Не секрет, что многие из нас ленятся регулярно выполнять упражнения от целлюлита из-за того, что трудно в течение дня найти подходящее место и улучить удобный момент для всяких прыжков, махов, приседаний, наклонов и прочей физической активности.
Но выход есть!
Существует упражнение, способное полноценно заменить целый комплекс антицеллюлитного фитнеса. Оно позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела – от плеч до голеней, и при этом не требует времени, места и специального снаряжения. Выполнять его можно в любое время, потребуется для него не более 2-3 минут и 1,5 метров свободного пространства. При желании вы даже сможете выполнять его совершенно незаметно для окружающих, уединившись ненадолго в комнате ;)
Чем полезна «поза планки»?
Это универсальное упражнение, позволяющее подтянуть и укрепить мышцы практически всего тела, придать тонус вашим бедрам, ягодицам, животу. С его же помощью можно улучшить осанку. Планка – отличная профилактика остеохондроза и других проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни.
Что же касается целлюлита, то это упражнение словно создано для борьбы с ним. Уже через 10-12 секунд, при правильном выполнении, вы почувствуете, как прорабатываются мышцы всех традиционных целлюлитно-проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, рук. Как и все статические упражнения, оно позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышечные волокна, улучшить кровообращение, «разогнать» метаболизм и заметно ускорить процесс жиросжигания.
Результат регулярного выполнения планки: уменьшение объемов тела, более стройные ноги, тонкая талия, упругие ягодицы и плоский живот. И все это – в домашних условиях, с минимальными затратами времени!
Как выполнять упражнение «поза планки»?
Исходное положение: лежа на полу, на животе. Упритесь в пол локтями и пальцами ног. Поднимите корпус, перенеся на локти и мыски ног всю тяжесть тела. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите еще 2-3 раза.
Выполняя «планку», следите за следующими моментами:
корпус, от плечей до ягодиц, должен составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз – этим вы повысите нагрузку на позвоночник и снизите эффективность упражнения. Будьте особенно бдительны, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника;
не поднимайте подбородок во время выполнения «планки» – голова должна быть опущена, взгляд направлен в пол;
контролируйте, чтобы руки от локтя и выше образовывали с полом угол в 90 градусов;
ноги ставьте максимально близко – при широкой постановке ног хуже прорабатываются мышцы бедер. Но если со сведенными ногами стоять тяжело, можно для начала ставить их на ширине плеч;
на протяжении всего упражнения мышцы спины и живота должны быть напряжены, помогая удерживать корпус ровно и защищая от перегрузок позвоночник;
заканчивая выполнять упражнение, опускайтесь на пол плавно, без рывков – сначала упритесь коленями, затем опустите туловище.
Сколько нужно выполнять «позу планки»?
Начинать нужно хотя бы с 15-20 секунд в один подход. Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, можно начинать выполнять усложненные варианты упражнения – с отведением в сторону одной руки, с подъемом одной ноги, с отягощением и т.д.
Если даже 20 секунд продержаться тяжело, выполняйте облегченную планку – разведите ноги чуть шире или упирайтесь в пол не пальцами ног, а коленями. Постепенно ваши мышцы укрепятся, главное – проявить немного настойчивости и терпения!