Привести тело в идеальную форму до того, как вы откроете пляжный сезон, просто необходимо. Однако одни лишь диеты хотя и снизят вес, но не справятся с тем, чтобы сохранить тонус. На это способны только физические нагрузки! Даже если вы мега занятая деловая женщина, или попросту лень никак не дает вам дойти до спортзала, то и на ваше бренное тельце управа найдется. А именно – комплекс упражнений для утренней зарядки, созданный на основе методики под названием пилокс. В свою очередь, она получила такое имя от соединения слов «пилатес» и «кикбоксинг». Кажется, теперь понятно, что такая зарядка способна на многое. Итак, начнем!

Пилокс: утренний комплекс для идеальной фигуры

Хотите идеальную фигуру, но нет времени на полноценную тренировку в тренажерном зале? Выполняя ежедневно 15-минутный утренний комплекс упражнений из пилокса, разработанный инструктором Еленой Согомонян, вы добьетесь желаемого в кратчайшие сроки.

Пилокс – дисциплина уникальная. Этот фитнес-гибрид объединяет пилатес и бокс. Каждая тренировка дает одновременно кардио- и силовую нагрузку, укрепляет мышцы и буквально лепит фигуру: красивая талия, стройные ноги, круглые подтянутые ягодицы. Хотите убедиться? – Каждый день, как утреннюю зарядку, выполняйте этот комплекс упражнений.

– Его секрет – в чередовании активного кардио с коротким отдыхом. Делайте каждое интенсивное упражнение 1 минуту, затем переходите к движениям, которые позволят вам восстановиться и разовьют вашу гибкость, – говорит автор комплекса. – Делать разминку не нужно, эта зарядка самостоятельна и полноценна.

Джеб-маятник

Исходное положение: встаньте, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза или чуть шире, колени чуть согнуты, таз подкручен, копчик смотрит вниз, низ живота подтянут, руки в боевой позиции около лица. Перенесите вес на правую ногу. При этом стопа, колено и тазобедренный сустав должны выстроиться по одной вертикальной линии. Приподнимите пятку левой ноги и, не отрывая носок от пола, разверните колено немного внутрь. Одновременно левой рукой выполните резкий удар вперед. Затем перенесите вес на левую ногу, сделав удар правой рукой. Выполняйте такие перекаты с ноги на ногу в течение минуты. Следите за положением корпуса: не наклоняйтесь вперед. Это динамичное упражнение станет хорошей разминкой перед комплексом.

Ролл-даун и ролл-ап

Исходное положение то же, что и в первом упражнении, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед: медленно, начиная с шеи, округлите позвоночник и опуститесь до положения, в котором руки коснутся пола. Так же медленно поднимитесь и после того, как выпрямитесь, круговым движение поднимите плечи вверх и отведите их назад и вниз. Колени в этом упражнении держите чуть согнутыми, чтобы не терять устойчивости и избежать перерастяжения мышц. Сделайте ролл-даун и ролл-ап 3-4 раза.

Кросс-кролы

Интенсивное кардиоупражнение на скручивание корпуса, в котором Елена Согомонян советует объединить три уровня сложности его выполнения. Каждый вариант упражнения выполняйте в течение 20 секунд и, не останавливаясь, переходите к следующему.

Самый простой вариант: движение ладонью к колену. Стоя на правой ноге, поднимите колено левой ноги так высоко, как сможете, одновременно поднесите к нему правую руку и коснитесь ладонью. Вернитесь в исходное положение и повторите движение для левой ноги. Если этот вариант упражнения вам кажется слишком простым, вместо ладони тянитесь к колену локтем.

Выполните такую же скрутку, но поднимайте выпрямленную ногу. Высота подъема ноги зависит от уровня вашей гибкости и физической подготовки. Главное – не сгибать колено. Рукой старайтесь касаться носка противоположной ноги.

В заключение усложните упражнение движением назад. Выполните его так же как и раньше: поднимите согнутую (в более сложном варианте выпрямленную) ногу вперед и коснитесь ее рукой. Затем, не касаясь ногой пола, сразу отведите ее назад, согните, потянувшись пяткой к ягодице, и коснитесь за спиной рукой пятки. Выполните движение с другой ноги.

