Дополнительный вес в тренировках берет на себя роль ускорителя сжигания жиров и проработки мышечных групп, в случае, если вы хотите сократить общие сроки достижения результата и максимально эффективно повысить свою выносливость. Одними из самых эффективных занятий с утяжелителями является ходьба и бег.
Бег с дополнительным весом
Под бегом с утяжелениями подразумевается применение дополнительного груза при совершении регулярных пробежек. Груз может удерживаться в руках, либо крепиться на одну из частей тела, в зависимости от ваших физических особенностей и поставленных перед вами задач.
Главная цель такого бега – ускорение жиросжигающих процессов и активная проработка мышц на ногах. После нескольких недель регулярных тренировок вы сможете отметить красивый рельеф голеней и подтянутые бедра, однако, этот процесс сопряжен с серьезной нагрузкой на коленные суставы и позвоночник, что обязательно нужно учитывать людям с неокрепшим опорно-двигательным аппаратом и тем, кто имеет заболевания в данной области или недавно перенес травму. Тогда сочетание бега, и так отличающегося сильной ударной нагрузкой, с применением утяжелителей недопустимо!
Бег с дополнительным весом – это отличная возможность развить скорость. Актуальность данной задачи очевидна для начинающих и профессиональных спортсменов, а также для танцоров. Вместе со скоростью развивается и общая концентрация, улучшается реакция на действия происходящие вокруг. Кроме того такая тренировка быстро вырабатывает выносливость, повышая устойчивость организма к физическим нагрузкам и инфекционным заболеваниям.
Но высокая эффективность требует и повышенного внимания к личной безопасности. Ни в коем случае нельзя заниматься бегом с утяжелениями, если:
у вас есть недавние травмы коленей и позвоночника;
заболевания суставов;
если ваш организм ослаблен болезнью;
если вы находитесь в тяжелом эмоциональном состоянии, вымотаны физически;
при менструации;
во время беременности!
Бег с дополнительным весом хорошо сочетать с диетой, включающей большое количество клетчатки и молочного белка. Такой рацион помогает быстрее выводить токсины, молочную кислоту, и формировать привлекательный рельеф тела.
В отличие от бега ходьба носит более щадящий характер. Нагрузка на суставы существенно снижается. К тому же у вас появляется больше возможностей контролировать интенсивность и скорость шага.
Ходьба с утяжелителями может осуществляться на длинных дистанциях, в то время как бег, в большинстве случаев, строго ограничен относительно небольшими отрезками маршрута. Регулируя используемый вес, применять утяжелители вы можете даже в повседневной жизни. Например, во время работы в саду или уборки по дому. Такой вариант хорошо подходит тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценную тренировку, пробежку или даже зарядку!
Данный вид ходьбы предполагает постепенное учащение сердцебиения с повышением потоотделения. Длительность маршрута и постепенно повышающаяся нагрузка позволяет запустить процесс жиросжигания и поддерживать его еще длительное время уже после завершения тренировки. Также планомерно улучшается выносливость организма, развиваются легкие.
Ходьба с утяжелителями подойдет людям с начальным уровнем физической подготовки, которые сталкиваются с такими проблемами, как отдышка при подъеме по лестнице, беге и даже обычном шаге. Кроме того, такую ходьбу можно использовать как одно из эффективных средств укрепления мышечного корсета. Для этого утяжелители следует использовать попеременно и не перегружать спину. Например, один день ходить с весом в руках, другой – с весом на поясе и т.д.
Ходьба с утяжелениями также не рекомендована беременным женщинам, людям с остеопорозом и ярко-выраженными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В ряде случаев, перед осуществлением подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Правила безопасности, этапы тренировок
1. Чтобы заниматься бегом или ходьбой с утяжелениями, важно иметь хотя бы начальный уровень физической подготовки. Это значит, что вы периодически выполняете зарядку, хотя бы раз в месяц посещаете какую-нибудь тренировку, активно отдыхаете или в течение дня заняты физической работой. Если вы не приверженец спорта, чаще находитесь в неподвижном состоянии, давно не делали даже разминочных упражнений, но хотите всё изменить, то начинать нужно с ежедневных прогулок без дополнительного веса на установленные дистанции. Только когда вы сможете проходить определенный отрезок за относительно быстрое время без отдышки и в хорошем самочувствии, можно переходить на легкий бег и включать в свои тренировки интенсивы по развитию мускулатуры и выносливости.
2. Перед началом тренировок обязательно исключите все возможные противопоказания! Помните, что работа с дополнительным грузом может привести к ухудшению вашего состояния. Особенно сильно страдают при таких занятиях суставы коленей и позвоночника. При неправильно подобранном весе и длительности тренировок часто возможно проявление болевых ощущений, на что жалуются, как начинающие спортсмены, так и люди с довольно большим спортивным опытом. В качестве аналога бегу с утяжелениями можно применять бег с дополнительным сопротивлением, роль которого играет спортивный парашют или вода, при занятиях в бассейне.
3. Постепенное увеличение нагрузки. Использовать дополнительный вес можно только тогда, когда ту же дистанцию вы свободно пробегаете или проходите без него. Далее начинать необходимо с минимального груза. Буквально, с 0,5 кг, равномерно распределенного на обе стороны тела. По мере того, как вы будете повышать свои показатели выносливости, вес можно прибавлять – до 1, 1,5, 2 кг и так далее. Опытные спортсмены рекомендуют придерживаться промежутка в три недели между увеличением веса применяемого в тренировках.
4. Каждый вес индивидуален! Не старайтесь повторить за кем-то, не перегружайте себя, чутко воспринимайте реакцию своего организма на используемый груз и корректируйте его в соответствии со своими возможностями. Добавляйте вес, когда чувствуете, что можете удержать на себе больше без серьезных физических затрат, только тогда тренировка будет действительно эффективной и безопасной.
5. Не забывайте об отдыхе. Бег и ходьба с утяжелением – это довольно серьезная нагрузка на весь организм. Она использует все ресурсы вашего тела, поэтому ему необходимо восстановление для получения результата, ради которого вы так стараетесь. По этой причине после каждой недели тренировок необходимо до недели отдыха. Если вы уже хорошо физически развиты, срок отдыха может быть сокращен, но должен составлять не менее трех дней. На время отдыха можно отдать предпочтение занятиям на растяжку, йоге, медитации, дыхательным упражнениям. Они помогут снять напряжение с мышц и стабилизировать обмен веществ.
Снаряжение для утяжеления
Для ходьбы и бега с утяжелениями применяются специальные грузы. В зависимости от того, как вы строите свои тренировки, вам могут понадобиться:
браслеты на запястья или голени;
пояс;
специальный рюкзак;
жилет;
небольшие гантели, которые удобно держать в руках;
штанга или гриф от нее.
Браслеты, пояс, рюкзак и жилет предполагают удобную коррекцию веса за счет специальных грузов и наличию большого количества кармашков для распределения веса на подобранных снарядах. Штангу или гриф используют на небольших расстояниях до одного километра.
Если у вас нет возможности купить специальное снаряжение, вы можете использовать обычный рюкзак, наполнив его книгами, или сшить пояс из плотной ткани и заполнить его песком. Главное правило, которое вы должны соблюдать в данном случае – удобство. Груз не должен сильно болтаться, натирать или сваливаться с вас.