богатый углеводами завтрак. Дайте организму достаточно времени для переваривания.
Подходящие продукты для завтрака: бананы (эти фрукты богаты калием, который предотвращает мышечные спазмы), хлеб бейгл, тарелка овсянки, один-два ломтика хлеба из цельного зерна с арахисовым маслом (идеальное сочетание белка и углеводов, которое задаст хороший старт).
Не забывайте потреблять достаточное количество жидкости в день важного забега. И постарайтесь справиться с искушением выпить утром чашку кофе, как бы вам этого не хотелось, потому что он вызовет обезвоживание и может привести к проблемам с желудком.
Чтобы углеводы не израсходовались, необходима подпитка каждые 45 минут или час. Для бегунов на длинные дистанции выпускаются специальные гели и гранулы, но им можно подыскать естественный заменители, например пакетики с мёдом или сухофрукты — сушёные абрикосы и изюм. Не забывайте взять с собой бутылку воду, чтобы избежать обезвоживания.
После того, как дистанция пройдена и вы пересекли финишную прямую, ваш план питания не заканчивается.
Теперь ваше тело нуждается в восстановлении
И тут в дело вступают белки: они помогают восстановить мышцы. Хлеб с арахисовым маслом придётся как нельзя кстати.
Приём пищи после тренировки должен быть богат белками. Это может быть завтрак из яиц (одно яйцо содержит 10% нормы белка, плюс аминокислоты, восстанавливающие мускулы), порция греческого йогурта с низким содержанием жира, блюдо из лосося, которое является отличным источником белка.
Лучший напиток после тренировок — шоколадное молоко, которое содержит как белки, так и углеводы для восстановления мышц, и кокосовая вода, например Vita Coco, богатая калием.
Организм каждого человека индивидуален, по-разному переваривает различные продукты. Опытным путём в ходе тренировок подберите те продукты, которые лучше работают для вас и придерживайтесь их. Никогда не меняйте рацион в день забега.