Ролл-даун и ролл-ап из положения ноги скрестно

Выполните ролл-даун и ролл-ап из положения, когда ноги скрестно. Так же постепенно скрутитесь вниз до тех пор, пока не коснетесь пола, и поднимитесь вверх. Для правильного выполнения этого упражнения держите мышцы центра подтянутыми, а колени чуть согнутыми. Так вы не потеряете устойчивость и хорошо проработаете заднюю и внешнюю поверхности бедер и стопы. Выполните по 3-4 повтора сначала на левую, потом на правую ногу.

Жим коленями

Исходное положение: колени – ровно под тазобедренными суставами, ладони – под плечами, стопы упираются носками в пол. Подтяните низ живота, спину держите ровно, не прогибайте поясницу, не поднимайте и не опускайте голову, шея должна продолжать линию позвоночника. Старайтесь лопатки тянуть к тазу, плечи максимально отдаляйте от ушей.

Сохраняя спину ровной, опираясь на пальцы стоп, приподнимите колени над полом на несколько сантиметров. Опуститесь в исходную позицию. Выполняйте это движение в течение минуты.

Если этот вариант кажется вам простым, усложните упражнение. Для этого 1 минуту попружиньте в верхней точке движения, не опуская колени на пол. Высоко не поднимайтесь: важнее, чтобы спина оставалась прямой.

«Кошка-верблюд»

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сначала максимально округлите спину, посмотрите на живот, затем, наоборот, прогнитесь в пояснице и грудном отделе, взгляд направьте вниз вперед. Не зажимайте шею. Повторите 8-10 раз для восстановления дыхания и расслабления спины.

«Плавание»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните ноги и руки вдоль пола и одновременно поднимайте разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, сохраняя вытяжение. В этом упражнении важно подкручивать таз и минимально прогибаться в пояснице. У вас должно сохраняться ощущение, словно вы хотите приподнять живот над полом. Большая амплитуда движения в этом упражнении не нужна, важно сохранять вытяжение и следить за тем, чтобы колени были выпрямлены. Повторяйте движение в течение минуты.

Если поначалу вам будет очень сложно выполнять это упражнение, делайте 30 секунд движения руками, а потом еще столько же движения ногами. Если, напротив, вам слишком легко, добавьте задачу на координацию. Для этого делайте ногами такое же движение “пловца”, а локти поочередно отводите через сторону к ребрам. Старайтесь, чтобы ваш корпус при этом не раскачивался: туловище не должно отклоняться от центральной линии.

Перекаты

Выполните 8-10 перекатов. Сядьте на пол, обхватив колени руками, округлите спину, подкрутите таз, подтяните живот и покатайтесь на спине назад-вперед, стараясь добиваться амплитуды не за счет толчков ногами, а за счет работы мышц средней части корпуса.

Фронт-кик сидя

Сядьте на коврик, правое колено подтяните к груди, спину округлите, руки поставьте в боевую позицию. Немного отклонитесь назад и резким движением выпрямите правую ногу, выполните фронт-кик, не касайтесь ею пола. Повторяйте это движение 30 секунд правой ногой, а затем еще 30 секунд левой. Старайтесь, чтобы живот был при этом втянут внутрь.

Массаж ягодиц

Сядьте, согните колени, ладони поставьте в упор за спиной, локти чуть согните. Приподнимите стопы и подтяните колени к груди. Перенесите вес тела на правую ягодицу и перекатывайтесь на ней, таким образом делая массаж. Выполните 8-10 круговых движений. Давите своим весом на мышцы. Сделайте такие же 8-10 кругов на левой ягодице. Если упражнение нужно упростить, обопритесь на предплечья.

Раунд-кик сидя

Встаньте на колени, затем сместитесь влево и опуститесь на левое бедро. Правую согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руки поставьте в боевую позицию. Взгляд вправо. Во время всего упражнения следите за тем, чтобы левый локоть стремился к левому бедру, спина не округлялась. Выполните раунд-кик правой ногой. Выполняйте движение 30 секунд. Затем опуститесь на правое бедро и повторите упражнение для левой ноги.

Если удерживать баланс тяжело, можно опереться ладонью на пол или вообще опуститься на предплечье.

Боковая растяжка

Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо и, растягивая левую боковую поверхность туловища, потянитесь за рукой. Вернитесь в исходное положение, поднимите вверх правую руку и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы седалищные кости равномерно давили в пол.